Lihaton lokakuu. Raaka-aineena vihreät kasvikset

Foodin nokkosenlehtijauhe

Nokkosenlehtijauhe sisältää runsaasti mm. rautaa ja kalsiumia.

Lihattoman lokakuun viimeisen viikon aiheena ovat vihreät kasvikset. Vihreät kasvikset, etenkin tumman vihreät kasvikset, ovat terveyden kannalta loistava valinta, sillä ne sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.Tässä tulevan viikon jokaiselle päivälle vihreääkin vihreämpi ruokaohje, jolla lisäät maistuvalla tavalla vihreiden kasvisten käyttöä arjessa.

Ma Rautainen nokkospannukakku

Ti Parsakaalipesto

Ke Makeat lehtikaalisipsit

To Herne-lehtikaalikeitto

Pe Vihersmoothie

Lihaton ruokavalio sisältää usein niukasti rautaa

Lihatonta ruokavaliota noudattavan voi olla vaikea saada ravinnosta riittävästi rautaa. Tarvitsemme rautaa mm. verentuotantoon ja omat rauta-arvonsa voi helposti mittauttaa terveydenhoitajalla. Liian alhainen veren rautapitoisuus ilmenee alhaisena veren hemoglobiinipitoisuutena. Huomaathan, että alhainen veren hemoglobiini voi olla seurausta myös ravintoaineiden imeytymishäiriöstä, jolloin siihen ei voi ainoastaan raudansaantia lisäämällä vaikuttaa. Jos epäilet kärsiväsi imeytymishäiriöstä, kannattaa suolisto hoitaa kuntoon lääkärin ja/tai ravintoterapeutin kanssa.

Nokkonen on lehtikaalin, parsakaalin ja pinaatin ohella erinomainen kasvikunnan raudanlähde.   Jos nokkoset jäivät kesällä poimimatta, niin ei hätää, Foodinilla on mahtava tuote nimittäin nokkosenlehtijauhe. Jauhe on tiivistä tavaraa ja jo 1 tl jauhetta tuo ruokavalioon runsaasti ravintoaineita kuten rautaa, kalsiumia, kaliumia, rikkiä sekä A- C- ja K-vitamiineja. Kokeile nokkoslehtijauhetta smoothiessa ja esim. pinaatin sijaan letuissa. Lisää nokkosen terveysvaikutuksista ja käytöstä voi lukea täältä www.holisti.fi. 

nokkospannukakku

Nokkospannukakku on rautainen herkku

Rautainen nokkospannukakku

3 kananmunaa

6 dl maitoa

3 dl jauhoja (esim 2dl vehnäjauhoja ja 1 dl ruisjauhoja, voit myös käyttää gluteenitonta jauhoseosta)

1 rkl (kookos)öljyä

1/2 tl suolaa

(ripaus muskottipähkinää)

1 1/2 rkl nokkosjauhetta

Vatkaa munien rakenne rikki kierrevatkaimella. Lisää joukkoon maito ja jauhot hyvin vatkaten. Lisää lopuksi öljy ja mausteet sekä nokkoslehtijauhe. Anna taikinan turvota uunin kuumenemisen ajan ja kaada se 20x30cm kokoiseen uunivuokaan. Paista uunin keskitasolla noin 25 min, kunnes pannukakku oon hyytynyt. Tarjoile pannukakun seurana esimerkiksi punaherukoita ja raejuustoa. Köksän vinkki! Vuoraa uunivuoka leivinpaperilla, niin tiskaaminen on helpompaa. 

makeat lehtikaalisipsit

Makeat lehtikaalisipsit

Lehtikaali sisältää runsaasti C-vitamiinia ja rautaa. Suolaiset lehtikaalisipsit ovat varmaan jo kaikille tuttuja. Tässä makea versio kyseisistä sipseistä. Inspiraatio sipsiin tuli amerikanmaalta. Katso ohje täältä:  Makeat lehtikaalisipsit. 

Uunibataatti-Hummusta-Parsapestoa

Uunibataattia ja parsakaalipestoa

Parsakaali sisältää muiden vihreiden kasvisten tavoin runsaasti rautaa, kalsiumia sekä myös terveydelle tärkeää folaattia. Parsakaali maistuu sellaisenaan höyrytettynä ja tiesitkö, että siitä voi valmistaa myös pestoa? Pestoa voit käyttää levitteenä, dippinä tai vaikka uuniperunoiden – tai bataattien täytteenä. Katso ohje täältä: Parsakaalipesto.

herne-lehtikaalikeitto

Herne-lehtikaali keitto, päällä tofupekonia

Tuorehernekeitto on klassikkoruoka, joka täydentyy tässä ravitsevalla lehtikaalilla.

 Herne-lehtikaalikeitto

4 annosta

800 g pakasteherneitä

8 dl vettä

1 kasviliemikuutio tai 1 tl suolaa

1 tl kuivattua salviaa

1 ps (200g) lehtikaalia

2 rkl sitruunanmehua

4 rkl ruokakermaa/ kaurakermaa

Keitä herneitä kasvisliemessä 10 minuuttia. Poista lehtikaalista lehtiruodit ja lisää                            kattilaan yhdessä kuivatun salvian kanssa ja keitä vielä 5 minuuttia. Soseuta sauvasekoittimella tai laita tehosekoittimeen. Lisää halutessasi joukkoon ruokakerma.

Vihersmoothie

Vihersmoothie on nopea ja ravitseva herkku

Vihersmoothie

1 annos

1/3 kurkkua

kourallinen tuoretta pinaattia tai lehtikaalia

100 g ananasta

1/2 banaani

1 rkl limettimehua

vettä

Poista lehtikaalista keskiruoti. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa tai korkeassa astiassa sauvasekoittimella. Lisää vettä tarpeen mukaan. Nauti kevyenä välipalana tai osana aamiaista. Vinkki! Korvaa tuore vihreä pinaatti tai lehtikaali 1-2 tl viherjauheella. 

Katso myös nämä vihreät ruokaohjeet:

Nokkospesto

Parsakaalipizza

Peruna- lehtikaalisalaatti 

Pinaatti-munakasrulla

Rautaista viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Lämmin peruna-lehtikaalisalaatti, parsaa ja tempeä (VG)

Vihreät parsaniput kauppojen hyllyillä on varma kevään merkki. Ilma on tosin ollut tänä keväänä erityisen kolea, ainakin täällä pääkaupunkiseudulla, eikä lämpenemistä ole sääennusteen mukaan ihan heti tiedossa. Heinänuha kuitenkin aivastuttaa ja puut alkavat jo vihertää, joten kyllä se kesä sieltä saapuu, hitaasti mutta varmasti..

Monipuolinen parsa

Parsaa voi käyttää ruoissa lukemattomin eri tavoin; omia suosikkejani on parsamunakas, parsapasta sekä parsarisotto. Parsan maku pääsee mielestäni hyvin oikeuksiinsa uunissa paahdettuna. Uunissakypsentämisen etuna on se, että parsa ei menetä ravintoaineitaan ja makuaan, kuten keitettäessä- päinvastoin sen maku oikein tiivistyy uunissa. Uunissa paahtaminen on helppoa: katkaise paksummista parsoista pois puumainen varsi (ohuiden kanssa tätä ei tarvitse tehdä) ja roiskaise niiden päälle hieman sitruunanmehua ja öljyä sekä ripaus suolaa. Kypsennysaika riippuu parsojen paksuudesta; ohuemmat parsat kypsyvät 200 asteessa noin 5 minuutissa paksumpien vaatiessa 15 minuutin kypsennyksen.

lämmin perunasalaatti

Lämmin peruna-lehtikaalisalaatti

2 annosta

2-4 perunaa (yhteensä 240g)

2 kourallista lehtikaalia, ranka poistettuna

Sinappikastike:

2 tl sinappia

1 rkl sitruunanmehua

2 tl öljyä (oliiviöljy on paras)

suolaa ja mustapippuria

Kuori ja kuutioi perunat. Keitä ne kypsiksi suolalla maustetussa vedessä. Valmista sinappikastike sekoittamalla kaikki ainekset keskenään. Kaada lämpiminen perunakuutioiden päälle. Voit myös halutessasi hieroa kastiketta lehtikaalien päälle.

Uunissa paahdetut parsat

2 annosta

500 g tuoretta tankoparsaa

1/2 rkl sitruunanmehua

1 rkl öljyä

ripaus suolaa

Katkaise paksummista parsoista pois puumainen varsi (ohuiden kanssa tätä ei tarvitse tehdä). Purista päälle sitruunanmehua ja kaada päälle öljyä, mausta suolalla. Laita uunivuokaan ja paahda uunissa. Kypsennysaika riippuu parsojen paksuudesta; ohuemmat parsat kypsyvät 200 asteessa noin 10 minuutissa paksumpien vaatiessa 20 minuutin kypsennyksen.

Paistettu tempe

2 annosta

1 pkt (165g) (lupiini)tempeä

öljyä paistamiseen

tempen sitruunainen marinadi:

1/2 sitruunanmehu

1 rkl öljyä

1/4 tl suolaa

muutama rouhaisu mustapippuria

(ripaus cayennepippuria)

Kuivaa ja kuutioi tempe 1cm x 1cm kokoisiksi kuutioiksi. Sekoita marinadin ainekset keskenään ja laita tempekuutiot sihen marinoitumaan vähintään kahdeksi tunniksi. Eikö marinadi peitä tempeä? Laita tempe marinadin kanssa muovipussiin, niin marinadi imeytyy kauttaaltaan. Taputtele kuutiot kuiviksi ja paista pannulla kullanruskeiksi. Nam!

Lämmintä perunasalaattia, tempeä ja parsaa

2 annosta á 4oo kcal, 15 g pro, 45g hh sekä 15 g rasvaa. 

Kokoa annos lautaselle. Laita pohjalle lehtikaali, lusikoi päälle lämmintä perunasalaattia, tempeä ja parsaa. Viimeistele halutessasi sitruunanmehulla ja dukkah-mausteella*.

*Dukkah-mauste on peräisin egyptistä. Valmista mausteseosta voi löytää hyvinvarustetuista päivittäistavarakaupoista. Kokeile ripotella sitä ruokien päälle esim. pastan päälle tai vaikka dipata siinä oliiviöljyssä kasteltua leipää..

Dukkah-mausteseos 

30 g mantelia

30 g kuorittuja pistaasipähkinöitä

4 rkl seesaminsiemeniä

2 rkl korianterinsiemeniä

2 rkl kuminansiemeniä

1 tl fenkolinsiemeniä

1 tl mustapippuria

2 tl kuivattua timjamia

1 tl paprikajauhetta

1 tl hienoa merisuolaa

Paahda manteleita ja pistaasipähkinöitä hetki paistinpannulla. Jauha ne hienoksi rouheeksi tehosekoittimessa ja laita sivuun odottamaan. Paahda seuraavaksi pannulla seesamin-, korianterin-, kuminan-, sekä fenkolinsiemenet ja jauha hienoksi jauhoksi tehosekoittimessa. Yhdistä tehosekoittimeen kaikki ainekset mukaan lukien timjami, paprikajauhe ja suola. Sekoita seosta kunnes se alkaa muodostamaan tahnamaisen rakenteen. Säilytä suljetussa astiassa viileässä.

Ostoslista

500 g tankoparsaa

4 perunaa

1 ps lehtikaalia

1 sitruuna

sinappia

1 pkt (lupiini)tempeä

dukkah-maustetta

öljyä, suolaa, mustapippuria

Ihanaa viikkoa!

 

 

Lehtikaali maistuu hyvältä myös salaatissa, testaa marinoitu lehtikaali-halloumsalaatti

 

Marinoitu lehtikaalisalaatti & halloumia

Tässä todella maistuva ja muuntelukykyinen salaatti lehtikaalista. Lehtikaalin pehmentää valkosipulilta maistuva sitruuna-öljymarinadi ja seuraksi sopivat erilaiset grillatut hedelmät tai makeahkot kasvikset. Vegaanin salaatin saat vaihtamalla halloumin grillattuun tofuun, esimerkiksi Taifunin basilika-tofu sopisi erinomaisesti tähän salaattiin! Täydennä ateria parilla viipaleella tuoretta leipää.

Marinoitu lehtikaalisalaatti 4:lle

Halloumilla 1 annos: 350 kcal, 15g pro, 11g hh, 26g rasvaa, 4g kuitua

Toflulla 1 annos: 290 kcal, 13g pro, 11g h, 20g rasvaa, 4g kuitua

1 ps lehtikaalia

2 kevätsipulin vartta

250g kirsikkatomaatteja

2 nektariinia/persikkaa

1 pkt halloum-juustoa/ muuta grillattavaa juustoa/tofua

Yrttiöljy:

1 rkl öljyä

1 tl yrttejä esim timjamia

Marinadi:

3 rkl (30g) kuorittuja (pistaasi)pähkinöitä

1 valkosipulin kynsi

2 rkl (oliivi)öljyä

1/2 sitruunanmehu

suolaa, mustapippuria

Poista lehtikaaleista keskiruodit ja revi ne pieniksi paloiksi. Silppua kevätsipuli ja pilko nektariinit lohkoiksi. Rouhi pähkinät veitsellä, morttelissa tai tehosekoittimessa. Hienonna valkosipulinkynsi. Sekoita kaikki marinadin ainekset keskenään kulhossa ja pyörittele marinadi lehtikaalien päälle. Laita kokonaiset tomaatit ja nektariiniviipaleet paistumaan grilliin joko folion päälle tai foliovuokaan. Voitele grillattavia yrttiöljyllä ja paista kunnes nektariinit ovat kauniin ruskeita ja tomaatit alkavat halkeilla. Grillaa halloum-juusto. Kokoa grillatut tomaatit, nektariinit ja juusto marinoitujen lehtikaalien päälle ja tarjoile heti. Valmista jälkiruoaksi esimerkiki muurinpohjalettuja (: Tässä linkki Pieni koti-blogin vegaanisiin lettuihin sekä kotilieden tavalliset muurinpohjaletut. 

Muurinpohjalettu paistumassaMuurinpohjalettu

Kaunista päivää!

xxxLinda