Lihaton lokakuu. Raaka-aineena vihreät kasvikset
Lihattoman lokakuun viimeisen viikon aiheena ovat vihreät kasvikset. Vihreät kasvikset, etenkin tumman vihreät kasvikset, ovat terveyden kannalta loistava valinta, sillä ne sisältävät runsaasti terveydelle hyödyllisiä ravintoaineita.Tässä tulevan viikon jokaiselle päivälle vihreääkin vihreämpi ruokaohje, jolla lisäät maistuvalla tavalla vihreiden kasvisten käyttöä arjessa.
Ma Rautainen nokkospannukakku
Ti Parsakaalipesto
Ke Makeat lehtikaalisipsit
To Herne-lehtikaalikeitto
Pe Vihersmoothie
Lihaton ruokavalio sisältää usein niukasti rautaa
Lihatonta ruokavaliota noudattavan voi olla vaikea saada ravinnosta riittävästi rautaa. Tarvitsemme rautaa mm. verentuotantoon ja omat rauta-arvonsa voi helposti mittauttaa terveydenhoitajalla. Liian alhainen veren rautapitoisuus ilmenee alhaisena veren hemoglobiinipitoisuutena. Huomaathan, että alhainen veren hemoglobiini voi olla seurausta myös ravintoaineiden imeytymishäiriöstä, jolloin siihen ei voi ainoastaan raudansaantia lisäämällä vaikuttaa. Jos epäilet kärsiväsi imeytymishäiriöstä, kannattaa suolisto hoitaa kuntoon lääkärin ja/tai ravintoterapeutin kanssa.
Nokkonen on lehtikaalin, parsakaalin ja pinaatin ohella erinomainen kasvikunnan raudanlähde. Jos nokkoset jäivät kesällä poimimatta, niin ei hätää, Foodinilla on mahtava tuote nimittäin nokkosenlehtijauhe. Jauhe on tiivistä tavaraa ja jo 1 tl jauhetta tuo ruokavalioon runsaasti ravintoaineita kuten rautaa, kalsiumia, kaliumia, rikkiä sekä A- C- ja K-vitamiineja. Kokeile nokkoslehtijauhetta smoothiessa ja esim. pinaatin sijaan letuissa. Lisää nokkosen terveysvaikutuksista ja käytöstä voi lukea täältä www.holisti.fi.
Rautainen nokkospannukakku
3 kananmunaa
6 dl maitoa
3 dl jauhoja (esim 2dl vehnäjauhoja ja 1 dl ruisjauhoja, voit myös käyttää gluteenitonta jauhoseosta)
1 rkl (kookos)öljyä
1/2 tl suolaa
(ripaus muskottipähkinää)
1 1/2 rkl nokkosjauhetta
Vatkaa munien rakenne rikki kierrevatkaimella. Lisää joukkoon maito ja jauhot hyvin vatkaten. Lisää lopuksi öljy ja mausteet sekä nokkoslehtijauhe. Anna taikinan turvota uunin kuumenemisen ajan ja kaada se 20x30cm kokoiseen uunivuokaan. Paista uunin keskitasolla noin 25 min, kunnes pannukakku oon hyytynyt. Tarjoile pannukakun seurana esimerkiksi punaherukoita ja raejuustoa. Köksän vinkki! Vuoraa uunivuoka leivinpaperilla, niin tiskaaminen on helpompaa.
Lehtikaali sisältää runsaasti C-vitamiinia ja rautaa. Suolaiset lehtikaalisipsit ovat varmaan jo kaikille tuttuja. Tässä makea versio kyseisistä sipseistä. Inspiraatio sipsiin tuli amerikanmaalta. Katso ohje täältä: Makeat lehtikaalisipsit.
Parsakaali sisältää muiden vihreiden kasvisten tavoin runsaasti rautaa, kalsiumia sekä myös terveydelle tärkeää folaattia. Parsakaali maistuu sellaisenaan höyrytettynä ja tiesitkö, että siitä voi valmistaa myös pestoa? Pestoa voit käyttää levitteenä, dippinä tai vaikka uuniperunoiden – tai bataattien täytteenä. Katso ohje täältä: Parsakaalipesto.
Tuorehernekeitto on klassikkoruoka, joka täydentyy tässä ravitsevalla lehtikaalilla.
Herne-lehtikaalikeitto
4 annosta
800 g pakasteherneitä
8 dl vettä
1 kasviliemikuutio tai 1 tl suolaa
1 tl kuivattua salviaa
1 ps (200g) lehtikaalia
2 rkl sitruunanmehua
4 rkl ruokakermaa/ kaurakermaa
Keitä herneitä kasvisliemessä 10 minuuttia. Poista lehtikaalista lehtiruodit ja lisää kattilaan yhdessä kuivatun salvian kanssa ja keitä vielä 5 minuuttia. Soseuta sauvasekoittimella tai laita tehosekoittimeen. Lisää halutessasi joukkoon ruokakerma.
Vihersmoothie
1 annos
1/3 kurkkua
kourallinen tuoretta pinaattia tai lehtikaalia
100 g ananasta
1/2 banaani
1 rkl limettimehua
vettä
Poista lehtikaalista keskiruoti. Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa tai korkeassa astiassa sauvasekoittimella. Lisää vettä tarpeen mukaan. Nauti kevyenä välipalana tai osana aamiaista. Vinkki! Korvaa tuore vihreä pinaatti tai lehtikaali 1-2 tl viherjauheella.
Katso myös nämä vihreät ruokaohjeet:
Rautaista viikkoa!
Kasvissyöjän tai vegaanin ei todellakaan ole hankala saada rautaa, ja sitä saa ravinnostaan jopa enemmän kuin lihaa syövä yksilö. Rautaa saa palkokasveista, kuten linsseistä ja soijapavuista ja erilaisista siemenistä ja täysjyväviljavalmisteita! Eli ei yhtään hankalaa! Faktat pöytään.
Kiitos kommentistasi. On hyvä muistaa, että kasvikunnan tuotteista saatava nonhemirauta ei imeydy välttämättä yhtä tehokkaasti kuin eläinkunnan hemirauta, sitä täytyy siis saada suhteessa enemmän ruokavaliosta. Luettelit hyviä raudan lähteitä, kiitos niistä. Jälleen kerran voidaan todeta, että monipuolisesti ja järkevästi koostetulla kasvisruokavaliolla voidaan turvata kaikkien ravintoaineiden saanti. Halusin koota yhteen postaukseen ravitsevia ruokaohjeita tumman vihreistä kasviksista, ne kun ovat erinomaisia ravintoaineiden lähteitä monessa suhteessa, raudan mainitsin vain yhtenä huomionarvoisena ravintoaineena.
Tässä vielä lainaus vegaaniravitsemus.fi sivustolta “Lisäksi raudan imeytymiseen vaikuttaa se, missä muodossa rauta saadaan ruoasta. Hemirauta viittaa hemoglobiiniin sitoutuneeseen rautaan ja sitä on vain lihassa ja kalassa. Alle 40 % lihan ja kalan raudasta on hemirautaa. Kasvikunnan tuotteissa ja maitotuotteissa oleva rauta on nonhemirautaa. Hemirauta imeytyy nonhemirautaa paremmin, eikä sen imeytymiseen vaikuta samalla lailla muun ruoan koostumus kuin nonhemirauden imeytymiseen. Myös elimistön rautastatus vaikuttaa enemmän nonhemi- kuin hemiraudan imeytymiseen. Kun rautavarastot ovat matalat, nonhemirauta voi imeytyä lähes hemirauden tehokkuudella.
-Linda