Miksi hyvistä yöunista ei kannattaisi tinkiä?
Unentarve vaihtelee ikäkausittain
Suurimmillaan unentarve on vauvaiässä ja lapsuudessa laskien hieman murrosikään tultaessa. Kuitenkin vielä murrosiässä suositeltava unentarve on noin 10 tuntia tai jopa enemmän. Murrosikäisillä vuorokausirytmin on todettu myöhenevän, mikä tarkoittaa että väsymys tulee vasta keskiyöllä ja unta pitäisi kuitenkin saada aamu 10 saakka. Ei muuten onnistu näillä peruskoulujen lukujärjestyksillä.. Yläkouluissa koulupäivät alkavat usemmiten klo 08.00, jolloin on liian aikaista murrosikäisellä herätä. Tässä on selkeä ongelma, jolle pitäisi tehdä jotain..
Aikuisiässä suositellaan nukuttavan noin 8 tuntia. Osa saattaa tarvita unta hieman enemmän ja vastaavasti pieni osa ihmisistä saattaa tulla toimeen hyvin vain 5-6 tunnin yöunilla. Tämä on kuitenkin erittäin harvinaista ja sitä ei kannata yleistää. Joidenkin arvioiden mukaan tämä käsittää vain 1-2 % väestöstä. Jos joku sanoo tulevansa toimeen hyvin vähällä yöunella, on todennäköisempää, että henkilö on sopeutunut siihen ajan myötä ja elimistö ei siltikään toimi optimaalisesti liian vähäisen unen ja levon johdosta. Ikääntyessä unentarve saattaa laskea hieman. Toisaalta lyhyemmät yöunet saattavat johtua osaltaan myös yleistyvistä uniongelmista ja heikenneestä unen laadusta.
Unella on monia vaikutuksia terveyteen
Unella on merkittäviä vaikutuksia muun muassa seuraaviin elimistön toimintoihin ja ominaisuuksiin:
Ajattelu, huomio- ja keskittymiskyky
Oppimiskyky
Vireystila
Motivaatio
Mieliala
Muisti
Hormonaalinen ympäristö
Sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta
Tasapaino
Kehonpaino
Nälän säätely
Immuniteetti
Reaktioaika ja -kyky
Voima- ja nopeusvoimaominaisuudet
Monet elimistön palauttavat ja rakentavat toiminnot
Listasta käy selväksi, että unenpuute tai huono unen laatu vaikuttavat todella moneen asiaan, yllätyitkö? Etenkin paljon urheilevilla ja esim. painonhallintaa tavoittelevilla voi liian vähäinen uni olla esteenä. Palautuakseen treeneistä liikkuja tarvitsee riittävästi unta. Optimaalisesti toimiva sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta tukee painohallintaa ja siihenkin voimme vaikuttaa nukkumalla riittävästi. Pienten lasten äidit varmasti tunnistavat nälän säätelyn ongelmat; tekee mieli ihan tolkuttomasta makeaa, kun ei ole saanut nukuttua riittävästi! Orastava flunssa voidaan selättää riittävillä unilla ja unen laatu ja määrä vaikuttavat myös oppimiseen ja muistiin. Virkeänä työt luistavat paremmin ja mieliala on positiivisempi, kuin huonosti nukutun yön jälkeen.
Mistä hyvä uni koostuu?
Jotta uni on palauttavaa ja elimistö saa sen aikana tarvitsemansa levon, tulee sitä tarkastella määrän lisäksi myös laadullisesti. Hyvän uni on määrältään ja laadultaan sellaista, että se takaa seuraavana päivänä optimaalisen toiminta- ja suorituskyvyn.
Pelkkä unen määrän tarkkailu ei aina kerro koko tottuutta. Aina emme koe oloa virkeiksi, vaikka unta olisikin ollut riittävästi. Syy voi olla huono unen laatu ja tähän syynä on usein stressi. Stressiä voi helpottaa monella tavalla, ehkä sinulle toimisi mindfulness- eli läsnäoloharjoitus, jooga, kävely metsässä, kotieläimen rapsuttelu, mieleinen harrastus, liikunta tai musiikin kuuntelu.
Vinkit nukahtamiseen ja unenlaadun parantamiseen :
- pyri menemään nukkumaan lähes samaan aikaan joka ilta (toki välillä tarvitaan joustoakin)
- pyri menemään sänkyyn viimeistään klo 22.30, sillä uni on laadukkaampaa alkuyöstä
- viilennä huone n. 18 asteeseen
- pimennä huone, pimeässä makuuhuoneessa nukkuu sikeämmin kuin valoisassa
- sulje elektroniset laitteet 2 h ennen nukkumaan menoa, jos käytät laitteita, niin vältä ainakin sinistä aaltopituutta laitteissa
- syö ruokaa, mikä rauhoittaa ja väsyttää, hiilihydraattipitoinen ateria voi auttaa nukahtamisessa
- melatoniini-hormonivalmiste voi auttaa, noudata annostelua
- mieti positiivisia asioita, vältä työasioiden pyörittelyä sängyssä. Mistä olet tänään kiitollinen?
- vältä kahvia ja alkoholia
- harrasta mielekästä liikuntaa, liikunta parantaa unen laatua
Tässä sinulle ihan ilmainen hyvinvointivalmentajan neuvo: Vastaus moniin ongelmiin voi olla niinkin yksinkertainen, kuin liian vähäinen yöuni. Tee siis itsellesi palvelus ja nuku vähintään 8 tuntia yössä!
P.s. Omaa unenlaatua ja omaa stressitasoa voi mitata Firstbeat-mittarilla. Lue lisää täältä.
Makoisia unia!
