Lihaton lokakuu. Raaka-aineena vihreät kasvikset

Foodin nokkosenlehtijauhe

Nokkosenlehtijauhe sisältää runsaasti mm. rautaa ja kalsiumia.

Lihattoman lokakuun viimeisen viikon aiheena ovat vihreät kasvikset. Vihreät kasvikset, etenkin tumman vihreät kasvikset, ovat terveyden kannalta loistava valinta, sillä ne sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.Tässä tulevan viikon jokaiselle päivälle vihreääkin vihreämpi ruokaohje, jolla lisäät maistuvalla tavalla vihreiden kasvisten käyttöä arjessa.

Ma Rautainen nokkospannukakku

Ti Parsakaalipesto

Ke Makeat lehtikaalisipsit

To Herne-lehtikaalikeitto

Pe Vihersmoothie

Lihaton ruokavalio sisältää usein niukasti rautaa

Lihatonta ruokavaliota noudattavan voi olla vaikea saada ravinnosta riittävästi rautaa. Tarvitsemme rautaa mm. verentuotantoon ja omat rauta-arvonsa voi helposti mittauttaa terveydenhoitajalla. Liian alhainen veren rautapitoisuus ilmenee alhaisena veren hemoglobiinipitoisuutena. Huomaathan, että alhainen veren hemoglobiini voi olla seurausta myös ravintoaineiden imeytymishäiriöstä, jolloin siihen ei voi ainoastaan raudansaantia lisäämällä vaikuttaa. Jos epäilet kärsiväsi imeytymishäiriöstä, kannattaa suolisto hoitaa kuntoon lääkärin ja/tai ravintoterapeutin kanssa.

Nokkonen on lehtikaalin, parsakaalin ja pinaatin ohella erinomainen kasvikunnan raudanlähde.   Jos nokkoset jäivät kesällä poimimatta, niin ei hätää, Foodinilla on mahtava tuote nimittäin nokkosenlehtijauhe. Jauhe on tiivistä tavaraa ja jo 1 tl jauhetta tuo ruokavalioon runsaasti ravintoaineita kuten rautaa, kalsiumia, kaliumia, rikkiä sekä A- C- ja K-vitamiineja. Kokeile nokkoslehtijauhetta smoothiessa ja esim. pinaatin sijaan letuissa. Lisää nokkosen terveysvaikutuksista ja käytöstä voi lukea täältä www.holisti.fi. 

nokkospannukakku

Nokkospannukakku on rautainen herkku

Rautainen nokkospannukakku

3 kananmunaa

6 dl maitoa

3 dl jauhoja (esim 2dl vehnäjauhoja ja 1 dl ruisjauhoja, voit myös käyttää gluteenitonta jauhoseosta)

1 rkl (kookos)öljyä

1/2 tl suolaa

(ripaus muskottipähkinää)

1 1/2 rkl nokkosjauhetta

Vatkaa munien rakenne rikki kierrevatkaimella. Lisää joukkoon maito ja jauhot hyvin vatkaten. Lisää lopuksi öljy ja mausteet sekä nokkoslehtijauhe. Anna taikinan turvota uunin kuumenemisen ajan ja kaada se 20x30cm kokoiseen uunivuokaan. Paista uunin keskitasolla noin 25 min, kunnes pannukakku oon hyytynyt. Tarjoile pannukakun seurana esimerkiksi punaherukoita ja raejuustoa. Köksän vinkki! Vuoraa uunivuoka leivinpaperilla, niin tiskaaminen on helpompaa. 

makeat lehtikaalisipsit

Makeat lehtikaalisipsit

Lehtikaali sisältää runsaasti C-vitamiinia ja rautaa. Suolaiset lehtikaalisipsit ovat varmaan jo kaikille tuttuja. Tässä makea versio kyseisistä sipseistä. Inspiraatio sipsiin tuli amerikanmaalta. Katso ohje täältä:  Makeat lehtikaalisipsit. 

Uunibataatti-Hummusta-Parsapestoa

Uunibataattia ja parsakaalipestoa

Parsakaali sisältää muiden vihreiden kasvisten tavoin runsaasti rautaa, kalsiumia sekä myös terveydelle tärkeää folaattia. Parsakaali maistuu sellaisenaan höyrytettynä ja tiesitkö, että siitä voi valmistaa myös pestoa? Pestoa voit käyttää levitteenä, dippinä tai vaikka uuniperunoiden – tai bataattien täytteenä. Katso ohje täältä: Parsakaalipesto.

herne-lehtikaalikeitto

Herne-lehtikaali keitto, päällä tofupekonia

Tuorehernekeitto on klassikkoruoka, joka täydentyy tässä ravitsevalla lehtikaalilla.

 Herne-lehtikaalikeitto

4 annosta

800 g pakasteherneitä

8 dl vettä

1 kasviliemikuutio tai 1 tl suolaa

1 tl kuivattua salviaa

1 ps (200g) lehtikaalia

2 rkl sitruunanmehua

4 rkl ruokakermaa/ kaurakermaa

Keitä herneitä kasvisliemessä 10 minuuttia. Poista lehtikaalista lehtiruodit ja lisää                            kattilaan yhdessä kuivatun salvian kanssa ja keitä vielä 5 minuuttia. Soseuta sauvasekoittimella tai laita tehosekoittimeen. Lisää halutessasi joukkoon ruokakerma.

Vihersmoothie

Vihersmoothie on nopea ja ravitseva herkku

Vihersmoothie

1 annos

1/3 kurkkua

kourallinen tuoretta pinaattia tai lehtikaalia

100 g ananasta

1/2 banaani

1 rkl limettimehua

vettä

Poista lehtikaalista keskiruoti. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa tai korkeassa astiassa sauvasekoittimella. Lisää vettä tarpeen mukaan. Nauti kevyenä välipalana tai osana aamiaista. Vinkki! Korvaa tuore vihreä pinaatti tai lehtikaali 1-2 tl viherjauheella. 

Katso myös nämä vihreät ruokaohjeet:

Nokkospesto

Parsakaalipizza

Peruna- lehtikaalisalaatti 

Pinaatti-munakasrulla

Rautaista viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Lihaton lokakuu. Ravitsevia välipaloja

ravitsevia välipalojaLihattoman lokakuun kolmas viikko pyörähtää pian käyntiin. Tässä teille ravitsevia välipaloja täydentämään lihattoman lokakuun ruokavaliota. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat päivän pääateriat, joita välipalat täydentävät. Etenkin liikunnallisilla ihmisillä energiantarpeen ollessa suurta välipalojen merkitys korostuu. Välipaloista saadaan paitsi lisäanergiaa, myös tarvittavia rakennusaineita lihaksille proteiinien muodossa.

Lihaton lokakuu. Ravitsevia välipaloja

Ma Voimamuffinit

Ti Suklaa-proteiinivanukas

Ke Vaniljainen chiavanukas 

To Proteiinipehmis

Pe Marjainen välipalasmoothie

voimamuffinit

Voimamuffinit

Voimamuffinit

8 kpl

200 g raejuustoa (2%)

200g luonnonjogurttia (1,5%)

2 rkl sitruunanmehua

2 mitallista (60 g) vaniljanmakuista heraproteiinia

2 munaa

koristeluun:

2 rkl (hampun)siemeniä

Vatkaa kananmunan rakenne rikki kierrevatkaimella. Lisää joukkoon luonnonjogurtti, sitruunanmehu, raejuusto sekä heraproteiini. Kaada massa voidellulle muffinipellille. Paista 175 asteessa noin 15 minuuttia kunnes massa on hyytynyt. Lusikoi suuhun sellaisenaan tai tarjoile esim vadelma- chiahillon kanssa. Muffinit säilyvät jääkaapissa noin 3 päivää.

Vadelma-chiahillo

(4 annosta)

200 g vadelmia

1 rkl hunajaa/siirappia

1 1/2 rkl chiansiemeniä

Keitä vadelmia miedolla lämmöllä kunnes ne soseutuvat.

Lisää joukkoon hunaja. Jäähdytä. Sekoita joukkoon chiansiemenet ja laita lasipurkkiin. Anna tekeytyä tunnin ajan välillä sekoitellen. Hillo säilyy jääkaapissa noin 5 päivää.

Soijaproteiinivanukas

Terveellinen suklaavanukas

Suklaa-proteiinivanukas

Katso ohje täältä.

Vaniljainen chiavanukas

Vaniljainen chiavanukas

Vaniljainen chiavanukas 

(1 annos)

2rkl (25g) chia-siemeniä

2dl (manteli)maitoa

2 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta

1dl (luonnon)jogurttia

lisäksi:

2 dl marjoja

Valmista chiavanukas sekoittamalla kaikki ainekset huolellisesti keskenään. Anna tekeytyä jääkaapissa muutaman tunnin ajan, sekoittele vanukasta välillä. Lusikoi lasikulhoon kerroksittain chiavanukasta sekä marjoja. Nauti ravitsevana välipalana!

proteiinipehmis

Proteiinipehmis

Proteiinipehmis

100 g pakastettua banaania tai pakastemarjoja

1 mitallinen vaniljanmakuista heraproteiinia

1/2 dl maitoa

Pinnalle:

pähkinärouhetta, kuivahedelmiä

Soseuta banaani tehosekoittimessa tasaiseksi. Lisää joukkoon heraproteiinijauhe ja anna koneen käydä edelleen. Lisää viimeiseksi maito ja vatkaa, kunnes seos on ilmavaa. Kaada pehmis kulhoon ja koristele pähkinärouheella ja kuivatuilla hedelmillä.

smoothiet

Välipalasmoothieita

Marjainen välipalasmoothie

250 g Alpro Go on soijarahka / 200g maitorahkaa

1/2 dl puolukoita

1/2 dl mustikoita

1 rkl hunajaa/siirappia

vettä/jääpaloja

Valmista smoothie sekoittamalla ainekset keskenään sekaisin tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella korkeassa astiassa. Lisää vettä tarpeen mukaan. Smoothien voi valmistaa myös etukäteen evääksi vaikka töihin.

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Lihaton lokakuu. Nopeita kasvisruokia x 5.

kvinoapihviaines

Kvinoapihviaines

Kaipaatko arkeesi nopeita kasvisruokia? Lihaton lokakuu jatkuu ja nyt haluan jakaa sinulle muutaman kasvisruokasuosikin omasta arjestani. Mieleisiä nopeita kasvisruokia arkeen minulla ovat munakkaat, kulhoruoat ja nopeat kastikkeet ja keitot. Itse tykkään varioida perusruokia vaihtamalla raaka-aineita sesongin ja saatavuuden mukaan. Esim. kulhoruoat ovat hyviä arkiruokia, koska niissä voi hyödyntää edellisen päivältä ylijääneet raaka-aineet, kuten riisin ja uunijuurekset. Munakkaat ovat käteviä ruokia, koska niihin voi käyttää  vähän nuupahtaneet kasvikset ja juuston jämät.

Kulhoruoan kokoat näin:

1 osa tuoreita tai kypsiä kasviksia

1 osa proteiinia, kuten papuja, nyhtökauraa tai kasvispihviä

1 osa riisiä/bataattia/ohraa/pastaa

+ lisäksi jotain kastiketta

Lihaton lokakuu. Nopeita kasvisruokia

ma Texmex-bowl kvinoapyöryköillä

ti Kreikkalainen munakas

ke Tomaatti-vuohenjuustokeitto

to Massamancurry quornista ja riisinuudelia

pe Mifu-fajitas

lihaton lokakuu

Texmex-bowl kvinoapyöryköillä

Texmex- bowl kvinoapyöryköillä

4 annosta

1 bataatti (600g)

1 pkt Kvinoapihviainesta (Risenta)*

salaattia

pala kurkkua

 1 dl valmista salsakastiketta

seesaminsiemeniä

Kastike:

1 dl oatly i fraiche ( tai ranskankermaa 18%)

ripaus suolaa

1 tl tomaattipyreetä

muutama tippa tabascoa/chilikastiketta

Pese (ja kuori) ja kuutioi bataatti. Laita bataattikuutiot uunivuokaan, pyörittele niille hiukan oliiviöljyä ja ripaus suolaa. Paahda uunissa 10-15 min tai kunnes ne ovat kypsiä.

Sekoita kvinoapihviaineksen joukkoon kiehuva vesi ja anna tekeytyä hetki. Pyörittele taikina pieniksi kvinoapulliksi, taikinasta tulee noin 24 pyörykkää. Voitele pyöryköille hieman öljyä ja paista uunissa tai pannulla kypsiksi paketin ohjeen mukaan. *Kiireinen kokki voi korvata pyörykät valmiilla falafelpyöryköillä tai valmistaa pyörykät edellisenä päivänä.

Valmista kastike sekoittamalla aineet keskenään. Kokoa kulhoruoka: Laita kulhon pohjalle salaattia ja asettele muut raaka-aineet kauniisti sen päälle, viimeistele halutessasi seesaminsiemenillä.

kreikkalainen munakas

Kreikkalainen munakas

Kreikkalainen munakas

1 annos

3 kanamunaa

3 rkl vettä

suolaa, mustapippuria

täyte:

2 tl öljyä

puolikas sipuli

1 valkosipulin kynsi

1/4 paprikaa

50 g salaattijuustoa (10%)

tuoretta basilikaa

Valmistusohje:

Pilko sipulit ja kuutioi paprika. Kuullota kasviksia paistinpannussa öljyssä. Valmista munakasmassa ja kaada kasvisten päälle pannulle. Kypsennä puoliteholla, kunnes munakas on hyytynyt. Murustele pinnalle salaattijuustoa ja tuoretta basilikaa. Vinkki! Voit käyttää kypsennyksessä apuna kantta, jolloin massa hyytyy nopeammin.

tomaattikeitto

Tomaatti-vuohenjuustokeitto

Tomaatti-vuohenjuustokeitto

4 annosta

2 tlk paseerattua tomaattia (n. 800g)

1 rkl tomaattipyreetä

1 kasvisliemikuutio

5 dl vettä

2 tl provencen yrttimaustetta (tai 1 tl oreganoa+ 1 tl timjamia)

1 paahtoleipäviipale

100 g vuohenjuustoa

ripaus sokeria

mustapippuria, suolaa

Kaada paseerattutomaatti kattilaan. Lisää joukkoon tomaattipyree, kasvisliemikuutio, vesi, yrttimauste ja paahtoleipä murustellen. Keitä noin 10 min. Lisää joukkoon vuohenjuusto ja soseuta sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa tasaiseksi. Mausta sokerilla ja mustapippurilla. Maista ja lisää tarvittaessa ripaus suolaa. Tarjoile keiton seurana leipää seitanleikkeleellä tai raejuustoa ja krutonkeja.

Massamancurry quornista

Massamancurry quornista

Massamancurry quornista sekä riisinuudelia

3 annosta

160 g riisivermiselliä (riisinuudelia)

1 rkl (kookos)öljyä

2 rkl Massamancurry-tahnaa (esim. Spice up!)

100 ml kookosmaitoa

100 ml vettä

1 ps (300g) Quornkuutioita (pakaste)*

1 pieni punainen paprika

140 g tuoretta pinaattia

2 rkl cashewpähkinöitä

1/2 limesitruuna

varsi kevätsipulia

(tuoretta korianteria)

Laita riisivermiselli syvään astiaan ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Anna seistä muutama minuutti ja valuta sitten vesi pois. Suikaloi paprika. Kuumenna paistinpannulla öljy, lisää joukkoon maustetahna tai mausteet, kookosmaito sekä vesi. Sekoittele tasaiseksi. Lisää joukkoon quorn-kuutiot ja kypsennä 5 minuuttia miedolla lämmöllä. Lisää joukkoon paprikasuikaleet ja pinaatti, kypsennä vielä muutama minuutti. Lisää tarvittaessa vettä. Kokoa annos lautaselle ja purista päälle limenmehua sekä ripottele pinnalle cashewpähkinöitä, tuoretta kevätsipulia sekä halutessasi tuoretta korianteria. *Quorn on valmistettu mykoproteiinista eli sieniproteiinista. Sen koostumus ja ulkonäkö on lihainen ja sitä voi käyttää esimerkiksi broilerin sijaan ruoanlaitossa. Quorn-tuotteet eivät välttämättä sovellu vegaaniruokavalioon niiden sisältämän kananmunan vuoksi.

mifu-fajitas

Mifu-fajitas

Mifu-fajitas

1 pkt Mifua, chili-paprika

1 pieni paprika

1 sipuli

2 rkl öljyä

4-8 tortillakuorta (mieluiten täysjyvä)

reilusti salaattia

1/2 kurkku

1 prk salsakastiketta

1 avokado

tuoretta korianteria

(ranskankermaa)

Pilko salaatti ja kurkku pieneksi, viipaloi avokado. Paista mifuja hetki paistinpannulla öljyssä. Laita sivuun. Suikaloi paprika ja sipuli. Lisää pannulle öljyä ja paista paprikasuikaleita ja sipuleita, kunnes ne ovat pehmenneet, mausta suolalla. Kuumenna tortillakuoria hetki mikrossa ja kokoa haluamasi täytteet kuoren sisälle ja nauti!

Lisää ruokaohjeita lihattomaan lokakuuhun jälleen viikon kuluttua. Makoisaa viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46