Vinkit kiinteytymiseen+ kiinteytyjän aamukulho

Kesä on tuloillaan ja mielessäsi on ehkä hieman kiinteämpi kesäkunto? Jos sinulla on vaivalla rakennettu lihaksikas vartalo, niin älä ihmeessä laihduta sitä pois! Pyöreät pakarat näyttävät bikineissä ainakin minun mielestäni paremmilta kuin laiha korsi, joten laihduttamisen sijaan kannattaa pyrkiä kiinteyttämään vartaloa! Kiinteytyminen tarkoittaa siis rasvanpolttamista ilman lihasten menetystä.

Näillä vinkeillä kiinteytyminen onnistuu:

  1. Syö riittävästi, älä dieettaa! Laihduttaminen syö lihaksia, joten pyri tasapainoiseen ruokailuun.
  2. Nauti proteiineja päivän jokaisella aterialla. Proteiinit tasaavat verensokeria, pitävät kylläisenä ja aktivoivat lihasaineenvaihduntaa.
  3. Lisää ruokavalioosi hyviä rasvoja. Kun kohtuullinen rasva-annos saadaan kasviöljyistä, pähkinöistä, manteleista ja siemenistä, on rasvansaannilla ainoastaan positiivisia vaikutuksia kehon rasvan palamiseen.
  4. Älä unohda hiilihydraatteja! Nauti ainakin lounaalla ja päivällisellä laadukkaita hiilihydraatin lähteitä ja turvaa siten jaksaminen ja palautuminen treeneissä.
  5. Panosta lihaskuntotreeneihin! Painojen nostelu auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja vilkastuttaa aineenvaihduntaa.

Tässä herkullinen aamukulhon ohje kiinteytyjän ruokavalioon. Mustaherukka-banaani-puhtibowl sopii hyvin aamupalaksi ja siitä  saat runsaasti kiinteytyjälle tärkeää proteiinia, pehmeitä rasvoja sekä myös hiilihydraatteja. 

Mustaherukka-banaani-puhtibowl

450 kcal, 17 g pro, 70 g hh sekä 13 g rasvaa

1 dl mustaherukoita

1 banaani

1 dl (50g) Puhtikauraa *

1 1/2 dl luonnonjogurttia/soijajogurttia

1 dl nestettä (esim. kookosvettä, tuoremehua tai vettä)

1 rkl siemeniä

Sekoita marjat, banaani, puhtikaura, jogurtti sekä neste keskenään esimerkiksi tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella. Kaada kulhoon ja koristele mieleisilläsi pähkinöillä ja kuivahedelmillä/marjoilla.

*Puhtikaura on suomalaisen huippuosaamisen ja pitkän kehitystyön aikaansaannos. Joko olet maistanut? Puhtikaura on puhdas, superhieno puuterimainen täysjyväkaurajauhe, jossa on tallessa kaikki kauran parhaat ominaisuudet. Puhtikaurasta valmistuu esimerkiksi ravitseva aamusmoothie, smoothiebowl tai voit käyttää sitä rikastuttamaan jogurttia tai aamupuuroa.

Kiinteydy kasvisruoalla- verkkovalmennus starttaa 18.4!

Kurssi sopii kasvisruokailijoille ja kasvisruokavaliosta kiinnostuneille henkilöille. Kurssin materiaalissa on omat ruokaohjeensa vegaaneille ja lakto-ovovegetaristeille. Ruokaohjeet ovat gluteenittomia ja mukana on runsaasti vaihtoehtoja myös soijaa välttäville henkilöille. Ruokaohjeiden lisäksi saat runsaan tietopaketin kiinteytyjän ruokavalion koostamisesta.

Kun ostat kurssin 11.4 mennessä saat sen hintaan 39€ (norm. 49€).

Verkkokurssilla opit esimerkiksi:

  • Miten kiinteytyjän kasvisruokavalio kannattaa koostaa?
  • Miten turvata riittävä proteiininsaanti kiinteytyjän kasvisruokavaliossa?
  • Miten ajoittaa ruokailut suhteessa treeneihin?
  • Miten välttää tyypilliset kompastuskivet kiinteytymisessä?
  • Miten lisätä rasvanpolttoa?
  • Millainen ruokavalio tukee kiinteytymistä?
  • Miten päästä tavoitteisiin ilman kituutusdieettejä?
  • Miten saavuttaa pysyviä muutoksia jojoilun sijaan?
  • Miten kannattaa syödä, jotta oma kehitys pysyisi nousujohteisena?

Liity mukaan tästä: Kiinteydy kasvisruoalla- verkkovalmennus

Banaaniletut ja kookosproteiinivaahtoa

banaaniletut

Oletko jo kokeillut valmistaa kahden raaka-aineen banaanilettuja? Itse tykkään tehdä niitä aina tasaisin väliajoin. Nämä banaaniletut onnistuvat kaikilta tarvitset niihin vain kahta raaka-ainetta- banaania ja kananmunia. Itse tykkään syödä banaaniletut sokeroimattoman omenahillon, maapähkinävoin ja raejuuston tai rahkan kanssa. Tänään kehittelin lettujen seuraksi kookosproteiinivaahdon, mikä osoittaui ihanaksi makupariksi omenan ja maapähkinävoin seuraan!

aamupala

Aamupalakokonaisuus:  4-viljanpuuroa (60g kuivapaino), mustikoita, 10g heraproteiinia, 1 annos banaanlettuja, omenasosetta, maapähkinävoita&kookosproteiinivaahtoa. Maitokahvia unohtamatta! Ravintosisältö:500 kcal, 26g pro, 56g hh, 20g ra.

 

Banaaniletut  2:lle osaksi aamupalaa                                                                                     yksi annos  175kcal, 8g pro, 10g hh, 10g ra

1 banaani

2 munaa

2 tl öljyä paistamiseen (kookosöljystä esim. Urtekram tulee lettuihin ihanan kookoksenaromi.)

  • Soseuta banaani tehosekoittimessa.
  • Lisää joukkoon kananmunat ja anna koneen käydä hetki.
  • Paista pannulla kullanruskeiksi.

 

Kookosproteiinivaahto 6 annosta                                                                                              

koko annos 380 kcal,15 g pro, 8g hh, 36g ra                                                                      

yksi annos 66 kcal, 2,5 g pro, 1g hh, 6 g ra

 

1 tlk  kookosmaitoa (kiinteä osa, noin 200g)

2 rkl  vaniljanmakuista Cook-bake-cakeproteiinia (esim Fast)

  • Laita kookosmaito pariksi tunniksi jääkaappiin.
  • Käytä kookosmaidosta tähän ohjeeseen kiinteä osa. Juoksevan osuuden voit käyttää esim pirtelöissä, keitoissa tms.
  • Vatkaa kookosmaitoa hetki sähkövatkaimella kulhossa.
  • Lisää joukkoon kaseiiniproteiini ja vatkaa kunnes vaahto on ilmavaa.
  • Tarjoile jälkiruokien proteiinipitoisena kastikkeena.
  • Kookosvaahto kannattaa säilyttää jääkaapissa.

 

kookosproteiinivaahto