Lihaton lokakuu. Nopeita kasvisruokia x 5.

kvinoapihviaines

Kvinoapihviaines

Kaipaatko arkeesi nopeita kasvisruokia? Lihaton lokakuu jatkuu ja nyt haluan jakaa sinulle muutaman kasvisruokasuosikin omasta arjestani. Mieleisiä nopeita kasvisruokia arkeen minulla ovat munakkaat, kulhoruoat ja nopeat kastikkeet ja keitot. Itse tykkään varioida perusruokia vaihtamalla raaka-aineita sesongin ja saatavuuden mukaan. Esim. kulhoruoat ovat hyviä arkiruokia, koska niissä voi hyödyntää edellisen päivältä ylijääneet raaka-aineet, kuten riisin ja uunijuurekset. Munakkaat ovat käteviä ruokia, koska niihin voi käyttää  vähän nuupahtaneet kasvikset ja juuston jämät.

Kulhoruoan kokoat näin:

1 osa tuoreita tai kypsiä kasviksia

1 osa proteiinia, kuten papuja, nyhtökauraa tai kasvispihviä

1 osa riisiä/bataattia/ohraa/pastaa

+ lisäksi jotain kastiketta

Lihaton lokakuu. Nopeita kasvisruokia

ma Texmex-bowl kvinoapyöryköillä

ti Kreikkalainen munakas

ke Tomaatti-vuohenjuustokeitto

to Massamancurry quornista ja riisinuudelia

pe Mifu-fajitas

lihaton lokakuu

Texmex-bowl kvinoapyöryköillä

Texmex- bowl kvinoapyöryköillä

4 annosta

1 bataatti (600g)

1 pkt Kvinoapihviainesta (Risenta)*

salaattia

pala kurkkua

 1 dl valmista salsakastiketta

seesaminsiemeniä

Kastike:

1 dl oatly i fraiche ( tai ranskankermaa 18%)

ripaus suolaa

1 tl tomaattipyreetä

muutama tippa tabascoa/chilikastiketta

Pese (ja kuori) ja kuutioi bataatti. Laita bataattikuutiot uunivuokaan, pyörittele niille hiukan oliiviöljyä ja ripaus suolaa. Paahda uunissa 10-15 min tai kunnes ne ovat kypsiä.

Sekoita kvinoapihviaineksen joukkoon kiehuva vesi ja anna tekeytyä hetki. Pyörittele taikina pieniksi kvinoapulliksi, taikinasta tulee noin 24 pyörykkää. Voitele pyöryköille hieman öljyä ja paista uunissa tai pannulla kypsiksi paketin ohjeen mukaan. *Kiireinen kokki voi korvata pyörykät valmiilla falafelpyöryköillä tai valmistaa pyörykät edellisenä päivänä.

Valmista kastike sekoittamalla aineet keskenään. Kokoa kulhoruoka: Laita kulhon pohjalle salaattia ja asettele muut raaka-aineet kauniisti sen päälle, viimeistele halutessasi seesaminsiemenillä.

kreikkalainen munakas

Kreikkalainen munakas

Kreikkalainen munakas

1 annos

3 kanamunaa

3 rkl vettä

suolaa, mustapippuria

täyte:

2 tl öljyä

puolikas sipuli

1 valkosipulin kynsi

1/4 paprikaa

50 g salaattijuustoa (10%)

tuoretta basilikaa

Valmistusohje:

Pilko sipulit ja kuutioi paprika. Kuullota kasviksia paistinpannussa öljyssä. Valmista munakasmassa ja kaada kasvisten päälle pannulle. Kypsennä puoliteholla, kunnes munakas on hyytynyt. Murustele pinnalle salaattijuustoa ja tuoretta basilikaa. Vinkki! Voit käyttää kypsennyksessä apuna kantta, jolloin massa hyytyy nopeammin.

tomaattikeitto

Tomaatti-vuohenjuustokeitto

Tomaatti-vuohenjuustokeitto

4 annosta

2 tlk paseerattua tomaattia (n. 800g)

1 rkl tomaattipyreetä

1 kasvisliemikuutio

5 dl vettä

2 tl provencen yrttimaustetta (tai 1 tl oreganoa+ 1 tl timjamia)

1 paahtoleipäviipale

100 g vuohenjuustoa

ripaus sokeria

mustapippuria, suolaa

Kaada paseerattutomaatti kattilaan. Lisää joukkoon tomaattipyree, kasvisliemikuutio, vesi, yrttimauste ja paahtoleipä murustellen. Keitä noin 10 min. Lisää joukkoon vuohenjuusto ja soseuta sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa tasaiseksi. Mausta sokerilla ja mustapippurilla. Maista ja lisää tarvittaessa ripaus suolaa. Tarjoile keiton seurana leipää seitanleikkeleellä tai raejuustoa ja krutonkeja.

Massamancurry quornista

Massamancurry quornista

Massamancurry quornista sekä riisinuudelia

3 annosta

160 g riisivermiselliä (riisinuudelia)

1 rkl (kookos)öljyä

2 rkl Massamancurry-tahnaa (esim. Spice up!)

100 ml kookosmaitoa

100 ml vettä

1 ps (300g) Quornkuutioita (pakaste)*

1 pieni punainen paprika

140 g tuoretta pinaattia

2 rkl cashewpähkinöitä

1/2 limesitruuna

varsi kevätsipulia

(tuoretta korianteria)

Laita riisivermiselli syvään astiaan ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Anna seistä muutama minuutti ja valuta sitten vesi pois. Suikaloi paprika. Kuumenna paistinpannulla öljy, lisää joukkoon maustetahna tai mausteet, kookosmaito sekä vesi. Sekoittele tasaiseksi. Lisää joukkoon quorn-kuutiot ja kypsennä 5 minuuttia miedolla lämmöllä. Lisää joukkoon paprikasuikaleet ja pinaatti, kypsennä vielä muutama minuutti. Lisää tarvittaessa vettä. Kokoa annos lautaselle ja purista päälle limenmehua sekä ripottele pinnalle cashewpähkinöitä, tuoretta kevätsipulia sekä halutessasi tuoretta korianteria. *Quorn on valmistettu mykoproteiinista eli sieniproteiinista. Sen koostumus ja ulkonäkö on lihainen ja sitä voi käyttää esimerkiksi broilerin sijaan ruoanlaitossa. Quorn-tuotteet eivät välttämättä sovellu vegaaniruokavalioon niiden sisältämän kananmunan vuoksi.

mifu-fajitas

Mifu-fajitas

Mifu-fajitas

1 pkt Mifua, chili-paprika

1 pieni paprika

1 sipuli

2 rkl öljyä

4-8 tortillakuorta (mieluiten täysjyvä)

reilusti salaattia

1/2 kurkku

1 prk salsakastiketta

1 avokado

tuoretta korianteria

(ranskankermaa)

Pilko salaatti ja kurkku pieneksi, viipaloi avokado. Paista mifuja hetki paistinpannulla öljyssä. Laita sivuun. Suikaloi paprika ja sipuli. Lisää pannulle öljyä ja paista paprikasuikaleita ja sipuleita, kunnes ne ovat pehmenneet, mausta suolalla. Kuumenna tortillakuoria hetki mikrossa ja kokoa haluamasi täytteet kuoren sisälle ja nauti!

Lisää ruokaohjeita lihattomaan lokakuuhun jälleen viikon kuluttua. Makoisaa viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Ravitsevat kvinoa-kasvismuffinit (gluteeniton)

kvinoamuffinitTässä Sinulle hyvä maistuva kvinoamuffinien ohje, mikä on oiva lisuke kasviskeitolle tai vaikkapa brunssilla tarjottavaksi terveelliseksi herkuksi. Ohjeessa on käytetty kananmunaa ja juustoa, joten ne soveltuvat lakto-ovovegetaristin ruokavalioon ja tottakai sekasyöjille myös!

Kvinoamuffinit 12 kpl 

Ravintosisältö á 90 kcal, 5 g pro, 9g hh, 3g rasvaa, sekä 1,5 g kuitua.

150 g kvinoaa (kuivapaino)

2 munaa

2 kananmunan valkuaista 

50 g  juustoraastetta (17%) tai fetajuustoa

3/4 tl suolaa

1tl kuivattua oreganoa/ 1rkl tuoretta oreganoa

mustapippuria

200 g kasviksia, esim.50 g pakastepinaattia+ 1/2 punainen paprika + 12 kpl kirsikkatomaatteja

2rkl aurinkokuivattuja tomaatteja

2 rkl  (15 g) pinjansiemeniä

 

Sekoita jäähdytetty kvinoa yhdessä kananmunien kanssa sekaisin. Lisää joukkoon juustoraaste, mausteet sekä kasvikset. Kaada massa muffinivuokiin muffinipellille (tai tavalliselle pellille).Ripottele pinnalle pinjansiemeniä ja paista noin 15 min 20 asteisessa uunissa. Tarjoile haaleina tai kylminä.

kvinoamuffinit pellillä

 

Tarjoiluehdotus; 3 dl bataatti-inkiväärikeittoa ja 3 kpl kvinoamuffineita. Ravintosisältö n. 380 kcal 17g pro, 47g hh, 11g rasvaa sekä 9,5 g ravintokuitua.

Energistä päivää!

Kasvis-kaalilaatikko kahdella tapaa

kaalilaatikko-soijarouheesta-2Valkokaalia eli keräkaalia on kaupoissa saatavilla läpi vuoden.  Kaalien rakenteessa ja maussa on kuitenkin eroa riippuen ajankohdasta jolloin kaalin ostat. Ehkä olet havainnutkin, että kesällä myynnissä oleva kesäkaali on rakenteeltaan löyhempi ja rapeampi kuin talvella myytävä lajike? Kesäkaali sopii rapeutensa ansiosta hyvin esimerkiksi salaatteihin ja wokkeihin. Tällä hetkellä kaupoissa on myynnissä syyskaalia ja lokakuussa myyntiin tulevat talvikaalit. Syys- ja talvikaali soveltuu erinomaisesti patoihin, kaalikääryleisiin ja keittoihin.

Milloin olet viimeksi valmistanut itse kaalilaatikkoa tai edes syönyt itsetehtyä kaalilaatikkoa? Älä turhaan arastele kaalilaatikon valmistusta! Kaalilaatikko vaatii toki hieman pilkkomista,  paistamista sekä aikaa valmistuakseen, mutta on lopulta melko helppo ja ennenkaikkea edullinen arkiruoka. Kaalilaatikon maku paranee uudelleen lämmitettäessä, joten se on myös hyvä eväsruoka.

Tässä sinulle kaksi vegaanista kaalilaatikon ohjetta; kaalilaatikko soijarouheesta noudattelee perinteisen kaalilaatikon makumaailmaa, kun taas pähkinä-kvinoa-kaalilaatikossa maistuvat marokon mausteet.

Kaalilaatikko soijarouheesta

( 4 annosta á 250 kcal, 10g pro, 20g hh, 20g ra sekä 5 g kuitua)

500 g keräkaalia

1/2 tl yrttisuolaa

1/2 dl kvinoaa tai riisiä + 3 dl kasvislientä

Soijarouheseos:

11/2 dl soijarouhetta (kuivana) +3 dl kasvislientä

2 tl öljyä

1 tl sipulijauhetta ( tai puolikas sipuli)

1 tl valkosipulijauhetta ( tai 1 valkosipulin kynsi)

1 tl timjamia

1/4 tl mustapippuria

1 rkl soijakastiketta

Lisäksi:

2 dl kaurakermaa

2-3 dl vettä

(1 rkl siirappia)

Poista kaalista uloin lehti, jos se on vahingoittunut. Poista myös keskiruoti ja hienonna kaali. Paista kaalia paistinpannulla, kunnes se pehmenee ja on saanut hieman väriä. Mausta kaali yrttisuolalla.

Kiehuta soijarouhetta varten 3 dl vettä, mausta kasvisliemellä ja kaada soijarouheen päälle. Anna nesteen imeytyä soijarouheeseen.

Kypsennä kvinoa/riisi paketin ohjeen mukaan kasvisliemessä kypsäksi.

Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää joukkoon soijarouhe, kuivat mausteet sekä soijakastike. Kääntele seosta hetki, niin että mausteet sekoittuvat tasaisesti.

Yhdistä soijarouheseos, kypsä kvinoa sekä kaaliseos isoon uunivuokaan. Sekoita vesi kaurakerman joukkoon ja kaada uunivuokaan. Mausta halutessasi siirapilla.

Kypsennä 175 asteessa noin tunti. Tarjoile kaalilaatikon seurana puolukkasurvosta.

pahkina-kvinoa-kaalilaatikko-2

Pähkinä-kvinoa-kaalilaatikko

( 4 annosta á 300 kcal, 12,5g pro, 40g hh, 14g rasvaa, 6g kuitua)

500 g kaalia

1/2 tl yrttisuolaa

1 dl kvinoaa (kuiva) +4 dl kasvislientä

Pähkinä-seos

2 tl öljyä

1/2 sipuli

1 dl parapähkinöitä (myös saksanpähkinät ja hasselpähkinät sopivat hyvin)

50 g kuivattuja taateleita

1/2- 1 tl chiliä (maun mukaan)

1 tl kurkumaa

1/2 tl kanelia

1 tl yrttisuolaa

ripaus mustapippuria

Lisäksi:

5 dl soijamaitoa

Poista kaalista uloin lehti, jos se on vahingoittunut. Poista myös keskiruoti ja hienonna kaali. Paista kaalia paistinpannulla, kunnes se pehmenee ja on saanut hieman väriä. Mausta kaali yrttisuolalla.

Kypsennä kvinoa/riisi paketin ohjeen mukaan kasvisliemessä kypsäksi.

Rouhi pähkinät karkeaksi rouheeksi. Hienonna sipuli ja pilko taatelit pieniksi paloiksi. Kuumenna öljy paistinpannulla ja lisää joukkoon pilkottu sipuli, mausteet sekä pähkinärouhe. Sekoittele seosta kunnes mausteet alkavat tuoksua. Lisää paistinpannulle kvinoa ja sekoita. Yhdistä seos kaalin kanssa uunivuokaan ja kaada päälle soijamaito.

Kypsennä laatikkoruokaa 175 asteessa noin tunti.

Vinkki! Voit valmistaa soijamaitoa itse soijajauhosta ja vedestä. Vatkaa kierrevatkaimella 1 1/2 dl soijajauhoa sekä 5 dl vettä hyvin keskenään ja käytä nesteenä leivonnassa ja ruoanlaitossa.

Maukasta syksyä!

xxxLinda