Lihaton lokakuu. Ravitsevia välipaloja

ravitsevia välipalojaLihattoman lokakuun kolmas viikko pyörähtää pian käyntiin. Tässä teille ravitsevia välipaloja täydentämään lihattoman lokakuun ruokavaliota. Aamupala, lounas ja päivällinen ovat päivän pääateriat, joita välipalat täydentävät. Etenkin liikunnallisilla ihmisillä energiantarpeen ollessa suurta välipalojen merkitys korostuu. Välipaloista saadaan paitsi lisäanergiaa, myös tarvittavia rakennusaineita lihaksille proteiinien muodossa.

Lihaton lokakuu. Ravitsevia välipaloja

Ma Voimamuffinit

Ti Suklaa-proteiinivanukas

Ke Vaniljainen chiavanukas 

To Proteiinipehmis

Pe Marjainen välipalasmoothie

voimamuffinit

Voimamuffinit

Voimamuffinit

8 kpl

200 g raejuustoa (2%)

200g luonnonjogurttia (1,5%)

2 rkl sitruunanmehua

2 mitallista (60 g) vaniljanmakuista heraproteiinia

2 munaa

koristeluun:

2 rkl (hampun)siemeniä

Vatkaa kananmunan rakenne rikki kierrevatkaimella. Lisää joukkoon luonnonjogurtti, sitruunanmehu, raejuusto sekä heraproteiini. Kaada massa voidellulle muffinipellille. Paista 175 asteessa noin 15 minuuttia kunnes massa on hyytynyt. Lusikoi suuhun sellaisenaan tai tarjoile esim vadelma- chiahillon kanssa. Muffinit säilyvät jääkaapissa noin 3 päivää.

Vadelma-chiahillo

(4 annosta)

200 g vadelmia

1 rkl hunajaa/siirappia

1 1/2 rkl chiansiemeniä

Keitä vadelmia miedolla lämmöllä kunnes ne soseutuvat.

Lisää joukkoon hunaja. Jäähdytä. Sekoita joukkoon chiansiemenet ja laita lasipurkkiin. Anna tekeytyä tunnin ajan välillä sekoitellen. Hillo säilyy jääkaapissa noin 5 päivää.

Soijaproteiinivanukas

Terveellinen suklaavanukas

Suklaa-proteiinivanukas

Katso ohje täältä.

Vaniljainen chiavanukas

Vaniljainen chiavanukas

Vaniljainen chiavanukas 

(1 annos)

2rkl (25g) chia-siemeniä

2dl (manteli)maitoa

2 rkl vaniljanmakuista proteiinijauhetta

1dl (luonnon)jogurttia

lisäksi:

2 dl marjoja

Valmista chiavanukas sekoittamalla kaikki ainekset huolellisesti keskenään. Anna tekeytyä jääkaapissa muutaman tunnin ajan, sekoittele vanukasta välillä. Lusikoi lasikulhoon kerroksittain chiavanukasta sekä marjoja. Nauti ravitsevana välipalana!

proteiinipehmis

Proteiinipehmis

Proteiinipehmis

100 g pakastettua banaania tai pakastemarjoja

1 mitallinen vaniljanmakuista heraproteiinia

1/2 dl maitoa

Pinnalle:

pähkinärouhetta, kuivahedelmiä

Soseuta banaani tehosekoittimessa tasaiseksi. Lisää joukkoon heraproteiinijauhe ja anna koneen käydä edelleen. Lisää viimeiseksi maito ja vatkaa, kunnes seos on ilmavaa. Kaada pehmis kulhoon ja koristele pähkinärouheella ja kuivatuilla hedelmillä.

smoothiet

Välipalasmoothieita

Marjainen välipalasmoothie

250 g Alpro Go on soijarahka / 200g maitorahkaa

1/2 dl puolukoita

1/2 dl mustikoita

1 rkl hunajaa/siirappia

vettä/jääpaloja

Valmista smoothie sekoittamalla ainekset keskenään sekaisin tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella korkeassa astiassa. Lisää vettä tarpeen mukaan. Smoothien voi valmistaa myös etukäteen evääksi vaikka töihin.

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Juures – arjen voimaruokaa – kirja on ilmestynyt!

Juures - arjen voimaruokaa

Juures – arjen voimaruokaa- kirja

Juures – arjen voimaruokaa – kirjan julkistamistilaisuus

Eilen 12.10. vietettiin ihanalla porukalla uuden Juures – kirjani julkistamistilaisuutta bloggaajien ja toimittajien kesken. Tilaisuus järjestettiin ravintola Rootsin viihtyisässä loungessa.

meditaatio

Hyvinvointivalmentaja Mari Putus ohjasi meille alkuun ihanan energisoivan kauneus-meditaation. Lisäksi teimme hänen ohjauksessaan tietoisen syömisen- harjoituksen ja keskustelimme pysähtymisen tärkeydestä hektisessä arjessa.

tietoinen syöminen

Mari Putus ohjaamassa tietoinen syöminen-harjoitusta.

mari putus

Mari Putus aka Tuplatempo.

Juures – arjen voimaruokaa – kirja haluaa kannustaa kotimaisten juuresten käytön lisäämiseen

Oletko kokkailut ruokaa maa-artisokasta? Entä miten tuttu sinulle on palsternakka ja mukulaselleri? Mitä terveysvaikutuksia juuresten syönnillä meille on? Juures – arjen voimaruokaa- kirjalla haluan kannustaa ihmisiä syömään enemmän kotimaisia juureksia. Lisäksi kirjassa jaan vinkkejä ruokavalion puhdistamiseen ja terveellisen ruokavalion koostamiseen. Kirjassa on ohjeita juureviin aamupaloihin, pääruokiin, lisäkkeisiin sekä makeisiin ja suolaisiin juuresleivonnaisiin. Kirjan kauniista kuvista vastaa taitava Laura Riihelä.

juures-julkkari tarjoiua 2.

Tarjoilut olivat juurevia

risenta-pussit

Risentan siemenäkkileipäsekoitus

Goodiebagit mahdollisti Risentasuomi. Pussiin sujahti Juures-arjen voimaruokaa-kirjan lisäksi ihanaa Juuressiemennäkkileipäsekoitusta.  

Linda Kovanen

Iloinen ruokakirjailija

Minut voi bongata Ruoka ja viini- messuilta esiintymästä Juures- kirjani tiimoilta sunnuntaina 29.10. klo 14.30. Tule moikkaamaan! 

Kirjaa voit tilata helposti kotiin täältä ilman postikuluja! 

Lue lisää: 

Mari Putus Tuplatempo.

Laura Riihelä Pictures by Laura 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Lihaton lokakuu. Nopeita kasvisruokia x 5.

kvinoapihviaines

Kvinoapihviaines

Kaipaatko arkeesi nopeita kasvisruokia? Lihaton lokakuu jatkuu ja nyt haluan jakaa sinulle muutaman kasvisruokasuosikin omasta arjestani. Mieleisiä nopeita kasvisruokia arkeen minulla ovat munakkaat, kulhoruoat ja nopeat kastikkeet ja keitot. Itse tykkään varioida perusruokia vaihtamalla raaka-aineita sesongin ja saatavuuden mukaan. Esim. kulhoruoat ovat hyviä arkiruokia, koska niissä voi hyödyntää edellisen päivältä ylijääneet raaka-aineet, kuten riisin ja uunijuurekset. Munakkaat ovat käteviä ruokia, koska niihin voi käyttää  vähän nuupahtaneet kasvikset ja juuston jämät.

Kulhoruoan kokoat näin:

1 osa tuoreita tai kypsiä kasviksia

1 osa proteiinia, kuten papuja, nyhtökauraa tai kasvispihviä

1 osa riisiä/bataattia/ohraa/pastaa

+ lisäksi jotain kastiketta

Lihaton lokakuu. Nopeita kasvisruokia

ma Texmex-bowl kvinoapyöryköillä

ti Kreikkalainen munakas

ke Tomaatti-vuohenjuustokeitto

to Massamancurry quornista ja riisinuudelia

pe Mifu-fajitas

lihaton lokakuu

Texmex-bowl kvinoapyöryköillä

Texmex- bowl kvinoapyöryköillä

4 annosta

1 bataatti (600g)

1 pkt Kvinoapihviainesta (Risenta)*

salaattia

pala kurkkua

 1 dl valmista salsakastiketta

seesaminsiemeniä

Kastike:

1 dl oatly i fraiche ( tai ranskankermaa 18%)

ripaus suolaa

1 tl tomaattipyreetä

muutama tippa tabascoa/chilikastiketta

Pese (ja kuori) ja kuutioi bataatti. Laita bataattikuutiot uunivuokaan, pyörittele niille hiukan oliiviöljyä ja ripaus suolaa. Paahda uunissa 10-15 min tai kunnes ne ovat kypsiä.

Sekoita kvinoapihviaineksen joukkoon kiehuva vesi ja anna tekeytyä hetki. Pyörittele taikina pieniksi kvinoapulliksi, taikinasta tulee noin 24 pyörykkää. Voitele pyöryköille hieman öljyä ja paista uunissa tai pannulla kypsiksi paketin ohjeen mukaan. *Kiireinen kokki voi korvata pyörykät valmiilla falafelpyöryköillä tai valmistaa pyörykät edellisenä päivänä.

Valmista kastike sekoittamalla aineet keskenään. Kokoa kulhoruoka: Laita kulhon pohjalle salaattia ja asettele muut raaka-aineet kauniisti sen päälle, viimeistele halutessasi seesaminsiemenillä.

kreikkalainen munakas

Kreikkalainen munakas

Kreikkalainen munakas

1 annos

3 kanamunaa

3 rkl vettä

suolaa, mustapippuria

täyte:

2 tl öljyä

puolikas sipuli

1 valkosipulin kynsi

1/4 paprikaa

50 g salaattijuustoa (10%)

tuoretta basilikaa

Valmistusohje:

Pilko sipulit ja kuutioi paprika. Kuullota kasviksia paistinpannussa öljyssä. Valmista munakasmassa ja kaada kasvisten päälle pannulle. Kypsennä puoliteholla, kunnes munakas on hyytynyt. Murustele pinnalle salaattijuustoa ja tuoretta basilikaa. Vinkki! Voit käyttää kypsennyksessä apuna kantta, jolloin massa hyytyy nopeammin.

tomaattikeitto

Tomaatti-vuohenjuustokeitto

Tomaatti-vuohenjuustokeitto

4 annosta

2 tlk paseerattua tomaattia (n. 800g)

1 rkl tomaattipyreetä

1 kasvisliemikuutio

5 dl vettä

2 tl provencen yrttimaustetta (tai 1 tl oreganoa+ 1 tl timjamia)

1 paahtoleipäviipale

100 g vuohenjuustoa

ripaus sokeria

mustapippuria, suolaa

Kaada paseerattutomaatti kattilaan. Lisää joukkoon tomaattipyree, kasvisliemikuutio, vesi, yrttimauste ja paahtoleipä murustellen. Keitä noin 10 min. Lisää joukkoon vuohenjuusto ja soseuta sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa tasaiseksi. Mausta sokerilla ja mustapippurilla. Maista ja lisää tarvittaessa ripaus suolaa. Tarjoile keiton seurana leipää seitanleikkeleellä tai raejuustoa ja krutonkeja.

Massamancurry quornista

Massamancurry quornista

Massamancurry quornista sekä riisinuudelia

3 annosta

160 g riisivermiselliä (riisinuudelia)

1 rkl (kookos)öljyä

2 rkl Massamancurry-tahnaa (esim. Spice up!)

100 ml kookosmaitoa

100 ml vettä

1 ps (300g) Quornkuutioita (pakaste)*

1 pieni punainen paprika

140 g tuoretta pinaattia

2 rkl cashewpähkinöitä

1/2 limesitruuna

varsi kevätsipulia

(tuoretta korianteria)

Laita riisivermiselli syvään astiaan ja kaada päälle kiehuvaa vettä. Anna seistä muutama minuutti ja valuta sitten vesi pois. Suikaloi paprika. Kuumenna paistinpannulla öljy, lisää joukkoon maustetahna tai mausteet, kookosmaito sekä vesi. Sekoittele tasaiseksi. Lisää joukkoon quorn-kuutiot ja kypsennä 5 minuuttia miedolla lämmöllä. Lisää joukkoon paprikasuikaleet ja pinaatti, kypsennä vielä muutama minuutti. Lisää tarvittaessa vettä. Kokoa annos lautaselle ja purista päälle limenmehua sekä ripottele pinnalle cashewpähkinöitä, tuoretta kevätsipulia sekä halutessasi tuoretta korianteria. *Quorn on valmistettu mykoproteiinista eli sieniproteiinista. Sen koostumus ja ulkonäkö on lihainen ja sitä voi käyttää esimerkiksi broilerin sijaan ruoanlaitossa. Quorn-tuotteet eivät välttämättä sovellu vegaaniruokavalioon niiden sisältämän kananmunan vuoksi.

mifu-fajitas

Mifu-fajitas

Mifu-fajitas

1 pkt Mifua, chili-paprika

1 pieni paprika

1 sipuli

2 rkl öljyä

4-8 tortillakuorta (mieluiten täysjyvä)

reilusti salaattia

1/2 kurkku

1 prk salsakastiketta

1 avokado

tuoretta korianteria

(ranskankermaa)

Pilko salaatti ja kurkku pieneksi, viipaloi avokado. Paista mifuja hetki paistinpannulla öljyssä. Laita sivuun. Suikaloi paprika ja sipuli. Lisää pannulle öljyä ja paista paprikasuikaleita ja sipuleita, kunnes ne ovat pehmenneet, mausta suolalla. Kuumenna tortillakuoria hetki mikrossa ja kokoa haluamasi täytteet kuoren sisälle ja nauti!

Lisää ruokaohjeita lihattomaan lokakuuhun jälleen viikon kuluttua. Makoisaa viikkoa! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46