Lihaton lokakuu. Ravitsevia välipaloja

ravitsevia välipalojaLihattoman lokakuun kolmas viikko pyörähtää pian käyntiin. Tässä teille ravitsevia välipaloja täydentämään lihattoman lokakuun ruokavaliota. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat päivän pääateriat, joita välipalat täydentävät. Etenkin liikunnallisilla ihmisillä energiantarpeen ollessa suurta välipalojen merkitys korostuu. Välipaloista saadaan paitsi lisäanergiaa, myös tarvittavia rakennusaineita lihaksille proteiinien muodossa.

Lihaton lokakuu. Ravitsevia välipaloja

Ma Voimamuffinit

Ti Suklaa-proteiinivanukas

Ke Vaniljainen chiavanukas 

To Proteiinipehmis

Pe Marjainen välipalasmoothie

voimamuffinit

Voimamuffinit

Voimamuffinit

8 kpl

200 g raejuustoa (2%)

200g luonnonjogurttia (1,5%)

2 rkl sitruunanmehua

2 mitallista (60 g) vaniljanmakuista heraproteiinia

2 munaa

koristeluun:

2 rkl (hampun)siemeniä

Vatkaa kananmunan rakenne rikki kierrevatkaimella. Lisää joukkoon luonnonjogurtti, sitruunanmehu, raejuusto sekä heraproteiini. Kaada massa voidellulle muffinipellille. Paista 175 asteessa noin 15 minuuttia kunnes massa on hyytynyt. Lusikoi suuhun sellaisenaan tai tarjoile esim vadelma- chiahillon kanssa. Muffinit säilyvät jääkaapissa noin 3 päivää.

Vadelma-chiahillo

(4 annosta)

200 g vadelmia

1 rkl hunajaa/siirappia

1 1/2 rkl chiansiemeniä

Keitä vadelmia miedolla lämmöllä kunnes ne soseutuvat.

Lisää joukkoon hunaja. Jäähdytä. Sekoita joukkoon chiansiemenet ja laita lasipurkkiin. Anna tekeytyä tunnin ajan välillä sekoitellen. Hillo säilyy jääkaapissa noin 5 päivää.

Soijaproteiinivanukas

Terveellinen suklaavanukas

Suklaa-proteiinivanukas

Katso ohje täältä.

Vaniljainen chiavanukas

Vaniljainen chiavanukas

Vaniljainen chiavanukas 

(1 annos)

2rkl (25g) chia-siemeniä

2dl (manteli)maitoa

2 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta

1dl (luonnon)jogurttia

lisäksi:

2 dl marjoja

Valmista chiavanukas sekoittamalla kaikki ainekset huolellisesti keskenään. Anna tekeytyä jääkaapissa muutaman tunnin ajan, sekoittele vanukasta välillä. Lusikoi lasikulhoon kerroksittain chiavanukasta sekä marjoja. Nauti ravitsevana välipalana!

proteiinipehmis

Proteiinipehmis

Proteiinipehmis

100 g pakastettua banaania tai pakastemarjoja

1 mitallinen vaniljanmakuista heraproteiinia

1/2 dl maitoa

Pinnalle:

pähkinärouhetta, kuivahedelmiä

Soseuta banaani tehosekoittimessa tasaiseksi. Lisää joukkoon heraproteiinijauhe ja anna koneen käydä edelleen. Lisää viimeiseksi maito ja vatkaa, kunnes seos on ilmavaa. Kaada pehmis kulhoon ja koristele pähkinärouheella ja kuivatuilla hedelmillä.

smoothiet

Välipalasmoothieita

Marjainen välipalasmoothie

250 g Alpro Go on soijarahka / 200g maitorahkaa

1/2 dl puolukoita

1/2 dl mustikoita

1 rkl hunajaa/siirappia

vettä/jääpaloja

Valmista smoothie sekoittamalla ainekset keskenään sekaisin tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella korkeassa astiassa. Lisää vettä tarpeen mukaan. Smoothien voi valmistaa myös etukäteen evääksi vaikka töihin.

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Helpot välipalat kotijuustosta (gluteeniton)

Välipalat täydentävät päivän pääaterioita ja auttavat pitämään verensokerin tasaisena ja vireystilan yllä. Kun uupumus meinaa iskeä iltapäivällä, niin on aika napata jotain välipalaa suuhun. Hyvä liikkujan välipala sisältää jonkin verran täysjyväviljaa, rasvaa ja jotain proteiininlähdettä.

Välillä kaipaa jotain uusia ideoita välipaloihin. Hyvä välipala valmistuu helposti kotijuustosta, näkkäristä ja hedelmistä tai marjoista. Kotijuusto on maultaan mietoa ja soveltuu tarjoiltavaksi myös mozzarellan tapaan tomaattiviipaleiden ja basilikan kera. Kotijuusto sisältää 12g proteiinia sekä vain 9g rasvaa/100g.

Kotijuustosta, tuoreista luumuista ja rapeista hunaja-auringonkukansiemenistä syntyy vastustamaton, mutta terveellinen välipalaherkku. Hunaja-auringonkukansiemenet sopivat myös terveelliseen naposteluu sellaisenaan, niistä saat ruokavalioosi runsaasti kuitua ja terveellisiä rasvoja. Jos onnistut saamaan tuoreita lakkoja, valmista niistä kotijuuston kanssa ihania rouskuvia lakka-kotijuustocrackereita. Nämä ovat myös ihana tarjottava vaikka alkupalana juhlissa.

Luumu-kotijuustovälipala

Luumu-kotijuustovälipala

Luumu-kotijuustovälipala

2:lle

4 viipaletta kauranäkkileipää

1/2 pkt kotijuustoa (esim. Valio)

2 isoa tai 4 pientä luumua

4 tl hunaja-auringonkukansiemeniä

Puolita luumut ja poista niistä siemenet. Viipaloi luumut ohuiksi viipaleiksi. Leikkaa kotijuustosta ohuita siivuja ja laita näkkileipien päälle. Asettele päälle luumuviipaleet sekä hunaja-auringonkukansiemeniä. Tarjoile vaikka kahvin tai teen kera.

Luumu-kotijuustovälipala 3.

Luumu-kotijuustovälipala

                                                          Hunaja-auringonkukansiemenet

1 dl auringonkukansiemeniä

1 tl hunajaa

(ripaus sormisuolaa)

Paahda auringonkukansiemeniä hetki kuivalla paistinpannulla. Lisää joukkoon hunaja ja sekoita hyvin. (Mausta halutessasi suolalla). Levitä leivinpaperin päälle ja anna jäähtyä.

Lakka-kotijuustocracker

Lakka-kotijuustocracker

Hilla mahla

Sain Lapista tuliaisena Hilla mahlaa.

Lakka-kotijuustocrackerit

2:lle

4 palaa siemennäkkileipää *

1/4 pkt kotijuustoa (esim. Valio)

1 dl tuoreita lakkoja

2 tl hunajaa tai lakkasiirappia

Leikkaa kotijuusto kolmionmallisiksi viipaleiksi. Laita juustoviipale näkkileivän päälle ja ripottele päälle lakkoja. Viimeistele halutessasi hunajalla tai siirapilla.

*esim. Kantolan valmista siemennäkkäriä tai itse valmistettua näkkäriä Risentan chiasiemennäkkileipäaines.

Lakka-kotijuustocrackerit

Lakka-kotijuustocrackerit ja Hilla mahla

Joko kokeilit näitä välipaloja?

Suklaamousse mustapavuista

Proteiinivanukas

Suklaahippuproteiinitaikina

Välipalapatukat

Marjaruudut

Savuiset mantelipatukat

Mokka-chiavanukas

Sitruuna-proteiinipehmis

Maistuvaa päivää!

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Vatsaystävällisiä välipaloja kiinteytyjälle (vegaani)

Monet liikkujat kokevat, että terveellisten välipalojen keksiminen on haastavaa. Kyllästyttääkö sinuakin jo kevyet rahkat ja voileivät? Saatko heraproteiinista tai kasviproteiinijauheista vatsanväänteitä? Tässä sinulle vastaus rukouksiisi, nimittäin suomalainen innovaatio eli Puhtikaura! Puhtikaura on ihan loistava tuoteperhe niin liikkujan ruokavalioon, kuin ns. tavallisillekin kuluttajille. Näillä kaurajauheilla saat helposti lisättyä aamu- tai välipalan ravintopitoisuutta. Tällä hetkellä tuotteita on kolme; maustamaton Puhtikaura, mansikanmakuinen Puhtipro  (joka sisältää hieman enemmän proteiinia kuin edellä mainittu) ja kolmas eli Puhtiomega, jota nauttimalla saat turvattua mm. päivittäisen omega3-tarpeen. Puhtikauraa löydät hyvinvarustetuista päivittäistavarakaupoista (tarkasta ravintolisähylly).

Puhtipro, Puhtikaura sekä Puhtiomega.

Puhtiomegasta pyöräytät helposti maistuvan välipalan, minkä voi nauttia vaikka ennen treeniä. Macajauhetta juomaan lisäämällä saat vielä vähän lisää potkua päivään!

Sininen puhtijuoma

300 kcal, 16g pro, 30g hh sekä 12 g rasvaa

1 dl Puhtiomegaa*

3 dl (soija)maitoa**

(1 tl macajauhetta)

Sekoita kaikki ainekset shakerissa tasaiseksi juomaksi. Nauti ennen treeniä, treenin jälkeen tai kevyenä välipalana.

*Puhtiomega on käyttövalmis miedosti mustikanmakuinen kaurapohjainen jauhoseos. Nauttimalla annoksen puhtiomegaa päivässä saat turvattua päivittäisen omega3-saannin. Puhtiomega sisältää myös runsaasti kuitua ja proteiinia.

**Soijamaito on kasvimaidoista proteiinipitoisin vaihtoehto, voit myös käyttää muita maitoja, mutta proteiinipitoisuus on siinä tapauksessa alhaisempi.

Miedonmakuinen puhtikaura kaipaa ympärilleen makuja. Tässä keltaisessa smoothiebowlissa maistuvat sitrushedelmät sekä inkivääri, nam! Koristele smoothiebowl haluamillasi tuoreilla ja kuivatuilla hedelmillä ja siemenillä. Oma suosikkini on kuivattu inkivääri, mikä tuo ihanaa kirpeyttä annokseen. Kuivattua inkivääriä myydään sekä sokeroituna, että sokeroimattomana versiona.

Keltainen smoothiebowl

1 annos 460 kcal, 14 g pro, 70 g hh sekä 10 g rasvaa

1 dl Puhtikauraa *

1 1/2 dl (soija)maitoa**

1 appelsiini (puolet koristeeksi)

1 banaani

2 rkl sitruunanmehua

(1 tl raastettua inkivääriä)

Lisäksi:

1 tl seesaminsiemeniä, 1 rkl kuivattuja hedelmiä, 50g tuoreita hedelmiä..

Laita puhtikaura, maito, hedelmät, sitruunanmehu ja inkivääri tehosekoittimeen ja sekoita tasaiseksi. Kaada seos kulhoon ja koristele haluamillasi hedelmillä ja siemenillä. Nauti aamu- tai välipalana.

*Puhtikaura on käyttövalmis täysjyväkaurajauhevalmiste, mikä sekoittuu helposti nesteeseen. Puhtikaura sisältää paljon hyvää tekevää liukenevaa kuitua, proteiinia sekä pehmeitä rasvoja.

**Soijamaito on kasvimaidoista proteiinipitoisin vaihtoehto, voit myös käyttää muita maitoja, mutta proteiinipitoisuus on siinä tapauksessa alhaisempi.

Haluatko lisää vinkkejä kiinteytyjän ruokavalioon? Vielä tänään 11.4 saat Kiinteydy kasvisruoalla-verkkovalmennuksen early bird-hintaan 39€ (norm. 49€) Toimi nopeasti ja liity mukaan 4 viikon valmennukseen kohti kiinteämpää kesäkuntoa! Ilmoittaudu tästä

Lisäys tekstiin: Puhtikaura EI OLE TÄYSIN GLUTEENITON, koska samoissa tiloissa käsitellään muita viljatuotteita.