Proteiininlähteet liikkujan kasvisruokavaliossa

proteiinilähteitä*Toivepostaus*

Mitkä ovat parhaat kasviproteiinin lähteet? Miten turvata riittävä proteiininsaanti liikkujan kasvisruokavaliossa?  Vegaanin aktiiviliikkujan proteiininsaanti on helppo turvata, kunhan ymmärtää, miten kasvikunnan tuotteita kannattaa yhdistellä. Aktiiviliikkujaksi luetaan tässä artikkelissa tavoitteellisesti treenaavat henkilöt, joille sisältyy viikkoon noin 3-4 kuormittavaa harjoitusta.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiinin tärkein tehtävä on toimia kudosten rakennusaineena. Proteiineja tarvitaan mm. hormonien, entsyymien ja verenkierron optimaalisen toiminnan turvaamiseksi. Elimistö pystyy käyttämään proteiineja myös energianlähteenä ja tästä syystä ne luokitellaan energiaravintoaineeksi yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappoja on yhteensä 20, joista kahdeksan ovat ihmiselle välttämättömiä, toisin sanoen ilman niitä ei elimistö toimi optimaalisesti. Välttämättömien aminohappojen saanti tulee turvata ravinnosta. Välttämättömiä aminohappoja ovat tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini sekä isoleusiini. Eläinkunnan tuotteet sisältävät kaikkia kahdeksaa aminohappoa. Kasvikunnan proteiininlähteet ovat aminohappokoostumukseltaan epätäydellisiä, mutta eri lähteitä yhdistelemällä voi turvata kaikkien aminohappojen saannin myös kasvisruoasta. Jokaiselle aterialle kannattaa pyrkiä sisällyttämään jotain palkokasvituotetta, sekä täydentää palkokasvien metioniin puutos viljalla, pähkinöillä tai siemenillä.

Kasviproteiinin lähteet täydentävät toisiaan

aminohappojen täydentäminen

Lähde: Syö, liiku kehity. Mikko Rinta. Fitra.

 

Kuinka paljon liikkuja tarvitsee proteiinia päivässä?

Kestävyyspainotteisesti liikkuvalle riittää proteiininsaanniksi 1,5 g /kg/vrk. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi 60 kiloisella naisella 1,5 x 60= 90g päivässä. Tämän kun jakaa viiden aterian kesken, niin se on n. 18g proteiinia per ateria.

Voimaharjoittelua harrastavan proteiinintarve on hieman suurempi 2,0 g/kg/vrk. Tämä tarkoittaa 60 kiloisella naisella 120g proteiinia päivässä. Ja aterioille jaettuna tämä on 24 g proteiinia per ateria.

Kiinteytymistä tai painonpudotusta tavoittelevan kuntoilijan kannatta nauttia proteiinia n. 2,0g/kg/vrk.

Lihasmassan kasvua tavoittelevan liikkujan proteiinintarve on niin ikään 2,0g/kg/vrk,  joskin energiantarve on suurempi kuin kiinteytyjällä, sillä lihasmassa kasvuun tarvitaan energiaa.

Lahi-Lamminperunasalaatti-Tempea-Ja-Parsaa

Esimerkkejä aterioista, sisältää n. 20 g proteiinia

Täydennä ateriat tuoreilla kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä

Aamupaloja

Puuroaamiainen : 1 dl kaurahiutaleita + 2 dl soijamaitoa + 2 rkl auringonkukansiemeniä

Kuntoilijan smoothie : 3 rkl riisiproteiinia + 2 dl mantelimaitoa + 1 dl kaurahiutaleita+                                1 rkl siemenvoita

Tofukokkeli-aamiainen : 100 g paistettua tofua + 2 siivua kauraleipää + levitettä

Välipaloja 

Alpo go on rahka + 1 siemennäkkileipä + 4 rkl hummusta

25 g kasviproteiinijauhetta + 2 dl kauramaitoa

Yosa sport- välipala + 3 rkl cashewpähkinöitä

Pääruoka 

1/3 lautasellista täysjyväpastaa/riisiä/ohraa

200g linssejä tai papuja/100g tofua/120 g tempeä/70g nyhtökauraa/1 soijapihvi

kasviproteiinin lähteet

Proteiinipitoisia välipaloja:

 Suklaamousse mustapavuista

Suklaahippu-proteiinitaikina 

Itsetehty proteiinivanukas

Välipalapatukat

Vaihtoehtoja rahkalle

Reipasta viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

 

 

 

Ei kommentteja.

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *