Jooga voi kehittää liikkuvuutta ja lisäksi liikehallintaa tai voimaa.
Miten paljon viikossa tulisi vähintään liikkua? Entä millainen liikuntamuoto on paras? Mitä kansalliset liikuntasuosituksetasiasta kertovat? “Kansallisten liikuntasuositusten mukaan työikäisten aikuisten (18-64-vuotiaat) tulisi harjoittaa kestävyyskuntoa viikoittain vähintään 2 t 30 minuuttia reippaalla tai 1 t 15 minuuttia rasittavalla tasolla. Lisäksi lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi harjoittaa vähintään 2 kertaa viikossa. Liikkuminen on hyvä jakaa useammalle, ainakin kolmelle päivälle viikossa ja sen pitää kestää vähintään 10 minuuttia kerrallaan. Terveyden kannalta vähäinenkin säännöllinen liikkuminen on parempi kuin ei ollenkaan, mutta terveysliikunnaksi eivät kuitenkaan riitä muutaman minuutin kestoiset arkiset askareet. Uutta näyttöä on siitä, että terveyshyödyt lisääntyvät, kun liikkuu pidemmän aikaa tai rasittavammin kuin minimisuosituksessa suositellaan.” Ukk-insituutti.
No mitä tämä sitten tarkoittaa selkokielellä? Meidän tulisi harjoittaa liikuntaa monipuolisesti voidaksemme hyvin. Liikuntasuositukset kertovat, että kannattaa harjoittaa a) lihaskuntoa kerran, pari viikossa, harjoitteluun tulisi sisältyä myös liikehallintaa, kuten tasapainoa kehittäviä harjoitteita. Lisäksi suositellaan harjoitettavan b) kestävyyskuntoa joko reippaasti tai rasittavasti. Kestävyysliikunta kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoa sekä edistää sydämen, verisuonten ja keuhkojen terveyttä.
Liikuntasuositukset selkokielellä
Kestävyysliikuntaa joko reippaasti (kevyt pyöräily, reipas kävely, hyötyliikunta 2 h 30 min TAI rasittavasti (juoksu, hiihto aerobic, hiit) 1 h 15 min. Siten, että kerta-annos on vähintään 10 min.
Lihaskuntoa ja liikehallintaa (tanssi, voimaharjoittelu, kehonpainoharjoittelu, pallopelit jne) n.2 h viikossa.
Oma lisäys : Lisäisin itse vielä viikkoon edellisten lisäksi liikkuvuusharjoittelua esim. taukojumpan muodossa.
Seiso välillä työpäivän aikana
Liikunnan puutteen lisäksi nykyihmisen terveyttä rapistuttaa myös liiallinen istuminen. Tauota siis istumista, pyri siihen, että istuisit vain suurin piirtein puolet työajasta, asentoa vaihdellen. Istuminen voi aiheuttaa niska-, hartia- ja selkävaivoja, ylipainoa, sydän- ja verisuonisairauksia, metabolista oireyhtymää ja eliniän lyhenemistä. Istuminen rapauttaa selän rakenteita ja nopeuttaa muunkin luuston heikentymistä. Tiesitkö, että seisominen kuluttaa kolmanneksen enemmän energiaa kuin istuminen, joten seisominen on myös hyvä vaihtoehto painonhallinnan kannalta.
Ma Aamujooga 20 min. Työmatkapyöräily 20 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5 + 5 min.
Ti Työmatkapyöräily 20 min. Voimaharjoittelu 60 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+5 min.
Ke Aamujooga 20 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+5 min. Kävely töistä kotiin 30 min.
To Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+ 5 min. Voimaharjoittelu 60 min. Pyörällä salille 20 min.
Pe Työmatkapyöräily 20 min. Liikkuvuusharjoittelu päivän aikana 5+5 min.
La Aamujooga 20 min.
Su Kävelylenkki 40 min sekä 10 min venyttelyä.
> Venyttelyä/joogaa 2 h , Lihaskuntoa 2 h ja Reipasta kestävyysliikuntaa 2 h 30 min.
Lenkillä luonnossa virkistyy myös mieli!
Oma liikuntaviikkoni:
Ma 20 min joogaa. Työmatkapyöräily 20+20 min. Taukojumppa 5+5 min.
Ti Ohjattu kiertoharjoittelu 40 min. Venyttelyä 10 min. Kävelyä 20 min.
Ke 20 min aamujooga. Työmatkapyöräily 20+20min. Taukojumppa 5+5 min. Imurointi 20 min.
To Voimaharjoittelu 45 min. Kävely 30 min. Venyttelyä 10 min.
Pe 20 min joogaa. Työmatkapyöräily 20+20 min.
La Voimaharjoittelu 45 min, pyöräily salille 10+10 min. Kotiaskareita, siivousta 1 h.
Su Ohjattu kiertoharjoittelu 40 min. Venyttelyä 10 min. Ulkoilua lasten kanssa 1 h tai oma kävelylenkki.
Miten sinä tykkäät liikkua? Testaa oma liikkumisesi liikuntapiirakkasovelluksella. Tee itsellesi suunnitelma liikunnan lisäämiseksi, jos tavoite jää sinun osaltasi vajaaksi. Mitä liikuntaa haluaisit harrastaa ja miten saisit lisää liikettä päiviisi? Hyvä tsemppari liikkumiseen on esimerkiksi HeiaHeia -sovellus. Haasta myös kaveri mukaan ja tsempatkaa toisianne!
Reippain terveisin
p.s. Seuraathan minua jo instagramissa @vegelinda ja facebookissa: ravintostudio?
