Liikutko riittävästi ja riittävän monipuolisesti?

Joogatunti

Jooga voi kehittää liikkuvuutta ja lisäksi liikehallintaa tai voimaa.

Miten paljon viikossa tulisi vähintään liikkua? Entä millainen liikuntamuoto on paras? Mitä kansalliset liikuntasuositukset asiasta kertovat? ”Kansallisten liikuntasuositusten mukaan työikäisten aikuisten (18-64-vuotiaat) tulisi harjoittaa kestävyyskuntoa viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.” Ukk-insituutti. 

No mitä tämä sitten tarkoittaa selkokielellä? Meidän tulisi harjoittaa liikuntaa monipuolisesti voidaksemme hyvin. Liikuntasuositukset kertovat, että kannattaa harjoittaa a) lihaskuntoa kerran, pari viikossa, harjoitteluun tulisi sisältyä myös liikehallintaa, kuten tasapainoa kehittäviä harjoitteita. Lisäksi suositellaan harjoitettavan b) kestävyyskuntoa joko reippaasti tai rasittavasti. Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä.

Screenshot 2017-09-27 18.23.39

Liikuntasuositukset selkokielellä

Kestävyysliikuntaa joko reippaasti (kevyt pyöräily, reipas kävely, hyötyliikunta 2 h 30 min TAI rasittavasti (juoksu, hiihto aerobic, hiit) 1 h 15 min. Siten, että kerta-annos on vähintään 10 min.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa (tanssi, voimaharjoittelu, kehonpainoharjoittelu, pallopelit jne)      n.2 h viikossa.

Oma lisäys : Lisäisin itse vielä viikkoon edellisten lisäksi liikkuvuusharjoittelua esim. taukojumpan muodossa.

Seiso välillä työpäivän aikana

Liikunnan puutteen lisäksi nykyihmisen terveyttä rapistuttaa myös liiallinen istuminen. Tauota siis istumista, pyri siihen, että istuisit vain suurin piirtein puolet työajasta, asentoa vaihdellen. Istuminen voi aiheuttaa niska-, hartia- ja selkävaivoja, ylipainoa, sydän- ja verisuonisairauksia, metabolista oireyhtymää ja eliniän lyhenemistä. Istuminen rapauttaa selän rakenteita ja nopeuttaa muunkin luuston heikentymistä. Tiesitkö, että seisominen kuluttaa kolmanneksen enemmän energiaa kuin istuminen, joten seisominen on myös hyvä vaihtoehto painonhallinnan kannalta.

linda kovanen

Taukojumppa piristää kehoa ja mieltä!

Liikuntasuositukset avattuna viikonpäiville, esimerkki:

Ma Aamujooga 20 min. Työmatkapyöräily 20 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5 + 5 min.

Ti Työmatkapyöräily 20 min. Voimaharjoittelu 60 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+5 min.

Ke Aamujooga 20 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+5 min. Kävely töistä kotiin 30 min.

To Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+ 5 min. Voimaharjoittelu 60 min. Pyörällä salille 20 min.

Pe Työmatkapyöräily 20 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+5 min.

La Aamujooga 20 min.

Su  Kävelylenkki 40 min sekä 10 min venyttelyä.

> Venyttelyä/joogaa 2 h , Lihaskuntoa 2 h ja Reipasta kestävyysliikuntaa 2 h 30 min.

Lenkkikengät

Lenkillä luonnossa virkistyy myös mieli!

Oma liikuntaviikkoni: 

Ma 20 min joogaa. Työmatkapyöräily 20+20 min. Taukojumppa 5+5 min.

Ti Ohjattu kiertoharjoittelu 40 min. Venyttelyä 10 min. Kävelyä 20 min.

Ke 20 min aamujooga. Työmatkapyöräily 20+20min. Taukojumppa 5+5 min. Imurointi 20 min.

To Voimaharjoittelu 45 min. Kävely 30 min. Venyttelyä 10 min.

Pe 20 min joogaa. Työmatkapyöräily 20+20 min.

La Voimaharjoittelu 45 min, pyöräily salille 10+10 min. Kotiaskareita, siivousta 1 h.

Su Ohjattu kiertoharjoittelu 40 min. Venyttelyä 10 min. Ulkoilua lasten kanssa 1 h tai oma kävelylenkki.

Miten sinä tykkäät liikkua? Testaa oma liikkumisesi liikuntapiirakkasovelluksella.  Tee itsellesi suunnitelma liikunnan lisäämiseksi, jos tavoite jää sinun osaltasi vajaaksi. Mitä liikuntaa haluaisit harrastaa ja miten saisit lisää liikettä päiviisi? Hyvä tsemppari liikkumiseen on esimerkiksi HeiaHeia -sovellus.  Haasta myös kaveri mukaan ja tsempatkaa toisianne! 

Reippain terveisin

screenshot-2016-11-09-09-44-46

p.s. Seuraathan minua jo instagramissa @vegelinda ja facebookissa: ravintostudio?

Ruokakassista helpotusta arkeen

Anton&anton ruokakassi*Sisältää mainoslinkkejä, tuote saatu lahjoituksena*

Kotiintoimitettavat ruokakassi-palvelut ovat yleistyneet ainakin pääkaupunkiseudulla viime aikoina. Meidän nelihenkisen perheen arki on välillä melkoista haipakkaa ja kun sain mahdollisuuden testata Anton&Antonin ruokakassia, niin olin enemmän kuin iloinen! Anton&Antonin valikoimiin kuuluu Vegekassi, Kala-kasviskassi, Arkikassi ja uutuutena hauska Muksukassi, mikä on suunnattu lapsiperheille.

Valitsin meille ruokakasseista Vege-kassin ja toimituspäiväksi tiistain. Lisäksi toimitusta varten piti valita itselle sopiva kellonaika. Toimitus saapui perille ajallaan ja tuotteet olivat kylmiä ja laadultaan hyviä. Kaikki tuotteet ovat luomua ja mukana lähialueen tuottajien tuotteita, mikä sai minut iloiseksi. Sain ruokaohjeet sähköpostilla pari päivää ennen toimitusta ja samalla sain myös listan raaka-aineista joita tulisi löytyä omasta kaapista. Tämä auttoi valmistautumaan ruoanlaittoon ja suunnittelemaan mitä ruokaa minäkin päivänä valmistaisin.

Ruokalista vegekassi vko 37

linssikeitto kookosmaidolla ja garam masalalla

Linssikeitto kookosmaidolla ja garam masalalla

 6 annosta  á 385,5 kcal, 15 g pro, 30g hh ja 21 g  rasvaa, (josta tyydyttynyttä 18,5 g)*

Nordic bowl nyhtökauralla

Nordic bowl nyhtökauralla

6 annosta á 409 kcal, 23,7 g pro, 40 g hh ja 15,5 g (josta tyydyttynyttä 2,3 g)*

pastaa nokkospestolla

Pastaa nokkospestolla

6 annosta á 524 kcal, 17 g pro, 56,5 g hh ja rasvaa 24,5g (josta tyydyttynyttä 5,5 g)*

*Laskin energiasisällöt itse. Kuvat olen myös ottanut itse.

Miten ruoat onnistuivat?

Ruokien valmistaminen oli ainakin itselle melko vaivatonta, ruoat valmistuivat noin 30 minuutissa. Ruokaohjeet olivat selkeitä, joskin muutamia kysymyksiä ilmeni matkan varrella: käytetäänkö nokkosista vain lehdet? minkä verran suolaa kannattaa keittoon lisätä? 

Miltä vegekassin ruoat maistuivat?

Linssikeitto oli melko miedonmakuista meidän aikuisten makuun, mutta tämä oli toisaalta hyvä, sillä se maistui myös perheen pienimmälle. Lisäsin keittoon 1 tl suolaa ja omalle lautaselle chiliä. Keiton lisänä söin siemennäkkileipää hummuksella.

Nordic bowl ei ollut lasten mieleen, mutta meitä aikuisia ilahdutti ja se oli myös kiva ruoka ottaa evääksi töihin.

Pasta nokkospestolla oli kaikkien perheenjäsenten mieleen. Itse en pysty pastaa suuria määriä kerralla syömään ja muokkasin ruoan oman makuun sopivaksi lisäämällä lautaselle falafelpyöryköitä ja söin lisäksi tuoretta porkkanaa. Nokkos-pestopastan seurana maistuisivat varmaan myös nyhtökaura ja paistetut kikherneet/pavut.

linssikeitto kookosmaidolla ja garam masalalla 2.

Ruokakassin plussat ja miinukset

+ säästyy kauppareissulta

+ säästää rahaa, kun ei tule heräteostoksia kaupassa

+ saa uusia ideoita ruoanlaittoon

+ vähentää hävikkiä

+ nopeat ja helpot ruokaohjeet

+ ruoat olivat hyviä vielä seuraavana päivänäkin ja ne on helppo ottaa evääksi mukaan.

+ monipuolinen kasvisten käyttö, esim. nokkospesto oli kiva yllätys!

+ ruokaohjeet olivat runsaita ja meidän perhe söi jokaisesta ruokaohjeesta kaksi kertaa.

– lapsille eivät kaikki ruoat maistuneet

– ruoka-aineet olivat osittain helposti pilaantuvia, joten ruoanvalmistus piti suunnitella huolella, esim yrtit piti käyttää nopeasti.

 

Tämä ei varmaan jää ainoaksi kerraksi, kun tilaamme ruokakassin kotiin. Olisiko seuraavan vuorossa muksukassi..Tutustu ruokakasseihin Anton&Anton.fi 

Alekoodilla vegetreenari saat -10€ alennusta ensimmäisestä Anton&Antonin ruokakassitilauksestasi. 

Maukasta viikonloppua!

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Juureskoulu osa 4. Porkkana

Porkkana

Porkkana tuo väriä ruokiin.

Porkkana, juures ihon ja näön hyvinvointiin

Porkkana on heittämällä suosituin juureksemme, eikä suotta, sillä se maistuu hyvältä niin raakana kuin kypsänä ja taipuu suolaisten ruokien lisäksi makeisiin herkkuihin. Porkkana sisältää runsaasti kaliumia muiden juuresten tavoin. Lisäksi siitä saa terveydelle hyödyllistä ravintokuitua. Yhdestä porkkanasta saat noin 5 g ravintokuitua, päivittäisen tarpeen ollessa 25-35g.

Porkkana sisältää runsaasti betakaroteenia, mikä on A-vitamiinin esiaste. A-vitamiinia on karotenoidi-muodossa myös keltaisissa hedelmissä, bataatissa ja punakeltaisissa vihanneksissa.  A-vitamiini edistää näön pysymistä normaalina, tukee ihon uusiutumista sekä edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini ja se imeytyy parhaiten kypsennetyistä kasviksista. Porkkanaa kannattaa A-vitamiini saannin turvaamiseksi nauttia välillä muutenkin, kuin raakaraasteen muodossa. Porkkana on ylivoimaisesti paras A-vitamiinin lähde – vain 100g porkkanaa riittää turvaamaan päivittäisen A-vitamiinin tarpeen. Nauti siis porkkanaa, niin ihosi ja näkösi voi hyvin!

Vinkkejä porkkanan käyttöön ruoanvalmistuksessa:

Porkkanaa voi käyttää hyvin monella tavalla. Se maistuu sellaisenaan välipalana, raakaraasteena tai salaateissa. Porkkanoita käytetään lämpimien ruokien lisäkkeinä sellaisenaan tai maustettuna ja mm. wokkien, keittojen, kastikkeiden, laatikoiden, pataruokien ja juuressoseiden valmistuksessa. Porkkana antaa leivonnaisissa kosteutta, väriä ja makua. Se tuo lisämakua ja väriä niin sämpylä- ja leipätaikinoihin kuin makeisiin leivonnaisiinkin. Porkkanasta voi tehdä myös hilloa. Kokeile paahtaa porkkanoita kokonaisena uunissa, valmista siitä herkullista porkkana-maapähkinäpapukeittoa, taiteile siitä kauniita porkkana-hirssipiirakoita tai pyöräytä  ihanaa samettista porkkanarisottoa!

Porkkanarisotto ja mifusuikaleet

Porkkanarisotto & sitruunaiset MiFu-suikaleet

Porkkananarisotto

4 annosta á 500 kcal, 24g pro, 40 g hh sekä 24 g rasvaa (7 g tyydyttynyttä) 

2-3 porkkanaa

1 sipuli

2 valkosipulinkynttä

2 rkl rypsiöljyä

2 dl risottoriisiä

4 rkl sitruunan mehua

6 dl kasvislientä

Lisäksi:

1 dl ranskankermaa

1 dl (50 g) parmesaania raastettuna

mustapippuria

ripaus suolaa tarvittaessa

1 rkl tuoretta basilikaa tai muuta yrttiä

Valmistusohje:

Kuori ja raasta porkkanat hienoksi. Kuori ja hienonna myös sipulit. Kuumenna öljy kattilassa ja kuullota siinä kasvikset. Lisää riisi ja jatka kuullottamista miedolla lämmöllä, kunnes riisi on lähes läpikuultavaa. Lisää sitruunanmehu ja sekoita. Lisää kasvislientä 1 dl kerrallaan sekoitellen. Riisi saa jäädä hieman napakaksi. Lisää joukkoon ranskankerma. Raasta joukkoon parmesanjuustoa, mausta mustapippurilla ja maista. Lisää tarvittaessa suolaa. Viimeistele ruoka tuoreilla silputuilla yrteillä. Tarjoile porkkanarisotto heti.

Kypsä porkkanarisotto

Kypsä porkkanarisotto on koostumukseltaan kuin riisipuuroa.

mifu- suikaleet

Sitruunaiset MiFu-suikaleet

1 pkt MiFu- suikaleita original* 

1 rkl öljyä

1 sitruunan raastettu kuori

ripaus suolaa

Ruskista MiFu-suikaleet öljyssä paistinpannulla. Raasta joukkoon sitruunakuori ja lisää ripaus suolaa. Tarjoile esimerkiksi porkkanarisoton kanssa.

*MiFu on valmistettu maitoproteiinista. MiFu-suikaleet sisältävät runsaasti proteiinia, ovat  laktoosittomia ja sisältävät vain vähän rasvaa (7g/100g). Maultaan original – suikaleet ovat miedonmakuisia, mausteena on vain suola. Ainakin meidän perheen suihin Mifu-original- suikaleet upposivat erinomaisesti porkkanarisoton kera. Seuraavaksi ajattelimme kokeilla fajitasten täytteenä tulisesti maustettuja Paprika-chili Mifu-suikaleita..

Porkkanarisotto ja mifusuikaleet 2.

Aikaisemmat kirjoitukset juureksista:

Palsternakka

Lanttu

Näin lisäät juuresten käyttöä

Pirteää päivää!

screenshot-2016-11-09-09-44-46