Tavoitteena lihaskasvu ? + muskelismoothien ohje x2

muskelismoothiet 2.Onko tavoitteenasi lihaskasvu? Treenaatko pitkäjänteisesti, mutta lihas ei vaan kasva? Lue tästä vinkkini miten lihaskasvu saadaan aikaan. Nappaa talteen myös herkulliset runsasenergiset ja proteiinipitoiset muskelismoothien ohjeet. Näillä smoothieilla turvaat riittävän energian- ja ravintoaineiden saannin kehollesi treenijakson aikana.

Lihaskasvun periaatteet

Lihaskasvun perusperiatteet ovat riittävän kuormittava ja säännöllinen voimaharjoittelu + optimaalinen ravinto + lepo.

1. Riittävän kuormittava ja säännöllinen harjoittelu

Lihasmassan kasvun eli hypertfrofian edellytyksenä on riittävän kuormittava ja säännöllinen harjoittelu. Hypertrofista harjoittelua voi toteuttaa monella tavalla ja harjoittelijan kokemus vaikuttaa siihen millainen harjoittelu tuottaa tulosta. Treenikertoja sisällytetään viikkoon yleensä 3-4. Yksittäinen harjoituskerta voisi sisältää esimerkiksi kaksi moninivel- pääliikettä, esim. takakyykky ja penkkipunnerrus ja 4 apuliikettä, kuten askelkyykky, ojentajadippi, vipunostot sekä hipthruster. Pääliikkeet kannattaa tehdä omina liikkeinään ja niitä suoritetaan 3-4 sarjaa, kussakin sarjassa suoitetaan 8-12 toistoa 60 s tauolla. Apuliikkeet voidaan suorittaa kahtena supersarjana eli kahden liikkeen patterina.

Treenin jälkeen harjoitettavien lihasten tulee olla väsyneet ja tiedät treenin menneen perille, jos viivästynyttä lihasarkuutta ilmenee pari päivää harjoittelusta. Harjoituksessa käytettävien kuormien tulisi olla noin 80 % maksimistasi. Lue lisää lihaskasvua tukevasta harjoittelusta esim. lihastohtorin blogista. Treeniä ei kannata viedä täyteen uupumukseen asti (ainakaan joka kerta), mutta treenin pitää tuntua raskaalta, jotta lihasta rasitetaan tarpeeksi ja hypertrofiaa tapahtuu.

2. Lihasmassan kasvua tukeva ruokavalio

Lihasmassan kasvua tavoiteltaessa tärkeää on riittävä energiansaanti ja laadukkaiden proteiinien saanti pitkin päivää. Lihasta kasvatettaessa lisäenergiaa tarvitaan noin 300-500kcal yli oman laskennallisen tarpeen. Voit laskea oman arvioidun energiankulutuksesi esimerkiksi sydänliiton sivuilta (www.sydan.fi/energiantarve). Energiansaannin ollessa liian vähäistä, elimistö käyttää ravinnosta saadun proteiinin energiaksi, jolloin sitä ei jää lihasten kasvuun. Toisin sanoen lihasta ei juuri kasva, jos syöt liian vähän, vaan energia kuluu peruselintoimintojen ylläpitoon ja harjoitteluun.

Ruoansulatuksessa ruoan proteiinit pilkkoutuvat aminohapoiksi, joista elimistö valmistaa uusia proteiineja tarpeen mukaan. Ravinnosta on mahdollista saada 20 erilaista aminohappoa, joista kahdeksan on niin sanotusti välttämättömiä aminohappoja, joita ilman emme tule toimeen. Eläinkunnan ruoka-aineet ovat laadukkaita proteiininlähteitä, sisältäen aina kaikkia 8:aa välttämätöntä aminohappoa eli niiden voidaan sanoa olevan aminohappokoostumukseltaan täydellisiä. Kasvikunnan ruoka-aineista paras yksittäinen välttämättömien aminohappojen lähde on soijaproteiini. Myös muut palkokasvit ja monet viljakasvit sisältävät laadukkaita proteiineja.

Kokenut lihasmassankasvattaja voi lihasmassan kasvun turvaamiseksi nauttia ennen harjoitusta ns. valmistelevan aterian. Valmisteleva ateria tai oikeastaan välipala, on yleensä jauheesta valmistettu hiilihydraatti-proteiinijuoma (latausjuoma). Aterian voi myös koostaa itse eri ruoka-aineita yhdistelemällä. Hyvä latausjuoma voisi olla proteiinismoothie sekoitettuna kasvirahkasta ja tuoremehusta ja hedelmästä.  Valmistelevalla aterialla kannattaa nauttia proteiinia 10-20g ja hiilihydraattia 30-50g.

Harjoituksen jälkeen lihakset suorastaan huutavat energiaa ja ravintoaineita. Suositeltavaa olisikin nauttia proteiinipitoinen palautumisateria mahdollisimman pian harjoituksesta. Hyvä suhde proteiineille ja hiilihydraateille lihaskuntoharjoituksen jälkeen on 1:1 tai 1:2 riippuen harjoituksen tehosta ja luonteesta. Helppo palautumisateria ovat jauheista valmistetut palautumisjuomat. Nämä juomat tunnistat esimerkiksi sanoista recover ja after. Toinen vaihtoehto on nauttia proteiinijauheesta valmistettu juoma ja syödä lisäksi joku hedelmä esim banaani. Jos et halua käyttää proteiinijauheita voit toki turvata palautumisen myös esimerkiksi itse valmistetun palautusjuoman avulla.

3. Älä unohda lepopäiviä ja riittävää yöunta!

Lepopäivät ovat tärkeitä lihasmassan kasvattajalle. Pyri siihen, että treenipäivien välissä olisi vähintään yksi palauttava päivä, jolloin teet korkeintaan kevyttä liikuntaa. Lihaskuntoharjoittelun tulisi olla niin kuormittavaa, että salille ei oikeastaan tekisi edes mieli mennä joka päivä. Lisäksi harjoitteluun tulisi sisällyttää myös kevyempiä viikkoja, treenin ei kannata olla aina nousujohteista. Jos treeniohjelma mietityttää, käänny osaavan personal trainerin puoleen. Hyvä personal trainer osaa laatia sinulle harjoitteluohjelman, jolla saat kehitystä aikaan.

Muskelismoothie

Näistä kahdestä voimailijan smoothieista saat energiaa helposti juotavassa muodosas peräti 550 kcal ja turvaat riittävän energiansaannin ja proteiininsaannin lihaskasvulle ja kehitykselle. Macajauhe antaa lisäboostia treeniin!

Suklainen muskelismoothie

Suklainen muskelismoothie

1-2 annosta koko annos 550 kcal, 40 g pro, 35 g hh sekä 25 g rasvaa. 

2 dl mantelimaitoa tai vastaavaa

2 rkl pellavansiemenrouhetta tai chiasiemeniä

1 rkl öljyä (rypsi tai auringonkukka)

1 mitallinen (30 g) proteiinijauhetta*

1 tl-2 rkl macajauhetta**

1 banaani

1/2 dl kaurahiutaleita

1 rkl kaakaojauhetta

1 tl vanilja-aromia

1 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisenä välipalana tai jaa kahteen osaan kevyemmäksi välipalaksi. *Hyvä valinta proteiinijauheeksi on heraproteiini. Kasvissyöjä voi turvata riittävät aminohapot sekoittamalla eri proteiinilaatuja keskenään esim. riisiproteiinia sekä herne- tai hamppuproteiinia. **Macajauheen on todettu lisäävän suorituskykyä harjoittelussa sekä tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl/vrk ja lisää pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka. 

Tyrnimarjainen muskelismoothie

Tyrnimarjainen muskelismoothie

1-2 annosta koko annos 540 kcal, 40 g pro, 35g hh sekä 25 g rasvaa

400 g tofua (Tofumoon)

1 dl tyrnimarjoja

1 banaani

2 rkl hampunsiemeniä tai vastaavaa

1 tl – 2 rkl macajauhetta**

(1 tl steviaa tai hunajaa)

1 dl vettä

Sekoita kaikki ainekset tasaiseksi juomaksi tehosekoittimessa. Nauti runsasenergisenä välipalana tai jaa kahteen osaan kevyemmäksi välipalaksi. *Macajauheen on todettu lisäävän suorituskykyä harjoittelussa sekä tasaavan hormonitoimintaa. Aloita annostus 1 tl/vrk ja lisää pikkuhiljaa jopa 2 rkl saakka. 

Tyrnimarjainen muskelismoothie 3.

Voimakasta päivää!

screenshot-2016-11-09-09-44-46

 

Rouskuva parsakaalicouscous

Olet varmaan jo kokeillut valmistaa couscousia kukkakaalista? Jos et, niin katso ohje täältä Kukkakaalicouscous -ohje. Halusin kokeilla toimiiko parsakaali samalla tavoin couscousin valmistuksessa ja toimihan se! Parsakaalicouscous on helppo tapa lisätä kasvisten osuutta lautasella ja se on hyvä tapa hyödyntää koko vihannes varsineen päivineen- älä siis missään nimessä heitä vartta pois! Parsakaalicouscousiin tuo ihanaa suutuntumaa paahdetut auringonkukansiemenet sekä kauniin punaiset granaattiomenansiemenet. Viimeistele salaatti täyteläisellä salaattijuustolla ja vieraat on hurmattu! parsakaalicouscous -salaatti

granaattiomena ja feta

Rouskuva parsakaalicouscous

1-2 annosta, koko annos 465 kcal, 17 g hh, 30 g pro ja 30 g rasvaa

2 rkl siemeniä (esim. auringonkukansiemen ja kurpitsansiemen)

300g parsakaalia (1 kukinto)

1 rkl öljyä

1 valkosipulinkynsi

1 tl yrttisuolaa

ripaus mustapippuria

1/2 granaattiomenan siemenet, noin 1 dl

50 g salaattijuustoa*

(1 tl sumakkia)**

Huuhtele parsakaali ja leikkaa sen kannasta 1 cm pois. Paloittele parsakaali tehosekoittimeen. Anna koneen käydä, kunnes parsakaali on ryynimäistä. Paahda siemeniä hetki kuumalla pannulla ilman rasvaa, laita syrjään. Kuumenna öljy ja laita pannulle valkosipuli ja parsakaaliryynit. Sekoittele puolella teholla noin 5 min. Mausta seos yrttisuolalla sekä mustapippurilla. Jäähdytä halutessasi. Lisää joukkoon paahdetut siemenet ja granaattiomenansiemenet. Lusikoi salaatti kulhoon ja ripottele pinnalle juustoa sekä sumakkijauhetta. Tarjoile haaleana tai kylmänä salaattina. Vinkki! Ruokaisamman salaatin saat, kun lisäät joukkoon keitettyä ohraa, täysjyväriisiä tai vaikka kvinoaa.

*Vegaani? Voit korvata salaattijuuston tofulla tai jättää sen pois.

**Sumakki on Lähi-idästä lähtöisin oleva mauste. Se on jauhettu sumakki-kasvin marjoista ja maistuu hieman happamalta ja sitruksiselta. 

parsakaalit tehosekoittimessa

Parsakaalit tehosekoittimessa

parsakaaliryyni

parsakaali pannulla

Parsakaaliryynit pannulla

granaattiomenan siementen irrotus

Siemenet irtoavat helposti koputtelemalla puolikkaan granaattiomena kuoreen. Siemenet putoilevat alla olevaan kulhoon.

parsakaalicouscous salaatissa ja ohraa pysty

Herkullista päivää! 

screenshot-2016-11-09-09-44-46

Hiilihydraatit ja liikunta + Patonkien ohje

valmiit patongitKuinka paljon hiilihydraatteja liikkuja tarvitsee? Entä mistä tietää, että itse syö riittävästi hiilihydraatteja? Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei yleensä sovi tavoitteelliselle liikkujalle?

Liikkuja, näin saat selville syötkö riittävästi hiilihydraatteja

Onko sinulle jokin seuraavista tilanteista tuttu:

  • Treenaat kovaa ja säännöllisesti, mutta kehitystä ei tapahdu?
  • Treeneissä sinulle tulee usein ”seinä” vastaan ja silmissä sumenee?
  • Syöt mielestäsi vähemmän kuin kulutat, eikä paino silti putoa?
  • Sinulla on haasteita ruoansulatuksen ja hitaan suolen kanssa?

Syynä voi olla liian tiukalle vedetty ruokavalio, syöt todennäköisesti liian vähän ja/tai saat ruokavaliostasi liian vähän hiilihydraatteja. Itse opin tämän asian yrityksen ja erehdyksen kautta. Kun välttelin hiilihydraatteja, niin olin koko ajan väsynyt ja kehitystä ei treeneissäni tapahtunut. Nykyään kun ruokavalioni on sallivampi, liikkuu rauta kevyemmin, ruoansulatus toimii hyvin ja oloni on virkeä.

Suosittelen kokeilemaan hiilihydraattien määrän lisäämistä ruokavaliossa, jos vastasit johonkin edellä esitettyyn kysymykseen kyllä. En tarkoita nyt mitään pullamössölinjalle heittäytymistä, vaan laadukkaiden hiilihydraattien lisäämistä ruokavalioon.

Laadukkaat hiilihydraatit lähteet

  • täysjyväviljatuotteet, kuten 100% kauraleipä, puurohiutaleet, ruisleipä, näkkileipä, useimmat myslit, weetabix, täysjyväriisi, kvinoa, riisikakut..
  • juurekset
  • peruna ja bataatti
  • linssit ja pavut
  • hedelmät
  • kuivahedelmät- ja marjat
  • sokerittomat hedelmäsoseet
Voimaharjoittelu

Rauta on kevyttä, kun syö riittävästi!

Miksi vähähiilihydraattinen ruokavalio ei sovi tavoitteellisesti liikkuvalle?

Ehkä olet huomannut, että vähän hiilihydraatteja syötyäsi treenit kulkevat tahmeasti ja kehitys junnaa paikallaan? Tästä juuri on kyse. Hiilihydraatit ovat elimistön pääasiallinen energianlähde ja pitävät meidän koneiston käynnissä. Ainakin useimmille tavoitteellisesti liikkuville hiilihydraattipainotteinen ruokavalio on sopivin.

Hiilihydraattien nauttiminen ennen liikuntasuoritusta turvaa energiavarastojen riittävyyden ja vaikuttaa positiivisesti tulevaan suoritukseen. Täysjyväviljat ja muut hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin pitkään ylhäällä ja siksi niitä on tärkeä syödä ennen kestävyyttä vaativia urheilusuorituksia. Painoharjoitteluun tai muihin voimalajeihin nopeasti imeytyvät hiilihydraatit antavat tehoa.

Riittävä hiilihydraattien määrä riippuu siitä millaista treeniä suosit. Hyvänä nyrkkisääntönä on, että tavoiteellinen liikkuja tarvitsee vähintään 45% energian tarpeestaan hiilihydraateista. Alla esimerkkiateriat tavoitteellisesti liikkuvalla henkilöllä, pääasialliset hiilihydraatin lähteet on merkitty sinisellä värillä. Kyseinen henkilö on liikunnallisesti aktiivinen ja viikkoon sisältyy 2 voimaharjoittelua + 1-2 h kestävyysliikuntaa/hiit-harjoittelua.

Vegeliikkujan esimerkkiateriat (60kg hlöllä)

Aamupala 

1,5 dl kaurahiutaleita + 1 hedelmä +2 dl soijamaitoa+ 1 rkl siemeniä/pähkinävoita

tai

2 viipaletta leipää + 90 g tofua+ tuoreita kasviksia+ margariinia

Lounas

– 1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

1/3 lautasellista täysjyväviljaa/perunaa (1 kourallinen) 

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2tl öljyä, margariinia, pähkinävoita

(tarvittaessa hedelmä tai 1 viipale täysjyväleipää)

Välipala

200 Alpro go on soijarahkaa + pieni hedelmä+ 2 rkl mysliä

Päivällinen

1/3 lautasellista kasviksia (1-2 kourallista), osa voi olla kypsennettyjä

– 1/3 lautasellista viljaa/perunaa (1 kourallista) 

– 1/3 lautasellista kasviproteiinia (1 kourallinen)

– 1 rkl siemeniä/ 2 tl öljyä, margariinia tai pähkinävoita

Iltapala

– 2 viipaletta täysjyväleipää + 90 g tofua

Smoothie: 3 rkl kasviproteiinijauhetta+ 1 dl marjoja+ 1 banaani + 1 dl marjoja+ 1 rkl pähkinävoita+ kasvimaitoa

valmiit patongit

Patongit x 3

6 patonkia

5 dl vettä

50 g tuorehiivaa tai pussillinen kuivahiivaa

2 tl sokeria tai siirappia

1,5 tl suolaa

n. 10 dl sämpyläjauhoja

4 rkl öljyä

Lisäksi halutessasi jotain täytettä (vaihtoehdot) alla

Valmista hiivataikina. Lämmitä vesi kädenlämpöiseksi, jos käytät kuivahiivaa vesi saa olla hieman lämpimämpää (+42 astetta). Liuota hiiva veteen ja lisää joukkoon myös sokeri ja suola. Vatkaa seuraavaksi joukkoon noin puolet jauhoista. Lisää sitten jauhoja desilitra kerrallaan samalla kädellä vaivaten. Taikina on valmista, kun se alkaa irtoamaan käsistä ja kulhon reunoista. Lisää viimeiseksi joukkoon öljy. Anna taikinan kohota kaksinkertaiseksi lämpimässä paikassa leivinliinan alla.

Jaa taikina 6 osaan ja pyörittele palloiksi. Kaulitse pallot ohuiksi levyiksi ja täytä halutessasi. Kierittele rullalle ja laita pellille. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Anna patonkien kohota liinan alla uunin lämpenemisen ajan. Tee patonkeihin viillot ja laita uuniin. Paista patonkeja noin 15 min, kunnes patongit ovat saaneet hieman väriä. Nauti tuoreena. Vinkki! Rapeita patonkeja saat kun heität uunin pohjalla hieman vettä patonkien uuniinlaittamisen yhteydessä. Sulje luukku nopeasti.

patongin valmistus

patongit valmiina uuniin

Täytevaihtoehtoja (annoksesta riittää kahteen patonkiin)

Valkosipulivoipatonki: 25 g margariinia tai voita+ 2 valkosipulinkynttä+1 tl kuivattua basilikaa/oreganoa

Pestopatonki: valmista pestoa tai esim. lehtikaalipestoa

Juustopatonki: 50 g/1 dl juustoraastetta

valmiit patongit

Patongit ovat kivaa vaihtelua sämpylöille.

Voimakasta päivää!

 screenshot-2016-11-09-09-44-46