Proteiininlähteet liikkujan kasvisruokavaliossa

proteiinilähteitä*Toivepostaus*

Mitkä ovat parhaat kasviproteiinin lähteet? Miten turvata riittävä proteiininsaanti liikkujan kasvisruokavaliossa?  Vegaanin aktiiviliikkujan proteiininsaanti on helppo turvata, kunhan ymmärtää, miten kasvikunnan tuotteita kannattaa yhdistellä. Aktiiviliikkujaksi luetaan tässä artikkelissa tavoitteellisesti treenaavat henkilöt, joille sisältyy viikkoon noin 3-4 kuormittavaa harjoitusta.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiinin tärkein tehtävä on toimia kudosten rakennusaineena. Proteiineja tarvitaan mm. hormonien, entsyymien ja verenkierron optimaalisen toiminnan turvaamiseksi. Elimistö pystyy käyttämään proteiineja myös energianlähteenä ja tästä syystä ne luokitellaan energiaravintoaineeksi yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappoja on yhteensä 20, joista kahdeksan ovat ihmiselle välttämättömiä, toisin sanoen ilman niitä ei elimistö toimi optimaalisesti. Välttämättömien aminohappojen saanti tulee turvata ravinnosta. Välttämättömiä aminohappoja ovat tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini sekä isoleusiini. Eläinkunnan tuotteet sisältävät kaikkia kahdeksaa aminohappoa. Kasvikunnan proteiininlähteet ovat aminohappokoostumukseltaan epätäydellisiä, mutta eri lähteitä yhdistelemällä voi turvata kaikkien aminohappojen saannin myös kasvisruoasta. Jokaiselle aterialle kannattaa pyrkiä sisällyttämään jotain palkokasvituotetta, sekä täydentää palkokasvien metioniin puutos viljalla, pähkinöillä tai siemenillä.

Kasviproteiinin lähteet täydentävät toisiaan

aminohappojen täydentäminen

Lähde: Syö, liiku kehity. Mikko Rinta. Fitra.

 

Kuinka paljon liikkuja tarvitsee proteiinia päivässä?

Kestävyyspainotteisesti liikkuvalle riittää proteiininsaanniksi 1,5 g /kg/vrk. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi 60 kiloisella naisella 1,5 x 60= 90g päivässä. Tämän kun jakaa viiden aterian kesken, niin se on n. 18g proteiinia per ateria.

Voimaharjoittelua harrastavan proteiinintarve on hieman suurempi 2,0 g/kg/vrk. Tämä tarkoittaa 60 kiloisella naisella 120g proteiinia päivässä. Ja aterioille jaettuna tämä on 24 g proteiinia per ateria.

Kiinteytymistä tai painonpudotusta tavoittelevan kuntoilijan kannatta nauttia proteiinia n. 2,0g/kg/vrk.

Lihasmassan kasvua tavoittelevan liikkujan proteiinintarve on niin ikään 2,0g/kg/vrk,  joskin energiantarve on suurempi kuin kiinteytyjällä, sillä lihasmassa kasvuun tarvitaan energiaa.

Lahi-Lamminperunasalaatti-Tempea-Ja-Parsaa

Esimerkkejä aterioista, sisältää n. 20 g proteiinia

Täydennä ateriat tuoreilla kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä

Aamupaloja

Puuroaamiainen : 1 dl kaurahiutaleita + 2 dl soijamaitoa + 2 rkl auringonkukansiemeniä

Kuntoilijan smoothie : 3 rkl riisiproteiinia + 2 dl mantelimaitoa + 1 dl kaurahiutaleita+                                1 rkl siemenvoita

Tofukokkeli-aamiainen : 100 g paistettua tofua + 2 siivua kauraleipää + levitettä

Välipaloja 

Alpo go on rahka + 1 siemennäkkileipä + 4 rkl hummusta

25 g kasviproteiinijauhetta + 2 dl kauramaitoa

Yosa sport- välipala + 3 rkl cashewpähkinöitä

Pääruoka 

1/3 lautasellista täysjyväpastaa/riisiä/ohraa

200g linssejä tai papuja/100g tofua/120 g tempeä/70g nyhtökauraa/1 soijapihvi

kasviproteiinin lähteet

Proteiinipitoisia välipaloja:

 Suklaamousse mustapavuista

Suklaahippu-proteiinitaikina 

Itsetehty proteiinivanukas

Välipalapatukat

Vaihtoehtoja rahkalle

Reipasta viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

 

 

 

Kasvisruokavalio=terveellinen ruokavalio?

Tammikuun vegaanihaasteeseen osallistui tänä vuonna ennätykselliset yli 5000 osallistujaa, hienoa! Tämä on hyvä teko ympäristölle ja on avannut hienosti keskustelua lihan ja muiden eläinperäisten elintarvikkeisen tarpeellisuudesta tämän päivän ruokavaliossa. On kuitenkin hyvä tiedostaa, että kasvisruokavalio ei automaattisesti tarkoita terveellistä ruokavaliota.

Kasvisruokailijoihin mahtuu eri tavalla syöviä ihmisiä, siinä missä sekaruokavaliota noudattaviinkin. Kasvisruokailijat eivät suinkaan ole homogeeninen joukko, jotka syövät kaikki samalla tavalla. Yhdessä ääripäässä ovat ns. sipsikalja-vegaanit, joiden ruokavalintoja ohjaa kärjistetysti nautinnollisuus sekä helppous. Toisessa ääripäässä voidaan katsoa olevan puhdasta kasvisruokaa syövät henkilöt, jotka vahtivat ruokavaliotaan jopa liiankin tarkasti ja pyrkivät tekemään ruokavalintansa terveellisyyden kautta. Paras vaihtoehto olisi ehkä kuitenkin löytää itsensä jostain näiden ääripäiden välimaastosta. Hyvä tavoite olisi pyrkiä syömään ilman suurempaa stressiä, säännöllisesti, riittävän monipuolisesti ja omaa energiantarvetta vastaavalla tavalla, nautintoa kuitenkaan unohtamatta. Mikä sinua ohjaa ruokavalinnoissasi? Onko valintojesi taustalla eläintenoikeudet, ympäristö, ruoan hinta vai oma terveys? Millainen ruoka päätyy sinun lautasellesi ja mistä syistä? Vai suotko ruokavalinnoillesi lainkaan ajatusta?

Kasvisruokailijakin voi kehittyä lajissa kuin lajissa ja kasvattaa jopa lihasta!

Maailmalla on paljon vegaaniruokavaliota noudattavia huippu-urheilijoita joiden tulokset puhuvat sen puolesta, että kasvisruokavaliolla voi kehittyä alan huipulle. Amerikan Yhdysvalloista löytyy mm. vegaaneja kehonrakentajia, painijoita ja paljon muidenkin lajien parissa kilpailevia henkilöitä. Inspiroidu ja tsekkaa vegaaniruokavaliota noudattavien huippu-urheilijoiden lista täältä greatveganathletes.com.

Järkevästi koottu kasvisruokavalio ja kasvipainotteinen ruokavalio edistää terveyttä

Kasvisruokailijoiden tai kasvispainotteisesti syövien henkilöiden on todettu kärsivän muita harvemmin sydän- ja verisuonisairauksista. Tämä perustuu siihen, että kasvisruokailija saa ruokavaliostaan yleensä vähemmän tyydyttynyttä rasvaa ja enemmän kuitua kuin sekasyöjät. Lisäksi kasvisruokailijat eivät yleensä käytä paljon runsassuolaisia (suolaa yli 0,9%) eineksiä tai puolivalmisteita ruokavaliossaan. Tähän tosin saattaa olla ainakin Suomessa tulossa muutos, sillä kauppojen hyllyille on ilmestynyt runsaasti vegaanisia eineksiä sekä puolivalmisteita kuten pihvejä, mitkä ikävä kyllä eivät ole terveyden kannalta aina optimaalisia valintoja. Näitä tuotteita kannattaakin käyttää satunnaisesti helpottamaan arkea, ei päivittäin.

Pääperiaatteet liikkujan kasvisruokavalion koostamisessa

Järkevästi koostetun kasvisruokavalion avulla voi siis kehittyä lajissa kuin lajissa ja voida hyvin. Pääperiaatteet liikkujan kasvisruokavalion koostamisessa ovat lähes samat kuin sekaruokavaliota noudattavalla:

  1. Pyri syömään säännöllisesti, eli noin 2-4 tunnin välein ja 5-7 ateriaa päivässä.
  2. Syö riittävän monipuolisesti. Sisällytä ruokavalioosi vaihdellen erivärisiä kasviksia, täysjyväviljatuotteita, pehmeän rasvan lähteitä sekä erilaisia kasviproteiininlähteitä kuten papuja, linssejä ja soijatuotteita.
  3. Syö riittävästi. Täytä pääaterioilla lautasesi 1/3 hiilihydraatin lähteillä kuten pastalla, perunalla tai viljatuotteilla, 1/3 tuoreilla ja raaoilla kasviksilla sekä 1/3 pavuilla, tofulla tai muulla kasviproteiininlähteellä.
  4. Turvaa riittävä proteiininsaanti syömällä jokaisella aterialla kämmenen verran proteiininlähteitä.
  5. Älä mene nälkäisenä harjoittelemaan. Syö pieni välipala ennen treeniä ja muista nauttia nestettä. Lihaskuntotreenin jälkeen nautittava proteiinipitoinen ateria (esim. palautumisjuoma) auttaa lihaksia palautumaan sekä mahdollistaa lihaskasvun ja kehityksen.
  6. Etukäteissuunnittelu sekä mukaan otettavat välipalat takaavat riittävän energiansaannin liikkujalle.

Vegaanien eli ainoastaan kasvikunnan tuotteita käyttävien henkilöiden kannattaa kiinnittää huomiota seuraavien ravintoaineiden saantiin:

  • B-12-vitamiini
  • kalsium
  • rauta
  • jodi
  • D-vitamiini

 

 

 

Kiinnostaako kasvisruokavalio?

Sis. mainoslinkin.

vegea_kansi

Oletko liikunnallinen ja haluaisit lisätä kasvisten käyttöä ruokavaliossasi? Tai ehkä olet jo kasvisruokailija ja kaipaat vinkkejä liikkujan kasvisruokavalioon.. Tänään ilmestyneessä VEGEÄ-liikkujan kasvisruokaa – kirjastani saat vinkit liikunnallista elämäntapaa tukevaan kasvisruokavalioon.

Kirja sisältää aamupalaohjeita, pääruokaohjeita, välipaloja, terveellisiä pikkupurtavia ja herkkuja unohtamatta. Maistuisiko Massamancurry quornista, tulinen Sriracha-tofu, maapähkinävoilta maistuva smoothie tai vaikka energisoivat raakapallot? Nämä ja paljon muita herkullisia ohjeita löydät kirjastani!

Tattari-aprikoosi-uunipuuro

Kirja-arvonta Facebookissa! Arvon facebook-sivuillani tykkääjien ja kommentoijien kesken yhden VEGEÄ-liikkujan kasvisruoka-kirjan. Aikaa osallistua arvontaan on 16.10 sunnuntai-iltaan asti. Klikkaa tästä jos haluat osallistua arvontaan.

Maistuvaa syksyä!

xxxLinda