Hävikkitalkoot osa 1. Näin vähennät leivän hävikkiä

vegaaninen pullavanukas annoskuvaOsallistuin 20.2. Floran järjestämään hävikkibrunssille, jossa pääsin kokkaamaan ruokaa hävikkiravintola Loopiin. Loop on Suomen ensimmäinen ja (ainakin toistaiseksi) ainut ravintola, jonka ruoat valmistetaan pääasiassa hävikkiraaka-aineista. Raaka-aineet ravintola saa kaupoista ja osan suoraan tehtaista ns. tehdashävikkinä- upeaa ja edistyksellistä! Loopissa tarjoillaan kasvislounas aina arkipäivisin klo 11-14 sekä viikonloppuisin pöytä notkuu mahtavia brunssiherkkuja. Brunssi on supersuosittu, joten pöytävaraus on suositeltavaa.

Tässä kuvia Floran järjestämältä Kasvien voimalla -brunssilta

hävikkiruokaa

Hävikkiruoka-aineet. Näistä valmistimme ruoat.

hävikkiruokaa

Hävikkiruoan kuvaamista

hävikkiruokaa

Hävikkiruokaa valmistamassa tällä tiimillä

kokkisota

Minä kokkaamassa

Kasvien voimalla -brunssi

Pinaattiletut italialaisittain, tofu-salaattitacot, shaksuka, osterivinokas-pasta, karamelisoidut päärynät

flora

Aamu kasvien voimalla-porukka

kasvien voimalla- brunssi

Alex Nurmen joukkue vei niukan voiton kokkisodassa.

Liity mukaan hävikkitalkoisiin!

Suomalaisen ruokaketjun hävikki on noin 450 miljoonaa kiloa ruokaa vuodessa. Kotitaloudet heittävät ruokaa pois peräti 120- 160 miljoonaan kiloa, tämä on noin 6% kotitalouksien kotiin ostamasta ruoasta. Huomionarvoinen asia on, että kotitalouksissa heitetään syömäkelpoista ruokaa pois jopa kaksi kertaa niin paljon kuin ravintoloissa! Tähän täytyy tulla muutos! Onko meillä todellakin varaa heittää ruokaa pois tällaisia määriä? Liity mukaan hävikkitalkoisiin ja tee oma osuutesi ruoan hävikin vähentämiseksi. Tägää hävikkiruokakuvasi somessa #hävikkitalkoot ja olet mukana tekemässä hyvää.

Vinkit hävikin vähentämiseen kotona

  • suunnittele ruokalista etukäteen ja osta kaupasta tuoretuotteita vain niin paljon, kuin tarvitset pariksi päiväksi
  • osta suuria määriä vain sellaisia ruoka-aineita, joita voi pakastaa tai joilla on pitkä säilyvyys
  • älä heitä ruokaa pois ainoastaan päiväyksen vuoksi > arvioi tuotetta aistinvaraisesti> maitotuotteet, einekset ja puolivalmisteet ovat usein jopa viikonkin käyttökelpoisia parasta ennen päiväyksen jälkeen
  • pakastin on hyvä apu hävikin vähentämisessä, mutta älä pakasta jo kertaalleen pakastettua tuotetta

Parasta ennen päiväys:

  • tuote on parhaimmillaan ennen tätä päivää, mutta
  • tuotetta voi useimmiten käyttää vielä tämänkin jälkeen, jos se on säilytetty oikein
  • tutki tuotetta aistinvaraisesta, miltä se näyttää, tuoksuu ja maistuu

Viimeinen käyttöpäivä:

  • viimeistä käyttöpäivä on viimeinen päivä, kun tuotetta voi myydä kaupassa
  • viimeinen käyttöpäivä löytyy herkästi pilaantuvista tuotteista, kuten lihasta, kalasta ja eineksistä
  • vältä raa ´an kalan syömistä viimeisen käyttöpäivän jälkeen listeriavaaran vuoksi
  • kun raa´at tuotteet kypsennetään ruoaksi, ovat ne usein turvallisia syödä vielä parikin päivää viimeisen käyttöpäivän jälkeen,  huolehdi kuitenki  nopeasta jäähdytyksestä
  • pakastaminen pysäyttää tehokkaasti kaikki ruuan vanhenemisprosessit. Esimerkiksi jauheliha säilyy pakastimessa käyttökelpoisena 1-2 kuukautta, sian- ja siipikarjanliha ainakin 3 kuukautta ja naudanliha 8 kuukautta. Kalaa voi säilyttää 1-3 kuukautta.
  • valmisruoat ja einekset ovat kypsennettyä ja teollisuuden arvattavasti huolella jäähdyttämää ruokaa, joten niissä ei pitäisi olla kovin suurta terveysvaaraa parasta ennen päiväyksenkään jälkeen.
  • Lähde: yle.fi/aihe/artikkeli/2013/03/27/vanhaakin-ruokaa-voi-syoda

Vinkit leivän hävikin vähentämiseen kotona

  • leipä säilyy pidempään tuoreena, kun säilytät sen jääkaapissa tiiviissä pussissa tai rasiassa.
  • leipä homehtuu helposti muovipussissa huoneenlämmössä, vältä säilyttämästä leipää pitkiä aikoja näin
  • jos omistat pakastimen, pakasta leipä ja ota siitä käyttöön vain sen verran mitä kerralla syöt. Leivänpaahtimessa jäinen leipäviipale sulaa hetkessä.
  • kuivahtaneen leivän voi murustella keiton joukkoon
  • kuivahtaneen leivän voi jauhaa jauhoiksi ja käyttää korppujauhon tapaan.
  • vaaleasta kuivahtaneesta leivästä valmistat herkullisia köyhiä ritareita tai pullavanukasta (ohje alla)
  • kuivahtaneesta ruisleivästä valmistuu helpot ruiskrutongit: paahda pannulla ruiskuutioita öljyssä yhdessä valkosipulin ja yrttien kanssa.
  • Jäikö pullaa yli, etkä omista pakastinta? Kuivata pullat korpuiksi 100 asteisessa uunissa mieluiten kiertoilmalla, kunnes ne ovat rapeita.

vegaaninen pullavanukas 2.

Vegaaninen pullavanukas

Kyllä sitä ennen vanhaan tiedettiin miten hyödyntää kuivahtanut pulla, siitä tehtiin pullavanukasta! Perinteisesti vanukas syntyy maidosta ja kananmunista. Tässä ohjeessa käytetään nesteenä soijamaitoa ja sitovana ainesosana tofua. Lopputulos on todella herkullinen ja sopii lähes kaikkien suuhun! 

4 annosta á 300 kcal, 13 g pro, 20 g hh, 16 g rasvaa

1/2 pkt (n. 200g) maustamatonta tofua

2 dl soijamaitoa

1 tl kardemummaa tai kanelia

1 tl vaniljasokeria

4 palaa (120g) kuivahtanutta pullaa, ranskanleipää tai paahtoleipää

Päälle :

1 dl mantelilastuja

Lisäksi:

2 dl marja- tai omenasosetta tai taateli-pähkinäkinuskia

Kuutioi pulla tai leipä suupaloiksi. Kasta palat soijamaitoon ja laita voideltuun uunivuokaan. Vatkaa pehmeä tofu ja soijamaito keskenään sekaisin kierrevatkaimella. Mausta seos kardemummalla ja vaniljasokerilla. Kaada seos vuokaan leipien päälle ja ripottele pinnalle mantelilastuja. Paista vanukasta uunissa 200 asteessa noin 20 min tai kunnes massa on hyytynyt ja pinta saanut hieman väriä. Tarjoile vanukas lämpimänä marja-tai omenasoseen tai taateli-pähkinäkinuskin kanssa. Vinkki! Voit valmistaa vanukkaat myös annosvuokiin esim. paistonkestäviin kahvikuppeihin.

vegaaninen pullavanukas kinuskilla 2.

Taateli-pähkinäkinuski

100 g kuivattuja taateleita ilman kiviä (n. 8 kpl)

2 rkl maapähkinävoita

Liota taateleita kasvimaidossa noin tunnin ajan. Soseuta sauvasekoittimella hienoksi ja lisää joukkoon maapähkinävoi, voit toki jättää pähkinävoin poiskin. Nauti pullavanukkaan kastikkeena, aamupuuron joukossa tai jälkiruokien kastikkeena terveellisempänä vaihtoehtona perinteiselle kinuskille.

vegaaninen pullavanukas kinuskilla

Onko sinulla vielä jokin vinkki, miten leivän hävikkiä voisi vähentää?

Kerro ihmeessä vinkkisi kommetoimalla alle (:

Hävikkiterkuin, Linda

p.s. Ensi viikolla tiedossa supermaukas hävikkiohje vihanneksista.

 

Tavoitteena lihaskasvu ? + muskelismoothien ohje x2

muskelismoothiet 2.Onko tavoitteenasi lihaskasvu? Treenaatko pitkäjänteisesti, mutta lihas ei vaan kasva? Lue tästä vinkkini miten lihaskasvu saadaan aikaan. Nappaa talteen myös herkulliset runsasenergiset ja proteiinipitoiset muskelismoothien ohjeet. Näillä smoothieilla turvaat riittävän energian- ja ravintoaineiden saannin kehollesi treenijakson aikana.

Lihaskasvun periaatteet

Lihaskasvun perusperiatteet ovat riittävän kuormittava ja säännöllinen voimaharjoittelu + optimaalinen ravinto + lepo.

1. Riittävän kuormittava ja säännöllinen harjoittelu

Lihasmassan kasvun eli hypertfrofian edellytyksenä on riittävän kuormittava ja säännöllinen harjoittelu. Hypertrofista harjoittelua voi toteuttaa monella tavalla ja harjoittelijan kokemus vaikuttaa siihen millainen harjoittelu tuottaa tulosta. Treenikertoja sisällytetään viikkoon yleensä 3-4. Yksittäinen harjoituskerta voisi sisältää esimerkiksi kaksi moninivel- pääliikettä, esim. takakyykky ja penkkipunnerrus ja 4 apuliikettä, kuten askelkyykky, ojentajadippi, vipunostot sekä hipthruster. Pääliikkeet kannattaa tehdä omina liikkeinään ja niitä suoritetaan 3-4 sarjaa, kussakin sarjassa suoitetaan 8-12 toistoa 60 s tauolla. Apuliikkeet voidaan suorittaa kahtena supersarjana eli kahden liikkeen patterina.

Treenin jälkeen harjoitettavien lihasten tulee olla väsyneet ja tiedät treenin menneen perille, jos viivästynyttä lihasarkuutta ilmenee pari päivää harjoittelusta. Harjoituksessa käytettävien kuormien tulisi olla noin 80 % maksimistasi. Lue lisää lihaskasvua tukevasta harjoittelusta esim. lihastohtorin blogista. Treeniä ei kannata viedä täyteen uupumukseen asti (ainakaan joka kerta), mutta treenin pitää tuntua raskaalta, jotta lihasta rasitetaan tarpeeksi ja hypertrofiaa tapahtuu.

2. Lihasmassan kasvua tukeva ruokavalio

Lihasmassan kasvua tavoiteltaessa tärkeää on riittävä energiansaanti ja laadukkaiden proteiinien saanti pitkin päivää. Lihasta kasvatettaessa lisäenergiaa tarvitaan noin 300-500kcal yli oman laskennallisen tarpeen. Voit laskea oman arvioidun energiankulutuksesi esimerkiksi sydänliiton sivuilta (www.sydan.fi/energiantarve). Energiansaannin ollessa liian vähäistä, elimistö käyttää ravinnosta saadun proteiinin energiaksi, jolloin sitä ei jää lihasten kasvuun. Toisin sanoen lihasta ei juuri kasva, jos syöt liian vähän, vaan energia kuluu peruselintoimintojen ylläpitoon ja harjoitteluun.

Ruoansulatuksessa ruoan proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi, joista elimistö valmistaa uusia proteiineja tarpeen mukaan. Ravinnosta on mahdollista saada 20 erilaista aminohappoa, joista kahdeksan on niin sanotusti välttämättömiä aminohappoja, joita ilman emme tule toimeen. Eläinkunnan ruoka-aineet ovat laadukkaita proteiininlähteitä, sisältäen aina kaikkia 8:aa välttämätöntä aminohappoa eli niiden voidaan sanoa olevan aminohappokoostumukseltaan täydellisiä. Kasvikunnan ruoka-aineista paras yksittäinen välttämättömien aminohappojen lähde on soijaproteiini. Myös muut palkokasvit ja monet viljakasvit sisältävät laadukkaita proteiineja.

Kokenut lihasmassankasvattaja voi lihasmassan kasvun turvaamiseksi nauttia ennen harjoitusta ns. valmistelevan aterian. Valmisteleva ateria tai oikeastaan välipala, on yleensä jauheesta valmistettu hiilihydraatti-proteiinijuoma (latausjuoma). Aterian voi myös koostaa itse eri ruoka-aineita yhdistelemällä. Hyvä latausjuoma voisi olla proteiinismoothie sekoitettuna kasvirahkasta ja tuoremehusta ja hedelmästä.  Valmistelevalla aterialla kannattaa nauttia proteiinia 10-20g ja hiilihydraattia 30-50g.

Harjoituksen jälkeen lihakset suorastaan huutavat energiaa ja ravintoaineita. Suositeltavaa olisikin nauttia proteiinipitoinen palautumisateria mahdollisimman pian harjoituksesta. Hyvä suhde proteiineille ja hiilihydraateille lihaskuntoharjoituksen jälkeen on 1:1 tai 1:2 riippuen harjoituksen tehosta ja luonteesta. Helppo palautumisateria ovat jauheista valmistetut palautumisjuomat. Nämä juomat tunnistat esimerkiksi sanoista recover ja after. Toinen vaihtoehto on nauttia proteiinijauheesta valmistettu juoma ja syödä lisäksi joku hedelmä esim banaani. Jos et halua käyttää proteiinijauheita voit toki turvata palautumisen myös esimerkiksi itse valmistetun palautusjuoman avulla.

3. Älä unohda lepopäiviä ja riittävää yöunta!

Lepopäivät ovat tärkeitä lihasmassan kasvattajalle. Pyri siihen, että treenipäivien välissä olisi vähintään yksi palauttava päivä, jolloin teet korkeintaan kevyttä liikuntaa. Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla niin kuormittavaa, että salille ei oikeastaan tekisi edes mieli mennä joka päivä. Lisäksi harjoitteluun tulisi sisällyttää myös kevyempiä viikkoja, treenin ei kannata olla aina nousujohteista. Jos treeniohjelma mietityttää, käänny osaavan personal trainerin puoleen. Hyvä personal trainer osaa laatia sinulle harjoitteluohjelman, jolla saat kehitystä aikaan.

Muskelismoothie

Näistä kahdestä voimailijan smoothieista saat energiaa helposti juotavassa muodosas peräti 550 kcal ja turvaat riittävän energiansaannin ja proteiininsaannin lihaskasvulle ja kehitykselle. Macajauhe antaa lisäboostia treeniin!

Suklainen muskelismoothie

Suklainen muskelismoothie

1-2 annosta koko annos 550 kcal, 40 g pro, 35 g hh sekä 25 g rasvaa. 

2 dl mantelimaitoa tai vastaavaa

2 rkl pellavansiemenrouhetta tai chiasiemeniä

1 rkl öljyä (rypsi tai auringonkukka)

1 mitallinen (30 g) proteiinijauhetta*

1 tl-2 rkl macajauhetta**

1 banaani

1/2 dl kaurahiutaleita

1 rkl kaakaojauhetta

1 tl vanilja-aromia

1 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisenä välipalana tai jaa kahteen osaan kevyemmäksi välipalaksi. *Hyvä valinta proteiinijauheeksi on heraproteiini. Kasvissyöjä voi turvata riittävät aminohapot sekoittamalla eri proteiinilaatuja keskenään esim. riisiproteiinia sekä herne- tai hamppuproteiinia. **Macajauheen on todettu lisäävän suorituskykyä harjoittelussa sekä tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl/vrk ja lisää pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka. 

Tyrnimarjainen muskelismoothie

Tyrnimarjainen muskelismoothie

1-2 annosta koko annos 540 kcal, 40 g pro, 35g hh sekä 25 g rasvaa

400 g tofua (Tofumoon)

1 dl tyrnimarjoja

1 banaani

2 rkl hampunsiemeniä tai vastaavaa

1 tl – 2 rkl macajauhetta**

(1 tl steviaa tai hunajaa)

1 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisenä välipalana tai jaa kahteen osaan kevyemmäksi välipalaksi. *Macajauheen on todettu lisäävän suorituskykyä harjoittelussa sekä tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl/vrk ja lisää pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka. 

Tyrnimarjainen muskelismoothie 3.

Voimakasta päivää!

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Rouskuva parsakaalicouscous

Olet varmaan jo kokeillut valmistaa couscousia kukkakaalista? Jos et, niin katso ohje täältä Kukkakaalicouscous -ohje. Halusin kokeilla toimiiko parsakaali samalla tavoin couscousin valmistuksessa ja toimihan se! Parsakaalicouscous on helppo tapa lisätä kasvisten osuutta lautasella ja se on hyvä tapa hyödyntää koko vihannes varsineen päivineen- älä siis missään nimessä heitä vartta pois! Parsakaalicouscousiin tuo ihanaa suutuntumaa paahdetut auringonkukansiemenet sekä kauniin punaiset granaattiomenansiemenet. Viimeistele salaatti täyteläisellä salaattijuustolla ja vieraat on hurmattu! parsakaalicouscous -salaatti

granaattiomena ja feta

Rouskuva parsakaalicouscous

1-2 annosta, koko annos 465 kcal, 17 g hh, 30 g pro ja 30 g rasvaa

2 rkl siemeniä (esim. auringonkukansiemen ja kurpitsansiemen)

300g parsakaalia (1 kukinto)

1 rkl öljyä

1 valkosipulinkynsi

1 tl yrttisuolaa

ripaus mustapippuria

1/2 granaattiomenan siemenet, noin 1 dl

50 g salaattijuustoa*

(1 tl sumakkia)**

Huuhtele parsakaali ja leikkaa sen kannasta 1 cm pois. Paloittele parsakaali tehosekoittimeen. Anna koneen käydä, kunnes parsakaali on ryynimäistä. Paahda siemeniä hetki kuumalla pannulla ilman rasvaa, laita syrjään. Kuumenna öljy ja laita pannulle valkosipuli ja parsakaaliryynit. Sekoittele puolella teholla noin 5 min. Mausta seos yrttisuolalla sekä mustapippurilla. Jäähdytä halutessasi. Lisää joukkoon paahdetut siemenet ja granaattiomenansiemenet. Lusikoi salaatti kulhoon ja ripottele pinnalle juustoa sekä sumakkijauhetta. Tarjoile haaleana tai kylmänä salaattina. Vinkki! Ruokaisamman salaatin saat, kun lisäät joukkoon keitettyä ohraa, täysjyväriisiä tai vaikka kvinoaa.

*Vegaani? Voit korvata salaattijuuston tofulla tai jättää sen pois.

**Sumakki on Lähi-idästä lähtöisin oleva mauste. Se on jauhettu sumakki-kasvin marjoista ja maistuu hieman happamalta ja sitruksiselta. 

parsakaalit tehosekoittimessa

Parsakaalit tehosekoittimessa

parsakaaliryyni

parsakaali pannulla

Parsakaaliryynit pannulla

granaattiomenan siementen irrotus

Siemenet irtoavat helposti koputtelemalla puolikkaan granaattiomena kuoreen. Siemenet putoilevat alla olevaan kulhoon.

parsakaalicouscous salaatissa ja ohraa pysty

Herkullista päivää! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46