Hiilihydraatit ja liikunta + Patonkien ohje

valmiit patongitKuinka paljon hiilihydraatteja liikkuja tarvitsee? Entä mistä tietää, että itse syö riittävästi hiilihydraatteja? Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei yleensä sovi tavoitteelliselle liikkujalle?

Liikkuja, näin saat selville syötkö riittävästi hiilihydraatteja

Onko sinulle jokin seuraavista tilanteista tuttu:

  • Treenaat kovaa ja säännöllisesti, mutta kehitystä ei tapahdu?
  • Treeneissä sinulle tulee usein ”seinä” vastaan ja silmissä sumenee?
  • Syöt mielestäsi vähemmän kuin kulutat, eikä paino silti putoa?
  • Sinulla on haasteita ruoansulatuksen ja hitaan suolen kanssa?

Syynä voi olla liian tiukalle vedetty ruokavalio, syöt todennäköisesti liian vähän ja/tai saat ruokavaliostasi liian vähän hiilihydraatteja. Itse opin tämän asian yrityksen ja erehdyksen kautta. Kun välttelin hiilihydraatteja, niin olin koko ajan väsynyt ja kehitystä ei treeneissäni tapahtunut. Nykyään kun ruokavalioni on sallivampi, liikkuu rauta kevyemmin, ruoansulatus toimii hyvin ja oloni on virkeä.

Suosittelen kokeilemaan hiilihydraattien määrän lisäämistä ruokavaliossa, jos vastasit johonkin edellä esitettyyn kysymykseen kyllä. En tarkoita nyt mitään pullamössölinjalle heittäytymistä, vaan laadukkaiden hiilihydraattien lisäämistä ruokavalioon.

Laadukkaat hiilihydraatit lähteet

  • täysjyväviljatuotteet, kuten 100% kauraleipä, puurohiutaleet, ruisleipä, näkkileipä, useimmat myslit, weetabix, täysjyväriisi, kvinoa, riisikakut..
  • juurekset
  • peruna ja bataatti
  • linssit ja pavut
  • hedelmät
  • kuivahedelmät- ja marjat
  • sokerittomat hedelmäsoseet
Voimaharjoittelu

Rauta on kevyttä, kun syö riittävästi!

Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi tavoitteellisesti liikkuvalle?

Ehkä olet huomannut, että vähän hiilihydraatteja syötyäsi treenit kulkevat tahmeasti ja kehitys junnaa paikallaan? Tästä juuri on kyse. Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde ja pitävät meidän koneiston käynnissä. Ainakin useimmille tavoitteellisesti liikkuville hiilihydraattipainotteinen ruokavalio on sopivin.

Hiilihydraattien nauttiminen ennen liikuntasuoritusta turvaa energiavarastojen riittävyyden ja vaikuttaa positiivisesti tulevaan suoritukseen. Täysjyväviljat ja muut hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin pitkään ylhäällä ja siksi niitä on tärkeä syödä ennen kestävyyttä vaativia urheilusuorituksia. Painoharjoitteluun tai muihin voimalajeihin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit antavat tehoa.

Riittävä hiilihydraattien määrä riippuu siitä millaista treeniä suosit. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että tavoiteellinen liikkuja tarvitsee vähintään 45% energian tarpeestaan hiilihydraateista. Alla esimerkkiateriat tavoitteellisesti liikkuvalla henkilöllä, pääasialliset hiilihydraatin lähteet on merkitty sinisellä värillä. Kyseinen henkilö on liikunnallisesti aktiivinen ja viikkoon sisältyy 2 voimaharjoittelua + 1-2 h kestävyysliikuntaa/hiit-harjoittelua.

Vegeliikkujan esimerkkiateriat (60kg hlöllä)

Aamupala 

1,5 dl kaurahiutaleita + 1 hedelmä +2 dl soijamaitoa+ 1 rkl siemeniä/pähkinävoita

tai

2 viipaletta leipää + 90 g tofua+ tuoreita kasviksia+ margariinia

Lounas

– 1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

1/3 lautasellista täysjyväviljaa/perunaa (1 kourallinen) 

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2tl öljyä, margariinia, pähkinävoita

(tarvittaessa hedelmä tai 1 viipale täysjyväleipää)

Välipala

200 Alpro go on soijarahkaa + pieni hedelmä+ 2 rkl mysliä

Päivällinen

1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

– 1/3 lautasellista viljaa/perunaa (1 kourallista) 

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2 tl öljyä, margariinia tai pähkinävoita

Iltapala

– 2 viipaletta täysjyväleipää + 90 g tofua

Smoothie: 3 rkl kasviproteiinijauhetta+ 1 dl marjoja+ 1 banaani + 1 dl marjoja+ 1 rkl pähkinävoita+ kasvimaitoa

valmiit patongit

Patongit x 3

6 patonkia

5 dl vettä

50 g tuorehiivaa tai pussillinen kuivahiivaa

2 tl sokeria tai siirappia

1,5 tl suolaa

n. 10 dl sämpyläjauhoja

4 rkl öljyä

Lisäksi halutessasi jotain täytettä (vaihtoehdot) alla

Valmista hiivataikina. Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi, jos käytät kuivahiivaa vesi saa olla hieman lämpimämpää (+42 astetta). Liuota hiiva veteen ja lisää joukkoon myös sokeri ja suola. Vatkaa seuraavaksi joukkoon noin puolet jauhoista. Lisää sitten jauhoja desilitra kerrallaan samalla kädellä vaivaten. Taikina on valmista, kun se alkaa irtoamaan käsistä ja kulhon reunoista. Lisää viimeiseksi joukkoon öljy. Anna taikinan kohota kaksinkertaiseksi lämpimässä paikassa leivinliinan alla.

Jaa taikina 6 osaan ja pyörittele palloiksi. Kaulitse pallot ohuiksi levyiksi ja täytä halutessasi. Kierittele rullalle ja laita pellille. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Anna patonkien kohota liinan alla uunin lämpenemisen ajan. Tee patonkeihin viillot ja laita uuniin. Paista patonkeja noin 15 min, kunnes patongit ovat saaneet hieman väriä. Nauti tuoreena. Vinkki! Rapeita patonkeja saat kun heität uunin pohjalla hieman vettä patonkien uuniinlaittamisen yhteydessä. Sulje luukku nopeasti.

patongin valmistus

patongit valmiina uuniin

Täytevaihtoehtoja (annoksesta riittää kahteen patonkiin)

Valkosipulivoipatonki: 25 g margariinia tai voita+ 2 valkosipulinkynttä+1 tl kuivattua basilikaa/oreganoa

Pestopatonki: valmista pestoa tai esim. lehtikaalipestoa

Juustopatonki: 50 g/1 dl juustoraastetta

valmiit patongit

Patongit ovat kivaa vaihtelua sämpylöille.

Voimakasta päivää!

 screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Superhelpot gluteenittomat Halloween-muffinit

gluteenittomat halloween-muffinit

Halloween-muffinit

Herkkuvaroitus! Tässä superhelpot gluteenittomat muffinit Halloween-juhliin tarjottavaksi. Nämä Halloween-muffinit sopivat lähes kaikkien suuhun, sillä niissä ei ole gluteenia ja voit valmistaa ne myös halutessasi maidottomina. Nämä ovat niin helppoja, että ne kannattaa leipoa vaikka yhdessä lasten kanssa. Taikina valmistuu vaivatta gluteenittomasta brownies- leivontamixistä ja kuorrutteeseen vatkataan vain kerma ja koristeena toimivat valmiit karkit. Maistuvaa ja hauskaa tarjottavaa! Huom! Nämä eivät lukeudu terveellisiin herkkuihin, mutta välillä saa herkutella!

Belbake free from gluten baking mix

Belbake gluteeniton brownies baking mix

muffinit raaka-aineet 2.

Gluteenittomien muffinien raaka-aineet

Halloween-karkkeja

Halloween- karkkeja

Halloween-muffinit

Gluteenittomat Halloween-muffinit, haamu-muffini paistettu muffinipellillä, dracula-muffini tavallisella pellillä.

Superhelpot gluteenittomat Halloween-muffinit

15 kpl 

1 pkt Belbake- brownies baking mix (Lidl)

2 kananmunaa

175 g voita tai margariinia

1 dl maitoa (itse käytin kauramaitoa)

15 muffinivuokaa

Kuorrutus:

2 dl vispikermaa (tai vastaavaa)

1 rkl sokeria

1 tl vaniljasokeria

1 ps Halloween-aiheisia nameja

Kaada baking mix leivontakulhoon. Lisää joukkoon kananmunat, huoneenlämpöinen pehmeä voi tai margariini sekä maito. Vatkaa taikinaa sähkövatkaimella aluksi pienellä teholla kunnes ainekset ovat sekoittuneet. Jatka sitten vatkaamista vielä 2 min ajan täydellä teholla, kunnes taikina on kuohkeaa. Sekoita lopuksi suklaapalat taikinan joukkoon. Jaa taikina kahden lusikan avulla paperisiin muffinivuokiin, niin että täytät vuoat 2/3. Taikinasta valmistuu 15 muffinia. Paista muffineita uunin keskitasolla noin 15 min. Anna jäähtyä. Vinkki! Käyttäessäsi muffinipeltiä, muffinit kohoavat kauniimmin ja pitävät muotonsa. 

kypsät muffinit

Kypsät muffinit

muffinien pursotus

Muffinien koristelu

Kuorrutuksen valmistaminen: Vatkaa vispikerma kuohkeaksi vaahdoksi sähkövatkaimella. Makeuta kermavaahto sokerilla ja vaniljasokerilla ja laita pursotinpussiin. Pursota kermavaahtoa muffineiden päälle ja asettele viimeiseksi päälle karkkeja. Tarjoile muffinit heti tai säilytä ne kylmässä tarjoiluun saakka.

Gluteenittomat halloween-muffinit

Dracula-muffinit

                                                                     Happy Halloween! 

Katso myös aiempi postaukseni:

 näin järjestät Halloween-juhlat helposti

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Juureskoulu osa 2. Lanttu

lanttu

Lanttu on monikäyttöinen juures. Hyvä lanttu on kiinteä ja maistuu makealle. Lantun kirpeä maku johtuu sen sisältämästä sinappiöljystä. Tiesitkö, että lanttu on erinomainen C-vitamiinin lähde? 200 grammaa lanttua riittää tyydyttämään päivittäisen C-vitamiinin tarpeen. Saamme siitä myös meille tärkeitä hiven- ja kivennäisaineita, kuten kalsiumia, kaliumia, fosforia ja magnesiumia.

Vinkkejä lantun käyttöön ruoanvalmistuksessa

Lanttu kuuluu olennaisena osana moneen joulupöytään lanttulaatikon muodossa. Tunnettu lantusta valmistettu perinneruoka on lanttukukko eli ruistaikinakuoreen piilotetut lanttuviipaleet. Entä mitä muuta tästä persoonallisen makuisesta juureksesta voisi valmistaa? Lanttua voi syödä raakaraasteena esimerkiksi rusinoilla maustettuna tai sellaisenaan paloiteltuna dippikasviksena. Erinomaisesti lanttu sopii myös pataruokiin, juuressoseeseen, sosekeittoihin, raasteohukaisiin ja juurespihveihin. Kypsyessään lantun maku muuttuu pehmeämmäksi ja uunissa paahdettu lanttu maistuu suorastaan makealle..

lanttulaatikko

Entä oletko kokeillut käyttää lanttusosetta leivonnassa? Lanttusose sopii hyvin esimerkiksi sämpylätaikinan joukkoon tuomaan makua ja lisäämään sämpylän ravintoarvoa. Kiireinen leipuri leipoo nopeasti ja vaivattomasti lanttusoseesta ihania lantturieskoja! Rieskataikina ei tarvitse kohotusta eikä vaivaamista,  sekoita vaan ainekset yhteen ja taputtele litteiksi rieskoiksi, paista ja ja valmista tuli!

juuresrieskat

Juuresrieskat. Kuva Laura Riihelä.

Lantturieskat (gluteeniton)

4-6 kpl

2 1/2 dl lanttusosetta

2 dl kaurajauhoja

1 dl kaurahiutaleita

1 rkl perunajauhoja

1 rkl öljyä

ripaus suolaa

Kuori ja paloittele lanttu. Keitä lantusta sosetta suolalla maustetussa vedessä, anna soseen jäähtyä. Voit myös käyttää valmista lanttusosetta. Sekoita juuressose, kaurajauhot, kaurahiutaleet, perunajauho, öljy ja suola keskenään puulastalla kulhossa. Nostele taikina tasakokoisiksi keoiksi uunipellille leivinpaperin päälle. Taputtele litteiksi rieskoiksi jauhotetuin sormin. Pistele haarukalla rieskoihin reikiä ja paista kuumassa 250 asteisessa uunissa noin 10 min. Rieskat ovat kypsiä, kun niihin ilmestyy ruskeita pilkkuja. Rieskat maistuvat parhailta tuoreina. Vinkki! Jos et löydä kaupastasi kaurajauhoja, voit jauhaa 1 dl kaurahiutaleita jauhoksi tehosekoittimessa.

Juurevaa päivää!

screenshot-2016-11-09-09-44-46