Vegaanihaaste: välipalapatukat banaanista, kaurasta ja manteleista (vegaani, gluteeniton)

 

Osallistun viikolla 9 vegaanihaasteeseen (#veganchallenge) ja sain myös haastettua mieheni mukaan lupaamalla valmistaa hänellekin kaikki ruoat ja välipalat viikon ajan. Meillä syödään normaalisti pescetaarista ruokaa (ruokavalio ei sisällä lihaa missään muodossa). Mieheni herkuttelee toisinaan laadukkaalla lihalla, mutta itse pitäydyn kalassa.

Aamupalani yleensä:

-kaurapuuroa veteen keittetynä (60g kaurahiutaleita) joukkoon 1dl maitoa+ 20 g proteiinijauhetta+ 1dl marjoja/hedelmä+ 10 g pähkinävoita/1 rkl pähkinöitä, kahvia

tai

– kaura-proteiiniletut+ hedelmiä/marjoja, pähkinävoita, kahvia

tai

-aamupalasmoothie (40g kaurahiutaleita+ 20 g proteiinijauhetta+2dl luonnonjogurttia+ tuoremehua+ marjoja/hedelmää)kahvia

tai

– munakas (2munaa+2 valkuaista) kasviksilla ja juustoraasteella/munakokkeli + leipää, kahvia

Välipalani yleensä:

-100g rahkaa, 100g luonnonjogurttia,/Skyr-rahka+ 1 rkl pähkinöitä+ hedelmä, kahvia

tai

– ruisleipä juustolla ja kasviksilla/riisipiirakkaa raejuustolla/kananmunalla, kahvia

tai

proteiinismoothie (20 g proteiinijauhetta+hedelmä+1 dl luonnonjogurttia), kahvia

tai

(- kiireessä: proteiinipatukka (hyvä valinta on Questbar)+ hedelmä, kahvia

 

Aamupalan ja välipalojen koostaminen liikkujan vegaaniruokavaliossa:

Aamupalat muuttuvat vegaanisiksi vaihtamalla lehmänmaito kasvimaidoksi ja heraproteiinijauhe kasviproteiiniksi. Lisäksi tofusta saa valmistettua maukasta tofu scramblea, mikä korvaa kananmunan, tästä lisää myöhemmin. Lautaselle vielä jotain hedelmää tai marjaa sekä kuppi kuumaa kahvia, niin täydellinen aamupala on valmis!

Välipalalla jogurttirahka korvataan kasvimaidoista valmistetuilla tuotteilla. Esimerkiksi alpro soyalla Go on on vegaaninen rahka, tätä aion kokeilla! Proteiiniarvo ei aivan yllä maitorahkan tasolle (maitorahka 11g/100g vs. Alpron go on rahka 5-6g /100g), mutta kokeilemisen arvoinen tuote kuitenkin. Leivän päälle voi laittaa jotain tahnaa, kuten hummusta eli kikhernetahnaa tai tofua siivuina. Riisipiirakan tilalle täytyy vaihtaa leipä ja päälle sopii vaikka vegaaninen juusto (vegaanituotteet.net)  Kiireessä syön välillä proteiinipatukan ja toki kaupoista löytyy paljon vegaanisia vaihtoehtoja valipalapatukoiksi, mutta halusin säästää rahaa ja valmistaa patukoita itse. Itsetehden yhdelle patukalle tuli hintaa noin 50snt kun taas kaupassa vastaavasta patukasta saat maksaa helposti 2€!  Helppoa, ravitsevaa, halpaa ja hyvää-kokeile sinäkin!

Banaani-kauravälipalapatukat (5 patukkaa à 135 kcal, 8g pro, 12g hh ja 6g ra)

1 banaani

30 g vaniljanmakuista kasviproteiinia (itse käytin Foodin riisiproteiinia)

2 rkl kookosjauhoa

1dl kaurahiutaleita

1/2 dl mantelivoita (maapähkinävoi käy myös)

1/2 dl manteleita/pähkinöitä rouhittuna

1/2 tl kanelia

  • Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi.
  • Painele tasaiseksi levyksi suorakulmaiseen vuokaan (noin 15cmx10cm)
  • Anna kovettua kylmässä tunnin ajan. Leikkaa 5 osaan ja paketoi haluamallasi tavalla.
  • Nauti välipalana kahvin tai teen kanssa.

Banaaniletut kananmunan valkuaisjauheesta

Banaanliletut kananmunanvalkuaisjauheesta

Tarjoiluehdotus

Tässä banaanilettuohjeessa olen käyttänyt Myprotein kananmunan valkuaisjauhetta. Tässä ohjeessa käytetty valkuaisjauhemäärä vastaa 10 tavallista valkuaista. Lettujen valmistus on helppoa, lisää paistamisen jälkeen päälle haluamasi täytteet ja saat ravitsevan aamupalan. Kokeile esimerkiksi itsetehdyn Vadelma-chiahillon kanssa.

Banaaniletut kananmunan valkuaisjauheesta

1 banaani

2 dl maitoa

30 g kananmunan valkuaisjauhetta

kookosöljyä paistamiseen

 

Banaaniletut

Banaanilettujen raaka-aineet

 

Ravitsevaa päivää!

Banaaniletut ja kookosproteiinivaahtoa

banaaniletut

Oletko jo kokeillut valmistaa kahden raaka-aineen banaanilettuja? Itse tykkään tehdä niitä aina tasaisin väliajoin. Nämä banaaniletut onnistuvat kaikilta tarvitset niihin vain kahta raaka-ainetta- banaania ja kananmunia. Itse tykkään syödä banaaniletut sokeroimattoman omenahillon, maapähkinävoin ja raejuuston tai rahkan kanssa. Tänään kehittelin lettujen seuraksi kookosproteiinivaahdon, mikä osoittaui ihanaksi makupariksi omenan ja maapähkinävoin seuraan!

aamupala

Aamupalakokonaisuus:  4-viljanpuuroa (60g kuivapaino), mustikoita, 10g heraproteiinia, 1 annos banaanlettuja, omenasosetta, maapähkinävoita&kookosproteiinivaahtoa. Maitokahvia unohtamatta! Ravintosisältö:500 kcal, 26g pro, 56g hh, 20g ra.

 

Banaaniletut  2:lle osaksi aamupalaa                                                                                     yksi annos  175kcal, 8g pro, 10g hh, 10g ra

1 banaani

2 munaa

2 tl öljyä paistamiseen (kookosöljystä esim. Urtekram tulee lettuihin ihanan kookoksenaromi.)

  • Soseuta banaani tehosekoittimessa.
  • Lisää joukkoon kananmunat ja anna koneen käydä hetki.
  • Paista pannulla kullanruskeiksi.

 

Kookosproteiinivaahto 6 annosta                                                                                              

koko annos 380 kcal,15 g pro, 8g hh, 36g ra                                                                      

yksi annos 66 kcal, 2,5 g pro, 1g hh, 6 g ra

 

1 tlk  kookosmaitoa (kiinteä osa, noin 200g)

2 rkl  vaniljanmakuista Cook-bake-cakeproteiinia (esim Fast)

  • Laita kookosmaito pariksi tunniksi jääkaappiin.
  • Käytä kookosmaidosta tähän ohjeeseen kiinteä osa. Juoksevan osuuden voit käyttää esim pirtelöissä, keitoissa tms.
  • Vatkaa kookosmaitoa hetki sähkövatkaimella kulhossa.
  • Lisää joukkoon kaseiiniproteiini ja vatkaa kunnes vaahto on ilmavaa.
  • Tarjoile jälkiruokien proteiinipitoisena kastikkeena.
  • Kookosvaahto kannattaa säilyttää jääkaapissa.

 

kookosproteiinivaahto