Proteiininlähteet liikkujan kasvisruokavaliossa

proteiinilähteitä*Toivepostaus*

Mitkä ovat parhaat kasviproteiinin lähteet? Miten turvata riittävä proteiininsaanti liikkujan kasvisruokavaliossa?  Vegaanin aktiiviliikkujan proteiininsaanti on helppo turvata, kunhan ymmärtää, miten kasvikunnan tuotteita kannattaa yhdistellä. Aktiiviliikkujaksi luetaan tässä artikkelissa tavoitteellisesti treenaavat henkilöt, joille sisältyy viikkoon noin 3-4 kuormittavaa harjoitusta.

Mitä proteiini oikeastaan on?

Proteiinin tärkein tehtävä on toimia kudosten rakennusaineena. Proteiineja tarvitaan mm. hormonien, entsyymien ja verenkierron optimaalisen toiminnan turvaamiseksi. Elimistö pystyy käyttämään proteiineja myös energianlähteenä ja tästä syystä ne luokitellaan energiaravintoaineeksi yhdessä rasvojen ja hiilihydraattien kanssa.

Proteiinit koostuvat aminohapoista. Aminohappoja on yhteensä 20, joista kahdeksan ovat ihmiselle välttämättömiä, toisin sanoen ilman niitä ei elimistö toimi optimaalisesti. Välttämättömien aminohappojen saanti tulee turvata ravinnosta. Välttämättömiä aminohappoja ovat tryptofaani, lysiini, metioniini, fenyylialaniini, treoniini, valiini, leusiini sekä isoleusiini. Eläinkunnan tuotteet sisältävät kaikkia kahdeksaa aminohappoa. Kasvikunnan proteiininlähteet ovat aminohappokoostumukseltaan epätäydellisiä, mutta eri lähteitä yhdistelemällä voi turvata kaikkien aminohappojen saannin myös kasvisruoasta. Jokaiselle aterialle kannattaa pyrkiä sisällyttämään jotain palkokasvituotetta, sekä täydentää palkokasvien metioniin puutos viljalla, pähkinöillä tai siemenillä.

Kasviproteiinin lähteet täydentävät toisiaan

aminohappojen täydentäminen

Lähde: Syö, liiku kehity. Mikko Rinta. Fitra.

 

Kuinka paljon liikkuja tarvitsee proteiinia päivässä?

Kestävyyspainotteisesti liikkuvalle riittää proteiininsaanniksi 1,5 g /kg/vrk. Tämä tarkoittaa siis esimerkiksi 60 kiloisella naisella 1,5 x 60= 90g päivässä. Tämän kun jakaa viiden aterian kesken, niin se on n. 18g proteiinia per ateria.

Voimaharjoittelua harrastavan proteiinintarve on hieman suurempi 2,0 g/kg/vrk. Tämä tarkoittaa 60 kiloisella naisella 120g proteiinia päivässä. Ja aterioille jaettuna tämä on 24 g proteiinia per ateria.

Kiinteytymistä tai painonpudotusta tavoittelevan kuntoilijan kannatta nauttia proteiinia n. 2,0g/kg/vrk.

Lihasmassan kasvua tavoittelevan liikkujan proteiinintarve on niin ikään 2,0g/kg/vrk,  joskin energiantarve on suurempi kuin kiinteytyjällä, sillä lihasmassa kasvuun tarvitaan energiaa.

Lahi-Lamminperunasalaatti-Tempea-Ja-Parsaa

Esimerkkejä aterioista, sisältää n. 20 g proteiinia

Täydennä ateriat tuoreilla kasviksilla, marjoilla tai hedelmillä

Aamupaloja

Puuroaamiainen : 1 dl kaurahiutaleita + 2 dl soijamaitoa + 2 rkl auringonkukansiemeniä

Kuntoilijan smoothie : 3 rkl riisiproteiinia + 2 dl mantelimaitoa + 1 dl kaurahiutaleita+                                1 rkl siemenvoita

Tofukokkeli-aamiainen : 100 g paistettua tofua + 2 siivua kauraleipää + levitettä

Välipaloja 

Alpo go on rahka + 1 siemennäkkileipä + 4 rkl hummusta

25 g kasviproteiinijauhetta + 2 dl kauramaitoa

Yosa sport- välipala + 3 rkl cashewpähkinöitä

Pääruoka 

1/3 lautasellista täysjyväpastaa/riisiä/ohraa

200g linssejä tai papuja/100g tofua/120 g tempeä/70g nyhtökauraa/1 soijapihvi

kasviproteiinin lähteet

Proteiinipitoisia välipaloja:

 Suklaamousse mustapavuista

Suklaahippu-proteiinitaikina 

Itsetehty proteiinivanukas

Välipalapatukat

Vaihtoehtoja rahkalle

Reipasta viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

 

 

 

Yhden pannun vegepasta+ vegaaniparmesaani (VG)

Tässä vaivaton arkiruoka liikkujalle, mikä valmistuu helposti alusta loppuun yhdellä pannulla. Yhden pannun ruoka eli One-pot- ruoka on kiireisen kokin pelastus ja raaka-aineita vaihtelemalla saat tuunattua mieleisesi ruoan käden käänteessä. Lisää ideoita one-pot ruokiin löydät täältä 21 simple one-pot pastas.

Tämän one-pot ruoan pohjana on Pasta alla Norma-kastike sekä lisää ruokaisuutta siihen tuo Nyhtökaura. Pasta alla norma on oma ehdoton pastakastikesuosikkini ja tuo aina mieleen Italian! Kastikkeen sydän on mehevä munakoiso ja mausteina ovat valkosipuli, chili ja basilika, tomaattia unohtamatta.

Nyhtökauran voit korvata myös jollain toisella kasviproteiinilla, kuten Härkiksellä, Oumph! lla, kikherneillä, pavuilla tai vaikka soijarouheella. Pastaksi voit valita suosikkipastaasi, itse käytin lyhyttä putkilonmuotoista pennepastaa.

Tomaattisen pastaruoan kruunaa aina parmesaanijuusto ja koska vietän nyt vegetreenaajat-haastetta, niin valmistin itse vegaanista parmesaania ja tuli muuten hyvää! Tämä seesaminsiemenistä ja ravintohiivasta valmistettu versio vegaaniparmesaanista miellytti omia makunystyröitäni eniten. Tämä parmesan on hyvä kalsiumin, kuidun, pehmeiden rasvojen ja B12-vitamiinin lähde. 

Yhden pannun vegepasta (VG)

3 annosta á 470 kcal, 22g pro, 44g hh, 20g rasvaa 

Pasta alla norma:

1 munakoiso

2 rkl öljyä

suolaa

3 valkosipulinkynttä hienonnettuna

1/2 tl chilijauhetta

400 g säilöttyjä kirsikkatomaatteja tai tomaattimurskaa (esim. Mutti)

2 rkl tuoretta basilikaa tai 2 tl kuivattua basilikaa

1/2- 1 tl suolaa

muutama rouhaisu mustapippuria

1 rkl balsamiviinietikkaa

Lisäksi tarvitaan:

4 dl / 160 g täysjyväpastaa (kuivapaino)

5 dl vettä

1/2 pkt Nyhtökauraa

*Varaa tämän ruoan valmistamiseen korkeareunainen paistinpannu.

Kuutioi munakoiso 1cmx 1cm kokoisiksi kuutioiksi. Paista munakoisokuutioita pannulla öljyssä kahdessa – kolmessa erässä, kunnes ne ovat saaneet kauniin ruskean pinnan. Mausta munakoisokuutiot suolalla ja laita ne lautaselle sivuun odottamaan.

Hienonna valkosipulinkynnet. Lisää hieman öljyä pannulle ja kuullota valkosipulinkynnet. Lisää joukkoon chilijauhe, tomaattimurska, munakoisokuutiot, suola, mustapippuri, balsamiviinietikka, kuivattu basilika ja kypsentämätön pasta ja jatka kypsentämistä miedolla lämmöllä niin kauan, että pasta on al dente (tarkista pastan kypsennysaika pakkauksesta). Kääntele lopuksi joukkoon nyhtökaura ja anna kuumentua. Koristele halutessasi tuoreella basilikalla. Tarjoile kuumana.

Vegaaniparmesaani

ohjeesta tulee noin 2 dl /100g parmesaania

70 g kuorittuja seesaminsiemeniä

3 rkl ravintohiivaa (esim Engevita)

ripaus hienoa merisuolaa

hyppysellinen valkopippuria

Paahda seesaminsiemeniä kuivalla pannulla, kunnes ne alkavat tuoksumaan ja muuttuvat kellertäviksi. Varo polttamasta siemeniä! Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja anna käydän kunnes seos on tasaista. Säilytä kannellisessa astiassa kylmässä. Käytä parmesanin tapaan vegaanisena vaihtoehtona. Ravintohiiva antaa vegaanisille ruoille ihanaa juustoista makua ja sisältää runsaasti B12-vitamiinia. 

Maistuvaa päivää!

 

 

 

Vegaanin liikkujan ruokavalio

 

 

ituhippi

Kasvissyöjäkin voi kasvattaa pattia.

Vegaanin liikkujan ruokavalio

Vegaani ei käytä lainkaan eläinkunnan tuotteita, ei vaatteissa, eikä ravinnokseen. Tiesitkö muuten, että vegaani ei käy lainkaan eläintarhoissa tai pidä kotieläimiä? Vegaani ajattelee, että eläimet ovat tasavertaisia ihmisten kanssa, eikä niitä saisi käyttää hyväksi millään tavalla.

Vegaanius ja kehonrakennus/lihasmassan kasvatus ei kuulosta alkuun kovinkaan helpolta yhtälöltä, mutta on toteutettavissa pienellä suunnittelulla. Vegaani kehonrakentaja tarvitsee ravinnosta hiilihydraatteja, rasvaa ja proteiineja siinä missä treenaava sekasyöjäkin. Tavoitteellinen ravintoaineiden jakautuminen lihasmassan kasvatuksessa on hh 45-55%, ra 25-30%, sekä pro 20-25%. Hyviä valintoja hiilihydraatin lähteiksi ovat täysjyväviljavalmisteet sekä tärkkelyspitoiset kasvikset, kuten peruna ja bataatti. Rasvaa tarvitsemme ravinnosta esimerkiksi aivojen energianlähteeksi ja sitä olisi hyvä saada ravinnosta noin 1g/painokilo. Kasvikunnan rasvat ovat pääsääntöisesti elimistölle suotuisaa pehmeää rasvaa (pl. kookosrasva, mikäon 100% kovaa eli tyydyttynyttä rasvaa). Hyviä rasvanlähteitä ovat etenkin pähkinät, avocado, siemenet sekä erilaiset kasviöljyt.

Proteiinin tarvetta korostetaan usein kehonrakennuksessa jopa liikaakin ja lihasmassaa kasvatettaessa tulee muistaa syödä myös riittävästi hiilihydraatteja sekä sopivasti hyvälaatuisia rasvoja. Liian vähäinen tai liian harvoin nautittu proteiini treenaamisen yhteydessä voi aiheuttaa kataboliaa eli elimistön omien proteiinivarastojen hajoamista (toisin sanoen lihasten surkastumista). Proteiinin saanti kannattaa tästä syystä jakaa tasaisesti päivän jokaiselle aterialle. Päivittäinen proteiinin tarve lihasmassan kasvattajalla on noin 2,0g/painokilo (60 kilosella henkilöllä siis 120g päivässä) Proteiinisynteesiä eli proteiinin uudelleen muodostumista tukeva proteiininmäärä per ateria tulisi olla noin 20-30g. Tämä täyttyy melko helposti yhdistelmällä palkokasveja viljavalmisteiden kanssa jokaisella aterialla, nimittäin myös viljatuotteet sisältävät proteiinia. Vegaanin treenaajan lautasmallissa lautanen täytetään 1/3 kasviksilla, 1/3 palkokasveilla sekä 1/3 viljatuotteilla.

 

Vegan-protein-foods

Vegaanin tulee kiinnittää huomiota kalsiumin, raudan ja B12-vitamiinin saantiin

Muita huomionarvoisia ravintoaineita joiden saantiin tulee kiinnittää huomiota, ovat kalsium, rauta sekä B12-vitamiini. Kalsiumia on mahdollista saada kalsiumilla rikastetuista kasvimaidoista (kuten Oatlyn kauramaito) sekä mm. seesaminsiemenistä sekä tummanvihreistä kasviksista. Rautaa saa mm. vihreistä kasviksista sekä viljatuotteista. B12-vitamiini kannattaa ottaa tablettina, jollei käytä rikastettuja tuotteita päivittäin, kuten Engevitan ravintohiiva sekä kasvimaitotuotteet, kuten Alpron mantelimaito. B12 tukee kehon tärkeimpiä toimintoja, kuten hermoston ja aivojen toimintaa, dopamiinin ja serotoniinin tuotantoa. B12-vitamiinin puutos voi aiheuttaa mm. perniöösianemiaa.

Calcium-Vegan-Street