Miksi hyvistä yöunista ei kannattaisi tinkiä?

unentarve vaihtelee iän mukaanUnentarve vaihtelee ikäkausittain

Suurimmillaan unentarve on vauvaiässä ja lapsuudessa laskien hieman murrosikään tultaessa. Kuitenkin vielä murrosiässä suositeltava unentarve on noin 10 tuntia tai jopa enemmän. Murrosikäisillä vuorokausirytmin on todettu myöhenevän, mikä tarkoittaa että väsymys tulee vasta keskiyöllä ja unta pitäisi kuitenkin saada aamu 10 saakka. Ei muuten onnistu näillä peruskoulujen lukujärjestyksillä.. Yläkouluissa koulupäivät alkavat usemmiten klo 08.00, jolloin on liian aikaista murrosikäisellä herätä. Tässä on selkeä ongelma, jolle pitäisi tehdä jotain..

Aikuisiässä suositellaan nukuttavan noin  8 tuntia. Osa saattaa tarvita unta hieman enemmän ja vastaavasti pieni osa ihmisistä saattaa tulla toimeen hyvin vain 5-6 tunnin yöunilla. Tämä on kuitenkin erittäin harvinaista ja sitä ei kannata yleistää. Joidenkin arvioiden mukaan tämä käsittää vain 1-2 % väestöstä. Jos joku sanoo tulevansa toimeen hyvin vähällä yöunella, on todennäköisempää, että henkilö on sopeutunut siihen ajan myötä ja elimistö ei siltikään toimi optimaalisesti liian vähäisen unen ja levon johdosta. Ikääntyessä unentarve saattaa laskea hieman. Toisaalta lyhyemmät yöunet saattavat johtua osaltaan myös yleistyvistä uniongelmista ja heikenneestä unen laadusta.

unentarve vaihtelee iän mukaan

Unella on monia vaikutuksia terveyteen

Unella on merkittäviä vaikutuksia muun muassa seuraaviin elimistön toimintoihin ja ominaisuuksiin:

Ajattelu, huomio- ja keskittymiskyky

Oppimiskyky

Vireystila

Motivaatio

Mieliala

Muisti

Hormonaalinen ympäristö

Sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta

Tasapaino

Kehonpaino

Nälän säätely

Immuniteetti

Reaktioaika ja -kyky

Voima- ja nopeusvoimaominaisuudet

Monet elimistön palauttavat ja rakentavat toiminnot

Listasta käy selväksi, että unenpuute tai huono unen laatu vaikuttavat todella moneen asiaan, yllätyitkö? Etenkin paljon urheilevilla ja esim. painonhallintaa tavoittelevilla voi liian vähäinen uni olla esteenä. Palautuakseen treeneistä liikkuja tarvitsee riittävästi unta. Optimaalisesti toimiva sokeri- ja rasva-aineenvaihdunta tukee painohallintaa ja siihenkin voimme vaikuttaa nukkumalla riittävästi. Pienten lasten äidit varmasti tunnistavat nälän säätelyn ongelmat; tekee mieli ihan tolkuttomasta makeaa, kun ei ole saanut nukuttua riittävästi! Orastava flunssa voidaan selättää riittävillä unilla ja unen laatu ja määrä vaikuttavat myös oppimiseen ja muistiin. Virkeänä työt luistavat paremmin ja mieliala on positiivisempi, kuin huonosti nukutun yön jälkeen.

Mistä hyvä uni koostuu?

Jotta uni on palauttavaa ja elimistö saa sen aikana tarvitsemansa levon, tulee sitä tarkastella määrän lisäksi myös laadullisesti. Hyvän uni on määrältään ja laadultaan sellaista, että se takaa seuraavana päivänä optimaalisen toiminta- ja suorituskyvyn.

Pelkkä unen määrän tarkkailu ei aina kerro koko tottuutta. Aina emme koe oloa virkeiksi, vaikka unta olisikin ollut riittävästi. Syy voi olla huono unen laatu ja tähän syynä on usein stressi. Stressiä voi helpottaa monella tavalla, ehkä sinulle toimisi mindfulness- eli läsnäoloharjoitus, jooga, kävely metsässä, kotieläimen rapsuttelu, mieleinen harrastus, liikunta tai musiikin kuuntelu.

Luonnossa liikkuminen vähentää stressiä.

Vinkit nukahtamiseen ja unenlaadun parantamiseen :

  • pyri menemään nukkumaan lähes samaan aikaan joka ilta (toki välillä tarvitaan joustoakin)
  • pyri menemään sänkyyn viimeistään klo 22.30, sillä uni on laadukkaampaa alkuyöstä
  • viilennä huone n. 18 asteeseen
  • pimennä huone, pimeässä makuuhuoneessa nukkuu sikeämmin kuin valoisassa
  • sulje elektroniset laitteet 2 h ennen nukkumaan menoa, jos käytät laitteita, niin vältä ainakin sinistä aaltopituutta laitteissa
  • syö ruokaa, mikä rauhoittaa ja väsyttää, hiilihydraattipitoinen ateria voi auttaa nukahtamisessa
  • melatoniini-hormonivalmiste voi auttaa, noudata annostelua
  • mieti positiivisia asioita, vältä työasioiden pyörittelyä sängyssä. Mistä olet tänään kiitollinen?
  • vältä kahvia ja alkoholia
  • harrasta mielekästä liikuntaa, liikunta parantaa unen laatua

unentarve on yksilöllistä

Tässä sinulle ihan ilmainen hyvinvointivalmentajan neuvo:  Vastaus moniin ongelmiin voi olla niinkin yksinkertainen, kuin liian vähäinen yöuni. Tee siis itsellesi palvelus ja nuku vähintään 8 tuntia yössä!

P.s. Omaa unenlaatua ja omaa stressitasoa voi mitata Firstbeat-mittarilla. Lue lisää täältä.

Makoisia unia!

Syksyinen kasvismenu: Kanttarellikeittoa ja minimustikkakukkoa

kanttarellikeitto

kanttarellikeitto

Metsä rauhoittaa

Kanttarelleja ja mustikoita löytyy elokuun alussa lähes joka kuusen alta, kannattaa lähteä poimimaan! Metsässä samoilu tekee myös hyvää mielelle. Vihreän värin on tutkittu rauhoittavan mieltä ja ympäröivä metsä laskee stressitasoja kokonaisvaltaisesti. Hengitä muutaman kerran sisään raikasta ilmaa ja puhalla ulos huolet ja murheet, huomaat sykkeen laskevan kuin itsestään..

Mustikkakukko on herkullinen perinneherkku mustikasta

Loppukesän ehdottomiin herkkuihin kuuluu mustikkapiirakka sekä kanttarelliruoat. Ylivoimaisesti paras mustikkapiirakka on mielestäni ruisjauhoista ja mustikoista leivottu perinneleivonnainen mustikkakukko eli rättänä, minkä juuret ovat Itä-Suomessa. Mustikan ja rukiin liitossa on jotain maagista..

Tässä mustikkakukko-ohjeessa sokerinmäärää on vähennetty perinteiseen verrattuna, jos haluat täysin sokerittoman leivonnaisen, voit korvata sokerin esim. stevialla tai koivusokerilla. Ruisjauhot ja mustikat sisältävät runsaasti suolistolle hyvää tekevää kuitua. Mustikka on metsiemme oma superfood ja se on kevytt herkku. Mustikka sisältää paljon mm. C-,ja E-vitamiinia sekä mm. omega3 ja omega6 -rasvahappoja.

mustikkakukko

Tarjoile mustikkakukko kuumana kermavaahdon, jäätelön tai sorbetin kanssa.

Monipuolinen kanttarelli

Sienet ovat metsän arvostetuimpia aarteita ja meidän kaikkien ulottuvilla. Kanttarelli eli keltavahvero on turvallinen sieni poimia, sillä sen ulkomuodosta ei voi erehtyä! Kanttarellit ovat miedon makunsa puolesta monikäyttöisiä sieniä ruoanlaitossa. Kokeile kanttarelleja risotossa, muhennoksena, piirakassa, munakasrullassa ja tietysti keitossa. Tässä sinulle kokeiltavaksi helppo ja herkullinen kanttarellikeitto, minkä valmistat vaivatta ilman maitoa ja gluteenia.

kanttarellikeitto

Kanttarellikeitto

Kanttarellikeitto (maidoton, gluteeniton)

2-4 annosta

Koko annos 800 kcal, 12g pro, 40g hh sekä 60 g rasvaa

1 litra (400g) tuoreita kanttarelleja

2 rkl öljyä

1 sipuli

5 dl + 3 dl vettä

3 rkl maizenaa (tai vehnäjauhoja)

2 1/2 dl kauraruoka-valmistetta (esim. Aito)

1 kasvisliemikuutio

1 tl suolaa

rouhaisu mustapippuria

(persiljaa)

Pilko kanttarellit pieniksi paloiksi. Laita kanttarellit kuumaan kattilaan ja pyörittele niistä lastalla, kunnes neste on haihtunut. Lisää joukkoon öljy ja hienonnettu sipuli. Kuullota sipuleita ja sieniä, kunnes ne ovat pehmenneet. Lisää 5 dl vettä ja kasvisliemikuutio, sekoita. Sekoita maizena ja 3 dl vettä keskenään ja kaada suurus kattilaaan. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä miedolla lämmöllä noin 3 min. Lisää joukkoon kerma (tai sulatejuusto) ja kiehauta. Mausta suolalla ja mustapippurilla. Täydennä täydelliseksi liikkujan ateriaksi tarjoamalla seuraksi:

                                       esim. hampunsiemennäkkileipää hummuksella tai vegaanista ricottaa

ruisleipää tofuviipaleilla

kauraleipää ja edamamelevitettä

mustikkakukko

Minimustikkakukot

mustikkakukko

Minimustikkakukkoa ja kauravispiä

mustikkakukko

Minimustikkakukot  

4 annosta ´a 360 kcal, 3 g pro, 40 g hh, 20 g rasvaa sekä 8 g kuitua

100 g voita (tai margariinia)

1/2 dl sokeria tai muuta makeutusta

1/2 tl leivinjauhetta

2 dl ruisjauhoja

Mustikkatäyte:

4 dl mustikoita

1 rkl perunajauhoja

2 rkl sokeria (voi jättää poiskin)

Valmista ensin kuoritaikina: Vatkaa huoneenlämpöinen voi ja sokeri keskenään sekaisin esim. puulastalla. Sekoita toisessa astiassa leivinjauhe ruisjauhojen kanssa ja lisää rasva-sokeriseokseen. Sekoita taikina tasaiseksi.  Jaa taikina viiteen osaan. Voitele annosvuoat öljyllä. Taputtele taikinapalat neljään annosvuokaan, siten että niihin muodostuu noin 1 cm korkuiset reunat.

Täytteen valmistus: Sekoita perunajauho ja sokeri mustikoiden joukkoon. Jaa täyte vuokiin.

Tee jäljellä olevasta taikinapalasta vuokiin koristeet.  Paista minimustikkakukkoja 200 asteessa noin 20 min.  Tarjoile suoraan uuinista kasvikerman, vadelmasorbetin tai jäätelön kanssa. Kiireinen leipuri? Valmista rättänä yhteen isoon vuokaan (halkaisijaltaan 20 cm).

mustikkakukko taikina

mustikkakukko

Minimustikkakukkoa ja vadelmasorbettia

Maistuvaa syksyä!

 

 

 

 

Miten motivoitua liikkumaan?

miten motivoitua liikkumaan?Tuntuuko sinusta, että kaipaat vinkkejä siihen, miten motivoitua liikkumaan? Ehkä innostut helposti uudesta lajista ja hankit syksyn tullen salikortin, jota et sitten kuitenkaan käytä. Tai ostat hienot lenkkarit ja käytät niitä kerran lenkkipolulla ja sitten ne jäävät pölyyntymään eteiseen..

Jos todella haluaa tehdä jotain, sitä täytyy pitää tärkeänä. Pohdi nyt, mitä asioita pidät elämässäsi niin tärkeinä, että niiden tekemistä et halua lykätä tai jättää väliin. Aivan varmasti löydät ainakin muutaman esimerkin omasta elämästäsi..

Meillä kaikilla on itsekuria, sillä heräämmehän joka aamu,  pesemme hampaamme, syömme aamupalan ja lähdemme töihin tai opiskeluihin. Olemme tehneet näistä askareista itsellemme tavanomaista, arkista toimintaa. Jos emme pesisi hampaitamme, tuntuisi jokin olevan pielessä, niin olennainen osa ne ovat arkeamme.

miten motivoitua liikkumaan?

Voimme tehdä myös liikunnasta niin tavanomaisen osan arkea, että jos sitä ei tee, niin tuntee jonkin olevan pielessä. Liikkumaan totuttautuminen tarvitsee riittävän määrän toistoja, jotta siitä tulee arkinen tapa. Tarvitsemme tunteen siitä, että liikunnasta tulee hyvä olo ja että se on meille tarpeellista. Tämä voi vaatia jonkin verran itsekuria, se että lähtee liikkeelle tarpeeksi monta kertaa, tekee liikunnasta itselle pysyvän tavan, voi viedä hetken aikaa.

Voit nyt pohtia mitä liikkumattomuus aiheuttaisi sinulle pitkällä tähtäimellä? Miltä haluat, että sinusta tuntuu kropassasi kymmenen vuoden päästä? Miltä haluat, että näytät kymmenen vuoden päästä? Mahtava asia on, että voit itse vaikuttaa omaan kuntoosi ja elopainoosi. Ota vastuu omasta hyvinvoinnistasi!

Kun miettii miten motivoitua liikkumaan, voi olla myös hyötyä siitä, jos asettaa itselleen jonkin tavoitteen, mihin liikunnan harrastamisella haluaa päästä. Tavoite voi olla vaikka se, että jaksaisi juosta 5 km yhtäjaksoisesti, yksi leuanveto tai vaikka kymmenen puhdasta punnerrusta. Itse olen opetellut tähän ja se toimii! Liikuntaa pystyy harrastamaan missä vain esim. omalla kehonpainolla ja lenkille pääsee aina. Joten tekosyyt nurkkaan ja liikkeelle!

kehonpainotreeni

Mieti miten puhut itsellesi

Ihminen kykenee muuttamaan tunteitaan jotain asiaa kohtaa, usko pois! Sen sijaan, että pitää hommaa pakkopullana, voi muuttaa ajatusta siten, että siitä tuleekin asia johon tuntee vetoa. Itsensä motivoimisessa on tärkeää tarkkailla miten puhuu itselleen. Mikä lause seuraavista kuulostaa sinun korvaasi parhaimmalta? Mikä lause antaa sinulle tunteen siitä, että liikunnan harrastaminen on sinulle mahdollista?

Minun pitäisi harrastaa enemmän liikuntaa.

Minun pitää harrastaa enemmän liikuntaa. 

Minä saan harrastaa enemmän liikuntaa.

Minä voin harrastaa enemmän liikuntaa. 

Minä haluan harrastaa enemmän liikuntaa. 

Minun kannattaisi harrastaa enemmän liikuntaa.

Minä voisin harrastaa enemmän liikuntaa.

Minä pystyn harrastamaan enemmän liikuntaa. 

Kun alkaa hahmottamaan mitkä sanat toimivat omalla kohdalla parhaiten, voi alkaa käyttämään niitä tietoisesti silloin, kun tarvitsee niitä. Voi myös pyrkiä muuttamaan omaa puhetta arjessa muutenkin. Pitää ja pitäisi harvoin toimii kenelläkään motivaattorina missään asiassa.

miten motivoitua liikkumaan?

Tavoitteet voivat auttaa motivaation löytymisessä.

Näillä tavoilla voi myös motivoitua liikkumaan

  • Haasta kaveri liikkumaan. Tsempatkaa toisianne liikkeelle, kun ei oma motivaatio riitä!
  • Liity ryhmäliikuntasalille. Yhdessä liikkuminen on mukavaa!
  • Kokeile eri lajeja. Oma uusi mielilaji voi olla itsellekin yllätys!
  • Aloita lenkkeily. Lenkkeillä voi missä vaan ja se on myös kiva tapa tutustua uusiin paikkoihin.
  • Lisää liikettä työpäivään. Liikunnan ei tarvitse olla erillinen osa päivää, vaan sen voi ujuttaa pieninä  paloina arkeen.
  • Liiku lasten kanssa. Leikkipuistot ovat hyviä paikkoja myös aikuisille aktivoitua.
  • Hassuttele. Liikunnan ei tarvitse olla kuoleman vakava asia. Meidät on luotu liikkumaan, joten nauti siitä, että voit liikkua! Astu ulos mukavuusalueeltasi, hassuttele ja muista hymyillä!
miten motivoitua liikkumaan?

Liikkua voi missä vain!

Kuulisin mielelläni teidän lukijoiden liikuntatottumuksista. Mikä on toiminut ja mikä ei? Kerro ihmeessä omat vinkkisi siihen miten motivoitua liikkumaan?

Iloa ja liikettä!