Vegaanihaaste: välipalapatukat banaanista, kaurasta ja manteleista (vegaani, gluteeniton)

 

Osallistun viikolla 9 vegaanihaasteeseen (#veganchallenge) ja sain myös haastettua mieheni mukaan lupaamalla valmistaa hänellekin kaikki ruoat ja välipalat viikon ajan. Meillä syödään normaalisti pescetaarista ruokaa (ruokavalio ei sisällä lihaa missään muodossa). Mieheni herkuttelee toisinaan laadukkaalla lihalla, mutta itse pitäydyn kalassa.

Aamupalani yleensä:

-kaurapuuroa veteen keittetynä (60g kaurahiutaleita) joukkoon 1dl maitoa+ 20 g proteiinijauhetta+ 1dl marjoja/hedelmä+ 10 g pähkinävoita/1 rkl pähkinöitä, kahvia

tai

– kaura-proteiiniletut+ hedelmiä/marjoja, pähkinävoita, kahvia

tai

-aamupalasmoothie (40g kaurahiutaleita+ 20 g proteiinijauhetta+2dl luonnonjogurttia+ tuoremehua+ marjoja/hedelmää)kahvia

tai

– munakas (2munaa+2 valkuaista) kasviksilla ja juustoraasteella/munakokkeli + leipää, kahvia

Välipalani yleensä:

-100g rahkaa, 100g luonnonjogurttia,/Skyr-rahka+ 1 rkl pähkinöitä+ hedelmä, kahvia

tai

– ruisleipä juustolla ja kasviksilla/riisipiirakkaa raejuustolla/kananmunalla, kahvia

tai

proteiinismoothie (20 g proteiinijauhetta+hedelmä+1 dl luonnonjogurttia), kahvia

tai

(- kiireessä: proteiinipatukka (hyvä valinta on Questbar)+ hedelmä, kahvia

 

Aamupalan ja välipalojen koostaminen liikkujan vegaaniruokavaliossa:

Aamupalat muuttuvat vegaanisiksi vaihtamalla lehmänmaito kasvimaidoksi ja heraproteiinijauhe kasviproteiiniksi. Lisäksi tofusta saa valmistettua maukasta tofu scramblea, mikä korvaa kananmunan, tästä lisää myöhemmin. Lautaselle vielä jotain hedelmää tai marjaa sekä kuppi kuumaa kahvia, niin täydellinen aamupala on valmis!

Välipalalla jogurttirahka korvataan kasvimaidoista valmistetuilla tuotteilla. Esimerkiksi alpro soyalla Go on on vegaaninen rahka, tätä aion kokeilla! Proteiiniarvo ei aivan yllä maitorahkan tasolle (maitorahka 11g/100g vs. Alpron go on rahka 5-6g /100g), mutta kokeilemisen arvoinen tuote kuitenkin. Leivän päälle voi laittaa jotain tahnaa, kuten hummusta eli kikhernetahnaa tai tofua siivuina. Riisipiirakan tilalle täytyy vaihtaa leipä ja päälle sopii vaikka vegaaninen juusto (vegaanituotteet.net)  Kiireessä syön välillä proteiinipatukan ja toki kaupoista löytyy paljon vegaanisia vaihtoehtoja valipalapatukoiksi, mutta halusin säästää rahaa ja valmistaa patukoita itse. Itsetehden yhdelle patukalle tuli hintaa noin 50snt kun taas kaupassa vastaavasta patukasta saat maksaa helposti 2€!  Helppoa, ravitsevaa, halpaa ja hyvää-kokeile sinäkin!

Banaani-kauravälipalapatukat (5 patukkaa à 135 kcal, 8g pro, 12g hh ja 6g ra)

1 banaani

30 g vaniljanmakuista kasviproteiinia (itse käytin Foodin riisiproteiinia)

2 rkl kookosjauhoa

1dl kaurahiutaleita

1/2 dl mantelivoita (maapähkinävoi käy myös)

1/2 dl manteleita/pähkinöitä rouhittuna

1/2 tl kanelia

  • Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi.
  • Painele tasaiseksi levyksi suorakulmaiseen vuokaan (noin 15cmx10cm)
  • Anna kovettua kylmässä tunnin ajan. Leikkaa 5 osaan ja paketoi haluamallasi tavalla.
  • Nauti välipalana kahvin tai teen kanssa.

DIY (itsetehty) mantelivoi ja cashewvoi

 

mantelivoi ja cashewvoi

Halusin tehdä itse manteli- ja cashewvoita, sillä niitä on vaikea löytää kaupoista ja halusin vaihtelua maapähkinävoihin. Hyvää voita olen itse saanut tehtyä ainakin maapähkinöistä, manteleista ja cashewpähkinöistä. Pähkinävoin valmistus on helppoa. Voin valmistukseen tarvitset tehokkaan kodinkoneen, pähkinöitä ja halutessasi voit lisätä joukkoon hieman laadukasta suolaa (itse käytän vuorisuolaa). Kokeilemalla selviää onko koneesi tarpeeksi tehokas voin valmistukseen, jos moottori ylikuumenee ja alkaa käryämään sammuta kone ja mieti kannattaako valmistusta jatkaa..

 

mantelivoi valmistumassa

Pähkinävoin valmistus:

  • Paahda pähkinöitä uunissa tai paistinpannulla, varo polttamasta niitä! Paahtaminen tuo pähkinävoihin paahteisen maun, mutta voit valmistaa myös raakaversion paahtamattomista pähkinöistä.
  • Jauha pähkinöitä leikkurissa niin kauan, että rakenne muuttuu voimaiseksi, tämä kestää noin 5 min. Lisää joukkoon halutessasi ripaus suolaa ja nauti vaikka leivän päällä. Säilytä kannellisessa lasipurkissa.

Kaura-chiavohvelit (gluteeniton, maidoton)

 

kaura-chiavohvelit

Tänään kaivoin vohveliraudan kaapin uumenista ja valmistin aamupalaksi kaura-chiavohveleita. Vohvelit on kivaa vaihtelua aamuletuille ja huomasin, että keittiö ei käryä niin paljon kuin lettuja paistettaessa. Vohvelirautaa käytettäessä täytyy muistaa, että pinta naarmuuntuu helposti, joten käytä puista tai muovista välinettä vohvelin siirtämiseen. Lisäksi täytyy opetella oikea annostelu, ettei taikina tule yli äyräiden kun painat kannen kiinni, tässäkin asiassa harjoitus tekee mestarin!

Tavoitteenani on käyttää vohvelirautaa useammin kuin tähän asti ( 1-2 krt vuodessa) Asetan tavoitteeksi käyttää sitä kerran, kaksi kuukaudessa. Tiesitkö, että vohveliraudalla voi tehdä muutakin kuin vohveleita? Itse aion kokeilla toastien tekemistä, kasvispihvejä ja suklaapikkuleipiä.. Näistä postaus sitten myöhemmin. Täältä voit hakea inspiraatiota vohvelirautakokkailuun.

 

vohvelirauta

 

Kaura-chiavohvelit (1 annos, 2 vohvelia)

1 dl (40 g) kaurahiutaleita

1 rkl chian siemeniä

30 g valitsemaasi proteiinijauhetta

1/2 tl leivinjauhetta

ripaus suolaa

1/2 dl kasvimaitoa

1 rkl kookosöljyä sulatettuna

1 kananmuna

(1 tl vanilja-aromia)

hieman kookosöljyä paistamiseen

  • Jauha kaurahiutaleita tehosekoittimessa niin, että niistä tulee lähes jauhoa.
  • Lisää joukkoon kuivat aineet ja sitten kosteat aineet. Sekoita hyvin.
  • Kuumenna vohvelirauta kuumaksi. Sivele pintaan hieman kookosöljyä ja paista vohvelit kullanruskeiksi.
  • Tarjoile esimerkiksi marjojen ja vaahterasiirapin kanssa.