Kasvisruokavalio=terveellinen ruokavalio?

Tammikuun vegaanihaasteeseen osallistui tänä vuonna ennätykselliset yli 5000 osallistujaa, hienoa! Tämä on hyvä teko ympäristölle ja on avannut hienosti keskustelua lihan ja muiden eläinperäisten elintarvikkeisen tarpeellisuudesta tämän päivän ruokavaliossa. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että kasvisruokavalio ei automaattisesti tarkoita terveellistä ruokavaliota.

Kasvisruokailijoihin mahtuu eri tavalla syöviä ihmisiä, siinä missä sekaruokavaliota noudattaviinkin. Kasvisruokailijat eivät suinkaan ole homogeeninen joukko, jotka syövät kaikki samalla tavalla. Yhdessä ääripäässä ovat ns. sipsikalja-vegaanit, joiden ruokavalintoja ohjaa kärjistetysti nautinnollisuus sekä helppous. Toisessa ääripäässä voidaan katsoa olevan puhdasta kasvisruokaa syövät henkilöt, jotka vahtivat ruokavaliotaan jopa liiankin tarkasti ja pyrkivät tekemään ruokavalintansa terveellisyyden kautta. Paras vaihtoehto olisi ehkä kuitenkin löytää itsensä jostain näiden ääripäiden välimaastosta. Hyvä tavoite olisi pyrkiä syömään ilman suurempaa stressiä, säännöllisesti, riittävän monipuolisesti ja omaa energiantarvetta vastaavalla tavalla, nautintoa kuitenkaan unohtamatta. Mikä sinua ohjaa ruokavalinnoissasi? Onko valintojesi taustalla eläintenoikeudet, ympäristö, ruoan hinta vai oma terveys? Millainen ruoka päätyy sinun lautasellesi ja mistä syistä? Vai suotko ruokavalinnoillesi lainkaan ajatusta?

Kasvisruokailijakin voi kehittyä lajissa kuin lajissa ja kasvattaa jopa lihasta!

Maailmalla on paljon vegaaniruokavaliota noudattavia huippu-urheilijoita joiden tulokset puhuvat sen puolesta, että kasvisruokavaliolla voi kehittyä alan huipulle. Amerikan Yhdysvalloista löytyy mm. vegaaneja kehonrakentajia, painijoita ja paljon muidenkin lajien parissa kilpailevia henkilöitä. Inspiroidu ja tsekkaa vegaaniruokavaliota noudattavien huippu-urheilijoiden lista täältä greatveganathletes.com.

Järkevästi koottu kasvisruokavalio ja kasvipainotteinen ruokavalio edistää terveyttä

Kasvisruokailijoiden tai kasvispainotteisesti syövien henkilöiden on todettu kärsivän muita harvemmin sydän- ja verisuonisairauksista. Tämä perustuu siihen, että kasvisruokailija saa ruokavaliostaan yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän kuitua kuin sekasyöjät. Lisäksi kasvisruokailijat eivät yleensä käytä paljon runsassuolaisia (suolaa yli 0,9%) eineksiä tai puolivalmisteita ruokavaliossaan. Tähän tosin saattaa olla ainakin Suomessa tulossa muutos, sillä kauppojen hyllyille on ilmestynyt runsaasti vegaanisia eineksiä sekä puolivalmisteita kuten pihvejä, mitkä ikävä kyllä eivät ole terveyden kannalta aina optimaalisia valintoja. Näitä tuotteita kannattaakin käyttää satunnaisesti helpottamaan arkea, ei päivittäin.

Pääperiaatteet liikkujan kasvisruokavalion koostamisessa

Järkevästi koostetun kasvisruokavalion avulla voi siis kehittyä lajissa kuin lajissa ja voida hyvin. Pääperiaatteet liikkujan kasvisruokavalion koostamisessa ovat lähes samat kuin sekaruokavaliota noudattavalla:

  1. Pyri syömään säännöllisesti, eli noin 2-4 tunnin välein ja 5-7 ateriaa päivässä.
  2. Syö riittävän monipuolisesti. Sisällytä ruokavalioosi vaihdellen erivärisiä kasviksia, täysjyväviljatuotteita, pehmeän rasvan lähteitä sekä erilaisia kasviproteiininlähteitä kuten papuja, linssejä ja soijatuotteita.
  3. Syö riittävästi. Täytä pääaterioilla lautasesi 1/3 hiilihydraatin lähteillä kuten pastalla, perunalla tai viljatuotteilla, 1/3 tuoreilla ja raaoilla kasviksilla sekä 1/3 pavuilla, tofulla tai muulla kasviproteiininlähteellä.
  4. Turvaa riittävä proteiininsaanti syömällä jokaisella aterialla kämmenen verran proteiininlähteitä.
  5. Älä mene nälkäisenä harjoittelemaan. Syö pieni välipala ennen treeniä ja muista nauttia nestettä. Lihaskuntotreenin jälkeen nautittava proteiinipitoinen ateria (esim. palautumisjuoma) auttaa lihaksia palautumaan sekä mahdollistaa lihaskasvun ja kehityksen.
  6. Etukäteissuunnittelu sekä mukaan otettavat välipalat takaavat riittävän energiansaannin liikkujalle.

Vegaanien eli ainoastaan kasvikunnan tuotteita käyttävien henkilöiden kannattaa kiinnittää huomiota seuraavien ravintoaineiden saantiin:

  • B-12-vitamiini
  • kalsium
  • rauta
  • jodi
  • D-vitamiini

 

 

 

Fiiliksiä ruokakirjaprojektista ja 3 ihanaa smoothie ohjetta

Smoothiet kuvattavana

Smoothiet kuvattavana

Moi!

Eilen kuvattiin Vallilassa studiolla viimeisiä ruokakuvia tulevaan Vegeä- liikkujan kasvisruokaa-kirjaani. Viimeisen viikon olen lähes asunut keittiössä viilaten reseptejä ja laskeskellut ravintosisältöjä. Kuluneen viikon aikana on kuvauspäiviä on ollut kolme ja kuvia on otettu peräti kolmekymmentä. Ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se on! Jokainen kuva täytyy suunnitella tarkkaan, kuten mitä aineksia kuvaan laitetaan, missä astiassa ruoka näyttää hyvältä, puhumattakaan ruoka-aineiden hankkimisesta ja ruokien valmistuksesta.

Onni on, että minulla on ammattilaiskuvaaja aisaparina, hän nimittäin on vienyt ruokani aivan toisiin sfääreihin kuvissaan. Harmi kun ei ole yhtään ennen ja jälkeen kuvaa näyttää teille..Joka tapauksessa kuvausten suhteen olemme loppusuoralla, mutta ehkä se tärkein, eli kansikuva on vielä ottamatta. Muutamia ideoita olemme kuvan suhteen pyöritelleet, mutta se täydellinen kuva vielä odotuttaa itseään. Nyt täytyy pitää pieni breikki kuvauksista ja lomailla hiukan. Kuvaukset jatkuvat jälleen heinäkuussa kansikuvan ja liikunnallisten fiilistelykuvien merkeissä..

Ruokakuvauste suunnittelua

Ruokakuvausten suunnittelua

Ruoka-annoksen viimeistelyä

Ruoka-annoksen viimeistelyä

Kuvauspäivän kulku

Kuvauspäivät sujuvat suurinpiirtein siten, että olen valmistellut ruoat etukäteen niin pitkälle kuin mahdollista. Silloin on jääkaappi täynnä purkkeja ja purnukoita ja pöydät notkuvat raaka-aineita. Kuvaaja saapuu ja käymme läpi päivän ruokaohjeet. Kuvauspäivänä kuvataan aina yksi kuva kerrallaan ja siihen kuluu aikaa kuvasta riippuen 15 minuutista tuntiin. Joskus kuva onnistuu kerrasta, tausta toimii, astia toimii ja kaikki toimii! Välillä kuvan kanssa joutuu painiskelemaan kauemmin, vaihtamaan ruoan eri astiaan, vaihtamaan taustaa, lisäämään raaka-aineita jne. Joskus taas ruokakuva ei vaan toimi ja se pitää tehdä uudelleen toisella kertaa. Näin on käynyt tässä kirjassa pari kertaa. Kuvaajan keskittyessä kuvaan valmistelen jo seuraavaa ruoka-annosta.

Kuvauspäivän päätyttyä on sitten kaappi täynnä ruokaa ja usein olenkin pyytänyt naapurin maistelemaan ruokia tai vienyt ruokia heille. Sitten on jäljellä vielä tiskit ja muu siivous. Melko työntäyteisiä ja pitkiä päiviä nuo kuvauspäivät, mutta samalla opettavaisia ja todella mielenkiintoisia. Muistutan teitä, että minulla ei ole mitään aiempaa kokemusta ruokakuvaamisesta tai sommittelusta, joten olen kyllä oppinut todella paljon!

Stressaavin ruoka minulle tässä kirjassa olivat proteiinipehmikset, mitkä eivät kestä kauan koossa huoneenlämmössä. Valmistin kolme pehmistä kerrallaan yhteen kuvaan ja yritin saada ne kauniina esille..No olisi voinut paremminkin mennä, mutta kuvat tuli otettua..Tässä kuvat pehmiksistä hieman sulaneina.

Proteiinipehmikset

Proteiinipehmikset jo vähän sulaineina

pehmikset tötteröissä

Pehmikset part 2.

Smoothie – sopiva herkku päivän joka tilanteeseen!

Tulevassa kirjassani tulen jakamaan yhteensä 7 erilaista smoothieohjetta.  Kirjassa on kaksi aamupalasmoothieita,  vihersmoothie sekä neljä erimakuista smoothieita palautumista edistämään. Tässä jaan teille kolme erilaista smoothieta päivän eri tilanteisiin. Kahvismoothie sopii hyvin starttaamaan päivän, Detox smoothie voi nauttia buustaamaan ruoansulatusta viikonlopun herkuttelujen jälkeen. Porkkanakakku-smoothie maistuu välipalana ja taltuttaa makenahimon terveellisellä tavalla. Kurkista myös aimpi postaukseni smoothieista. Eikun blenderit surisemaan!

Kahvismoothie

1 banaani

2 1/2 dl soija-tai mantelimaitoa

1/2 dl kaurahiutaleita

1 tl hunajaa/siirappia

ripaus kanelia

1 rkl kaakaojauhetta

1 rkl chiansiemeniä/pellavansiemensouhetta

2 dl vahvaa kahvia/1 annos espressoa

Detox-smoothie

1 kourallinen tuoretta lehtikaalia/pinaattia

1/3 kurkku

2 lehtisellerin vartta

1-2 rkl  (lime)sitruunanmehua

1 dl pakastettua ananasta

1 dl pakastettua banaania

1 rkl chiansiemeniä

2 tl tuoretta inkivääriä

5 jääpalaa

 

Porkkanakakku-smoothie

1 1/4 dl porkkanamehua (esim. Biotta)

1 pakastettu banaani

1 mitallinen (30g) vaniljanmakuista proteiinijauhetta

1/2 tl kanelia

1-2 dl (manteli)maitoa

(1 rkl mantelivoita)

5 jääpalaa

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi joko sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Kaada lasiin ja nauti!

Kuvausten rekvisiittaa

Kuvausten rekvisiittaa

Aurinkoista viikkoa!

xxxLinda

 

Monikäyttöinen granolajauhe pelastaa kiireisen päivän!

Valmista tätä granolajauhetta kerralla isompi erä, niin sinulla on aina helppo ja ravitseva ateria käsillä. Jauhe säilyy hyvänä  ilmatiiviissä astiassa valolta suojattuna useita viikkoja. Granolajauheen valmistukseen tarvitset vain lempihiutaleitasi, pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä ja/tai marjoja sekä jotain mausteita. Inspiraation tähän ohjeeseen olen saanut Jamie Oliverin kirjasta Arjen superruokaa. Alkuperäisessa Jamien ohjeessa raaka-aineet paahdetaan uunissa kaikki ainekset samalla pellillä. Itse koin, että uunissa paahdettaessa lopputuloksesta oli vaikea saada tasaista, sillä kooltaan pienemmät raaka-aineet, kuten hiutaleet meinasivat palaa ennenkuin pähkinät olivat paahtuneet. Näin ollen päädyin  paahtaamaan raaka-aineet paistinpannulla kukin laji omalla kertaa.

Voit valmistaa granolajauheen lempiraaka-aineistasi. Olen laatinut tähän postaukseen oman granolajauhesekoituksen, johon käytin omia suosikkejani; kvinoaa, chiaa ja kookosta. Raaka-aineet granolajauheeseen löydät helposti esimerkiksi Ruohonjuuren verkkokaupasta tai hyvinvarustetuista päivittäistavarakaupoista.

granolajauhe

Tuorepuuro granolajauheesta, päällä taatelisiirappia, kookosta sekä kaakaonibsejä.

Granolajauheen perusohje ( 20 annosta á 40g) 

500 g hiutaleita, esim. kaura, ruis, kvinoa, hirssi, tattari…

100 g pähkinöitä

50 g siemeniä

125g kuivattuja hedelmiä/marjoja

2 tl mausteita

Paahda pähkinöitä paistinpannulla kunnes ne alkavat saada väriä. Jauha ne tehosekoittimessa hienoksi jauheeksi. Paahda seuraavaksi hiutaleita ja siemeniä pannulla. Laita paahdetut hiutaleet ja siemenet erissä tehosekoittimeen kuivahedelmien/marjojen kanssa ja annan koneen käydä kunnes seos on jauhomaista. Lisää joukkoon lempimaustettasi ja sekoita hyvin. Säilytä granolajauhe ilmatiiviissä astiassa ja nauti esimerkiksi tuorepuurona tai jogurtin kanssa marjojen kera. Granolajauheesta valmistuu myös herkullinen smoothie.

granola-jauheen raaka-aineet

Raaka-aineet granolajauheeseen, chiaa, mantelia, kaakaojauhetta, soijahiutaleita, kookosta, kaura-ja kvinoahiutaleita sekä kuivattuja hedelmiä.

Granolajauhe kvinoasta, chiasta sekä kookoksesta

Ravintosisältö: 20 annosta á 40g, 160 kcal, 7g pro, 17g hh, 6 g ra ja 4g kuitua.

200 g kvinoahiutaleita

200g kaurahiutaleita

75 g soijahiutaleita (esim. soyappetit)

100g manteleita

125g kuivattuja luumuja/taateleita

50 g chiansiemeniä ( ei tarvitse paahtaa)

4 rkl (raaka)kaakaojauhetta

1 1/2 dl kookoslastuja

2 tl sitruunan kuoriraastetta

( 3rkl lucumajauhetta makeutta antamaan)

 

Valmistus kuten perusohjeessa, mutta älä paahda chiansiemeniä.

 

Tuorepuuro granolajauheesta

1 dl granolajauhetta

2 dl maitoa

1 banaani soseutettuna/ 1dl marjasosetta

Sekoita ainekset keskenään, anna tekeytyä pari minuuttia ja nauti aamu- tai välipalana.

 

Jogurttia, granolajauhetta ja hedelmää

2 rkl granolajauhetta

2 dl luonnonjogurttia

1 dl hedelmää

Ripottele granolajauhetta jogurtin päälle ja viimeistele annos hedelmillä.

 

Smoothie

1 dl granolajauhetta

1-2 dl maitoa

1dl tuoremehua

1/2 banaani

0,5 dl marjoja

Soseuta ainekset tasaiseksi juomaksi sauvasekoittimella ja nauti aamu-tai välipalalla.

Maistuvaa arkea!