Hiilihydraatit ja liikunta + Patonkien ohje

valmiit patongitKuinka paljon hiilihydraatteja liikkuja tarvitsee? Entä mistä tietää, että itse syö riittävästi hiilihydraatteja? Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei yleensä sovi tavoitteelliselle liikkujalle?

Liikkuja, näin saat selville syötkö riittävästi hiilihydraatteja

Onko sinulle jokin seuraavista tilanteista tuttu:

  • Treenaat kovaa ja säännöllisesti, mutta kehitystä ei tapahdu?
  • Treeneissä sinulle tulee usein ”seinä” vastaan ja silmissä sumenee?
  • Syöt mielestäsi vähemmän kuin kulutat, eikä paino silti putoa?
  • Sinulla on haasteita ruoansulatuksen ja hitaan suolen kanssa?

Syynä voi olla liian tiukalle vedetty ruokavalio, syöt todennäköisesti liian vähän ja/tai saat ruokavaliostasi liian vähän hiilihydraatteja. Itse opin tämän asian yrityksen ja erehdyksen kautta. Kun välttelin hiilihydraatteja, niin olin koko ajan väsynyt ja kehitystä ei treeneissäni tapahtunut. Nykyään kun ruokavalioni on sallivampi, liikkuu rauta kevyemmin, ruoansulatus toimii hyvin ja oloni on virkeä.

Suosittelen kokeilemaan hiilihydraattien määrän lisäämistä ruokavaliossa, jos vastasit johonkin edellä esitettyyn kysymykseen kyllä. En tarkoita nyt mitään pullamössölinjalle heittäytymistä, vaan laadukkaiden hiilihydraattien lisäämistä ruokavalioon.

Laadukkaat hiilihydraatit lähteet

  • täysjyväviljatuotteet, kuten 100% kauraleipä, puurohiutaleet, ruisleipä, näkkileipä, useimmat myslit, weetabix, täysjyväriisi, kvinoa, riisikakut..
  • juurekset
  • peruna ja bataatti
  • linssit ja pavut
  • hedelmät
  • kuivahedelmät- ja marjat
  • sokerittomat hedelmäsoseet
Voimaharjoittelu

Rauta on kevyttä, kun syö riittävästi!

Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi tavoitteellisesti liikkuvalle?

Ehkä olet huomannut, että vähän hiilihydraatteja syötyäsi treenit kulkevat tahmeasti ja kehitys junnaa paikallaan? Tästä juuri on kyse. Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde ja pitävät meidän koneiston käynnissä. Ainakin useimmille tavoitteellisesti liikkuville hiilihydraattipainotteinen ruokavalio on sopivin.

Hiilihydraattien nauttiminen ennen liikuntasuoritusta turvaa energiavarastojen riittävyyden ja vaikuttaa positiivisesti tulevaan suoritukseen. Täysjyväviljat ja muut hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin pitkään ylhäällä ja siksi niitä on tärkeä syödä ennen kestävyyttä vaativia urheilusuorituksia. Painoharjoitteluun tai muihin voimalajeihin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit antavat tehoa.

Riittävä hiilihydraattien määrä riippuu siitä millaista treeniä suosit. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että tavoiteellinen liikkuja tarvitsee vähintään 45% energian tarpeestaan hiilihydraateista. Alla esimerkkiateriat tavoitteellisesti liikkuvalla henkilöllä, pääasialliset hiilihydraatin lähteet on merkitty sinisellä värillä. Kyseinen henkilö on liikunnallisesti aktiivinen ja viikkoon sisältyy 2 voimaharjoittelua + 1-2 h kestävyysliikuntaa/hiit-harjoittelua.

Vegeliikkujan esimerkkiateriat (60kg hlöllä)

Aamupala 

1,5 dl kaurahiutaleita + 1 hedelmä +2 dl soijamaitoa+ 1 rkl siemeniä/pähkinävoita

tai

2 viipaletta leipää + 90 g tofua+ tuoreita kasviksia+ margariinia

Lounas

– 1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

1/3 lautasellista täysjyväviljaa/perunaa (1 kourallinen) 

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2tl öljyä, margariinia, pähkinävoita

(tarvittaessa hedelmä tai 1 viipale täysjyväleipää)

Välipala

200 Alpro go on soijarahkaa + pieni hedelmä+ 2 rkl mysliä

Päivällinen

1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

– 1/3 lautasellista viljaa/perunaa (1 kourallista) 

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2 tl öljyä, margariinia tai pähkinävoita

Iltapala

– 2 viipaletta täysjyväleipää + 90 g tofua

Smoothie: 3 rkl kasviproteiinijauhetta+ 1 dl marjoja+ 1 banaani + 1 dl marjoja+ 1 rkl pähkinävoita+ kasvimaitoa

valmiit patongit

Patongit x 3

6 patonkia

5 dl vettä

50 g tuorehiivaa tai pussillinen kuivahiivaa

2 tl sokeria tai siirappia

1,5 tl suolaa

n. 10 dl sämpyläjauhoja

4 rkl öljyä

Lisäksi halutessasi jotain täytettä (vaihtoehdot) alla

Valmista hiivataikina. Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi, jos käytät kuivahiivaa vesi saa olla hieman lämpimämpää (+42 astetta). Liuota hiiva veteen ja lisää joukkoon myös sokeri ja suola. Vatkaa seuraavaksi joukkoon noin puolet jauhoista. Lisää sitten jauhoja desilitra kerrallaan samalla kädellä vaivaten. Taikina on valmista, kun se alkaa irtoamaan käsistä ja kulhon reunoista. Lisää viimeiseksi joukkoon öljy. Anna taikinan kohota kaksinkertaiseksi lämpimässä paikassa leivinliinan alla.

Jaa taikina 6 osaan ja pyörittele palloiksi. Kaulitse pallot ohuiksi levyiksi ja täytä halutessasi. Kierittele rullalle ja laita pellille. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Anna patonkien kohota liinan alla uunin lämpenemisen ajan. Tee patonkeihin viillot ja laita uuniin. Paista patonkeja noin 15 min, kunnes patongit ovat saaneet hieman väriä. Nauti tuoreena. Vinkki! Rapeita patonkeja saat kun heität uunin pohjalla hieman vettä patonkien uuniinlaittamisen yhteydessä. Sulje luukku nopeasti.

patongin valmistus

patongit valmiina uuniin

Täytevaihtoehtoja (annoksesta riittää kahteen patonkiin)

Valkosipulivoipatonki: 25 g margariinia tai voita+ 2 valkosipulinkynttä+1 tl kuivattua basilikaa/oreganoa

Pestopatonki: valmista pestoa tai esim. lehtikaalipestoa

Juustopatonki: 50 g/1 dl juustoraastetta

valmiit patongit

Patongit ovat kivaa vaihtelua sämpylöille.

Voimakasta päivää!

 screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Omena-kvinoahyve paahdetusta kvinoasta

Paahdettu kvinoaKvinoa on todella ravintopitoinen viljakasvi ja hyvä lisuke pääruoille riisin ja pastan ohella. Kvinoa on luontaisesti gluteeniton ja sisältää runsaasti kuitua ja proteiinia.

Tiesitkö, että kvinoaa voi paahtaa? Paahdettaessa kvinoa saa pähkinäisen maun ja soveltuu hyvin käytettäväksi salaatin joukossa siementen tilalla sekä myös makeissa ruoissa esim. kauran tilalla. Paahdettu kvinoa sopii hyvin jogurtin päälle myslin sijaan tai valmista siitä omenoiden kanssa herkullinen ja vähäsokerinen omena-kvinoahyve herkkunälkään. Kukapa voisi vastustaa karamelisoituja omenoita..

Omena-kvinoahyve

Omena-kvinoahyve paistinpannulla

2:lle á 400 kcal, 10 g pro, 20 g rasvaa, 40 g hh, 5 g kuitua

1-2 omenaa

2 rkl voita tai kookosöljyä

2 tl vaahterasiirappia

2 rkl paahdettua kvinoaa

1 rkl vettä

1/2 tl kanelia

Lisäksi:

4 dl (turkkilaista) luonnonjogurttia/kasvipohjaista jogurttia

1 rkl maapähkinävoita

(halutessasi lisää vaahterasiirappia)

Kuori omenat ja viipaloi ne ohuiksi viipaleiksi. Kuumenna rasva paistinpannulla ja lisää joukkoon omenaviipaleet sekä siirappi. Pyörittele omenoita keskiteholla, kunnes ne ovat pehmenneet hieman. Lisää joukkoon paahdettu kvinoa sekä mausta lopuksi kanelilla. Tarjoile esim. turkkilaisen jogurtin ja maapähkinävoin kanssa terveellisenä herkkuna. Omena-kvinoahyve maistuu myös aamupuuron päälle.

paahdettu kvinoa 2.

Paahdettu kvinoa

4-6 annosta

1 dl kvinoaa

vettä huuhteluun

Huuhtele kvinoa siivilässä lämpimällä vedellä ja valuta hyvin. Paahda kvinoa kahdessa erässä kuumalla paistinpannulla. Paahtuessaan kvinoa poksahtelee maissin tavoin. Tämä vie vain pari minuuttia. Varo polttamasta kvinoaa! Säilytä kannellisessa ilmatiiviissä purkissa.

kvinoan huuhtelu

Jos siis perinteinen omena-kaurahyve kyllästyttää, niin kokeile ihmeessä omena-kvinoahyvettä! Tässä on nopea arkiherkku, jonka makeutta on helppo säädellä omaan makuun sopivaksi.

omena-kvinoahyve 2.

Maistuvaa viikkoa!

screenshot-2016-11-09-09-44-46