Mitä vegaani voi nauttia palautumisateriaksi?

kasviksia ja paputahnaa

Raskaan harjoituksen jälkeen lihakset suorastaan huutavat energiaa ja ravintoaineita. Suositeltavaa olisikin nauttia proteiinipitoinen palautumisateria mahdollisimman pian harjoituksesta. Kovan saliharjoituksen jälkeen tarvitaan hiilihydraatteja vähintään 0,5-0,8 g/kg ja proteiinia 0,25g-0,5 g/kg. Palautumisaterialla suositeltu proteiinin ja hiilihydraatin saanti on näin ollen noin 15-25g/40-50g.

Helppo palautumisateria valmistuu sekoittamalla juoma vegaanisesta palautumisjauheesta ja vedestä. Nämä juomat tunnistat esimerkiksi sanoista recover ja after. Toinen vaihtoehto on nauttia proteiinijauheesta (riisi, hamppu, soija tai esim herne) sekoitettu juoma ja syödä lisäksi hedelmä esim. banaani. Vegaanisista proteiinijauheista hyvä listaus oheisten linkkien takaa:

http://www.vegaanituotteet.net/lisaravinteet-vitamiinit/proteiinilisat-patukat

http://www.vegekauppa.fi/lisaravinteet/proteiinit?tm=verkkokauppa

Jos ei halua käyttää proteiinijauheita, voi palautumisen turvata myös itsevalmistetun palautusjuoman avulla:

Monkeybusiness palautumisjuoma

200 g Alpro go on rahkaa

1 dl soijamaitoa

1 iso banaani (150g)

1 rkl maapähkinävoita

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Kaada lasiin ja nauti.

Chocolatelover palautumisjuoma proteiinijauheesta

1 rkl chiasiemeniä

1 iso banaani

10 g suklaanmakuista riisiproteiinia

10 g (suklaanmakuista) hamppuproteiinia

1 rkl kaakaojauhetta

2-3 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi sauvasekoittimella tai tehosekoittimessa. Kaada lasiin ja nauti!

IMG_1891

Foodin kasviproteiineja

Foodin kasviproteiineja

Muita ruokia, joita voi nauttia edistämään palautumista treenin jälkeen: 

–   3 kpl Riisikakkuja 3 rkl maapähkinävoita ja banaani

–   250 g hummusta, 1/2 pitaleipää ja 2 porkkanaa

–   250g soijajogurttia ja 1 dl marjoja, 2 rkl mysliä sekä 1 rkl manteleita

–   Palautumiseen tarkoitettu patukka ja 3 dl vettä

– Marjasmoothie: 250g Alpro go on rahkaa+ 2 dl marjoja+ 1 dl tuoremehua

Voimia treeneihin!

xxxLinda

 

On monta tapaa olla vegetaristi

Aurinkoinen tervehdys Turkin Alanyasta! Olen täällä viettämässä viikon mittaista lomaa Fishermanin ja lasten kanssa. Aurinkoa on riittänyt ja hotelli on mukavan rauhallinen ja tarjoaa hyvä puitteet rentouttavalle lomalle. Hotellin ruokatarjonta on ihan loistavaa ja täällä jopa vegetreenari on saanut vatsan täyteen ja vielä herkullisella tavalla. Myönnän, että minulla oli hieman ennakkoluuloja Turkkiin lomakohteena, mutta all inclusive hotellissa majoittuessa ei oikeastaan voi tietää onko Kreikassa, Canarialla vai Turkissa, niin samalla tavalla kaikki on rakennettu ja hoidettu. Palvelu Turkissa on ystävällistä ja lento Suomesta tänne kesti vain 3h 30 min, maan politiikasta voi sitten olla toista mieltä. Levottomuuksia on viime aikoina ollut esimerkiksi Istanbulissa, mutta Alanyassa on meillä ollut rauhallista lomailla. Kulttuurilomat on sitten erikseen, täällä viihtyy lapset ja koko perhe.

aamujooga palmujen alla

Aamujooga palmujen alla.

Matkaamme sisältyi all inclusive eli päivän pääateriat buffet tyylisesti tarjoiltuna, juomaa sekä pikkupurtavaa snackbaarista pitkin päivää. Aimpaa kokemusta all inclusive hotelleista meillä on  Rhodokselta ja Gran Canarialta ja täytyy todeta, että Finnmatkojen kautta varattu Alanyan Club Dem vie puhtaasti voiton ruoan suhteen! Esimerkiksi aamupalalla oli todella runsas kasvisten ja hedelmien tarjonta, jogurttia, kuivattuja hedelmiä, paistettuja munia, papusalaattia, hummusta, juustoja yms. Ainoana miinuksena voisi mainita ala-arvoisen kahvin, mikä oli laihaa nescafesta valmistettua litkua. Miksei hotellissa voisi tarjota paikallista vahvaa turkkilaista kahvia?

aamupala turkissa

Aamupala Club Dem

Sain viimeisimpään artikkeliini ( kauniin ihon ruoka-aineet top 10) kommentin liittyen kasvisruokavalioihin ja halusin nyt kirjoittaa selventävän artikkelin aiheesta vegetarismin monet muodot. On tosiaan monta tapaa olla vegetaristi ja tässä listattuna ruokavaliotyypit sallivimmasta semivegetarismista aina raakaruokavalioon.

SEMIVEGETAARINEN RUOKAVALIO

Semivegetaarisessa ruokavaliossa käytetään kaikkia muita eläinperäisiä tuotteita, paitsi punaista lihaa. Ruokavalion kokoaminen on helppoa. Semivegetaristit syövät siis lintukarjan lihaa sekä kalaa ja mereneläviä, mutta eivät nautaa, possua, riistaa tai lammasta.

PESCOVEGETAARINEN RUOKAVALIO

Eläinkunnan tuotteista syödään kalaa, kananmunia ja maitovalmisteita. Tämän kasvisruokavalion noudattaminen on helppoa. Ravitsemuksellinen laatu on hyvä. Sisältää runsaasti tyydyttymättömiä rasvahappoja, jos kalaa syödään säännöllisesti 2 kertaa viikossa.

Proteiinien saanti pescetaristeilla on yleensä riittävää. Raudasta voi tulla puutetta, koska lihan välttämisen vuoksi ruokavalio ei sisällä hyvin imeytyvää hemirautaa.

LAKTO-OVOVEGETAARINEN RUOKAVALIO

Lakto-ovovegetaarinen ruokavaliossa käytetään kasvisten ja maitovalmisteiden lisäksi kananmunaa. Näin ollen lakto-ovovegetaarisessa ruokavaliossa ravinnonsaanti on hyvin samantapainen kuin laktovegetaarisessa kasvisruokavaliossa. Laktovegetaristi käyttää eläinkunnan tuotteista maitotuotteita, mutta ei kananmunaa.

VEGAANIRUOKAVALIO

Vegaaniruokavalio koostetaan ainoastaan kasvikunnan tuotteista ja lisäksi vegaanit välttävät käyttämästä eläinperäisiä tuotteita kuten nahkaa eivätkä pidä kotieläimiä tai käy eläintarhoissa. Vegaaniruokavalio on hyvin suunniteltuna terveellinen, mutta B12-vitamiinin, D-vitamiinin ja kivennäis- ja hivenaineiden riittävään saantiin tulee kiinnittää huomiota. Esimerkiksi B12-vitamiinia on vain eläinkunnan tuotteissa, minkä vuoksi B12-vitamiinilla täydennettyjen elintarvikkeiden tai lisäravinteiden käyttö voi olla tarpeen.

Vegaaniruokavaliota noudattavan proteiininsaanti on yleensä riittävää, kunhan viljatuotteita, palkokasveja ja kasviksia syödään riittävästi ja monipuolisesti. Kasviproteiini imeytyy hieman huonommin kuin eläinproteiini, mutta vegaaninen ruokavalio on mahdollista koostaa täyttämään välttämättömien aminohappojen tarpeen. Palkokasvien ja viljatuotteiden nauttiminen samanaikaisesti on suositeltavaa, koska tällöin proteiini imeytyy paremmin ja tuotteissa olevien aminohappojen koostumus on tällöin myös parempi.

Ruokavaliossa, jossa käytetään runsaasti kokojyväviljaa ja C-vitamiinipitoisia hedelmiä ja kasviksia, kasviperäinen rauta imeytyy hyvin. Muita hyviä raudan lähteitä ovat mm. pavut, pähkinät ja siemenet sekä pinaatti. Kahvin ja teen sisältämä tanniini voi haitata raudan imeytymistä.

Vegaaniruokavalio sisältää runsaasti hyviä antioksidantteja, eikä lainkaan haitallista kolesterolia. Kasvikset sisältävät kuituja, jotka vaikuttavat myönteisesti veren sokeripitoisuuteen ja suolen toimintaan. Hyvin suunnitellusta ruokavaliosta on mahdollista saada kaikkia ravintoaineita riittävästi.

RAAKARUOKAVALIO

Raakaruokavalio on kasvisruokavalio, jossa ruokaa ei kuumenneta yli 47-asteiseksi. 47-astetta on lämpötila, jossa entsyymit kuolevat ja sitä pyritään välttämään. Entsyymit ovat elintärkeitä monissa elimistön toiminnoissa. Ruoka ei sula ilman niitä. Jos ruoansulatus on huono, sitä voidaan avittaa syömällä entsyymipitoista tuoreravintoa. Kuumentamattomassa ravinnossa vitamiinit eivät tuhoudu ja herkät tyydyttymättömät rasvat, joita on pähkinöissä, siemenissä ja niistä tehdyissä öljyissä, pysyvät muuttumattomina. Raakaruokavaliota noudattavan kannattaa myös kiinnittää huomiota riittävään D- vitamiinin B12-vitamiinin sekä raudan saantiin.

Raakaruokavalioon kuuluu paljon vihreälehtisiä vihanneksia, marjoja, hedelmiä, ituja, pähkinöitä ja siemeniä. Ruokia voidaan rikastaa kuivatuilla merilevillä ja hiivahiutaleilla. Suolana käytetään merisuolaa tai soija­kastiketta. Raakaravinnon nauttija pyöräyttää usein viherpirtelöitä ja marjasmoothieita ja kuivattaa ruokia kuivurissa.

Raakaruokavalio on nostantut suosiotaan viime aikoina ja kaikki ovat varmaan jo maistaneet raakakakkua tai raakasuklaata? Voit kokeilla valmistaa ohjeeni mukaan esimerkiksi raakapatukoita  joita voi varioida omien makumieltymysten mukaan itselle sopivaksi.

rawfood pyramid

Energistä päivää!

xxxLinda

Kauniin ihon ruoka-aineet top 10

Iho pysyy kimmoisana ja hehkuvana, kun sitä ravitaan sisältäpäin antioksidanteilla, pehmeillä rasvoilla ja omega3-vitamiinilla. Kollageeni ja elastaani ovat ihon omia proteiineja, joiden muodostumiseen voi vaikuttaa riittävällä C-vitamiinin ja proteiinin saannilla.

mustikkakulho

Poimi tästä ruokavalioosi ihoa korjaavia ja sen kuntoa ylläpitäviä ruoka-aineita: 

1. Vesi. Juo vähintään 2 litraa vettä päivässä, niin ihosi pysyy hehkuvana. Vesi puhdistaa kehoa kuona-aineista.

2. Lohi sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja, omega3-vitamiinia sekä proteiinia. Nauti lohta vaikka herkullisen sushin muodossa tai lounassalaattina.

3. Tummasuklaa sisältää runsaasti antioksidantteja. Suklaan nautiskelu kohtuudella tuo lisää terveyttä ja virkeyttä arkeen!

3. Porkkana sisältää runsaasti beetakaroteenia, mikä on A-vitamiinin esiaste. A-vitamiini suojaa ihoa auringonoton haitallisilta vaikutuksilta.

4. Mustikka sisältää runsaasti antioksidantteja, mitkä ehkäisevät mm. iho vanhenemiselta.

5. Chiasiemenet ovat luonnon paras omega 3-rasvahappojen lähde.Omega 3-rasvahapot torjuvat aknea ja ryppyjä, sekä auttavat silottamaan ihoa. Lisää 1 rkl chisiemeniä esimerkiksi smoothien joukkoon tai valmista ihania kaura-chivohveleita.

6. Paprika on erinomainen C-vitamiininlähde. C-vitamiinia tarvitaan moniin ihon uusiutumista tukeviin toimintoihin.

7. Auringonkukkaöljy on loistava E-vitamiinin lähde. E-vitamiini on tärkeä antioksidantti, mikä ehkäisee ihon vanhenemista.

8. Manteli sisältää runsaasti pehmeitä rasvoja, E-vitamiinia sekä proteiinia. Nappaa manteleita kourallinen päivässä, niin ihosi pysyy kimmoisana. Kokeile valmistaa näitä pähkinäisiä raakapatukoita  tai itsetehtyä mantelivoita.

9. Tumman vihreät kasvikset kuten parsakaali, lehtikaali ja pinaatti. Tumman vihreissä kasviksissa on mm. runsaasti K-vitamiinia, mikä ehkäisee tummien silmänalusien syntymistä. Joten jos tiedossa on runsaasti valvomista,niin nauti tummanvihreitä kasviksia minimoidaksesi haitat! Kokeile vaikka makeita lehtikaalisipsejä tai lehtikaalipestoa!

10. Täysjyväviljat.  Tumma pasta, täysjyväriisi, quinoa ja esimerkiksi täysjyväcoussous sisältävät iholle tärkeitä B-ryhmän vitamiineja, mitkä tehostavat aineenvaihduntaa ja ehkäisevät näppylöiden muodostumista. Kokeile esimerkiksi quinoamuffineita tai sienileipäsiä.

energiapatukat paloiteltuna

Huom! Kauniin ihon vihollisia taas ovat sokeri, tupakointi, ravinneköyhät valkoiset jauhot sekä alkoholi. Vältä näitä!

rielsing

Kaunista päivää!

xxx Linda