Kun hoidat kehoasi, hoidat stressiäsi

Kun hoidamme kehoamme, vähennämme samalla stressiämme. Jos elämässä on paljon stressitekijöitä, niihin puuttuminen on tärkeää. Mutta vähintään yhtä tärkeää on huolehtia, että mieli ja keho palautuvat säännöllisesti stressistä. Palautuminen tarkoittaa vireystason laskua rauhoittumisen, rentoutumisen tai unen avulla. Myös syömisellä voi vaikuttaa stressihormoneihin.

Uni hoivaa kehoa ja mieltä

Ihminen selviää ravinnotta useita päiviä, mutta ei ilman unta. Unen merkitys hyvinvoinnille on erittäin suuri. Unen aikana aivot ikään kuin pestään siitä kuonasta, jota päivän aikana on stressin takia syntynyt. Uni myös järjestelee päivän aikaisia tapahtumia mielessämme. Unen puute vaikuttaa mielialaamme siten, että väsyneenä olemme herkempiä havaitsemaan negatiivisia asioita ja pyörittämään huolia päässämme.

Riittävän pitkä (n. 8 tuntia) ja laadultaan hyvä uni on stressistä palautumisen kannalta olennaista. Unen palauttavuuteen vaikuttavat erilaiset tekijät. Kovatehoinen liikunta liian lähellä nukkumaanmenoa (vähemmän kuin 3-4 tuntia) voi heikentää unenaikaista palautumista. Alkoholin juominen ennen nukkumaanmenoa vaikuttaa uneen niin, että palautumista ei tapahdu välttämättä ollenkaan. Stressin “nollaaminen” alkoholilla on huono idea muutenkin, koska alkoholi nostaa kortisolitasoja.

Hyvää yöunta aletaan rakentamaan jo aamulla. Jos päivässä on paljon kuormittavia tekijöitä eikä rentoutumisen hetkiä juurikaan, unenaikainen palautuminen voi olla vähäisempää. Yhtä lailla nukahtaminen on monin verroin vaikeampaa, jos koko päivä on ollut matalalentoa. Keho ja mieli pitäisi saada rauhoittumaan ennen unille menoa. Kun nukkumaanmenoaika lähestyy ja tuntee väsymystä, kannattaa mennä nukkumaan! Jos siinä vaiheessa sinnittelee hereillä, seuraa piristyminen. Ja seuraava väsyvaihe tulee vasta noin 90 minuutin päästä.

Erityisen tärkeää on nukkua paljon, kun on kipeänä. Uni on elimistöämme korjaava ja rakentava tila. Kun flunssaisena tai muuten sairaana olemme väsyneitä, kehon tulehdusreaktiosta vastaavat sytokiinit nimenomaan viestittävät meitä lepäämään, jotta keholla olisi mahdollisuus parannella paremmin itseään.

Vinkkejä hyvään uneen:

• Pidä päivän aikana hetkiä, jolloin rentoudut.
• Älä juo kahvia enää klo 13 jälkeen.
• Älä juo alkoholia ennen nukkumaanmenoa. (Herkkäunisen kannattaa jättää ainakin 6 tuntia alkoholin juomisen ja unen väliin)
• Älä harrasta kovatehoista liikuntaa liian lähellä nukkumaanmenoa (< 3-4 tuntia)
• Lopeta älylaitteiden katselu vähintään puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Syö jotain hiilihydraattipitoista ennen unia (esim. puuro, leipä, banaani).
• Jos mielessäsi pyörii tekemättömiä töitä tai huolia, kirjoita ne ylös ennen unille menoa.
• Lue kirjaa tai tee jotain muuta rentouttavaa ennen nukkumaanmenoa.
• Pidä makuuhuone viileänä.
• Tee rentoutusharjoitus, kun alat nukkumaan.
• Pidä unirytmisi säännöllisenä.

Anna oksitosiinin virrata!

Miten saamme parhaiten kierroksia laskettua ja palautumisjärjestelmän päälle? Tekemällä jotain, joka saa oksitosiini-hormonin virtaamaan kehossamme. Oksitosiini käynnistää tärkeitä, rauhoittavia toimintoja aktivoimalla kehon muita mekanismeja.

Oksitosiinin hyötyjä stressaantuneelle ovat esimerkiksi nämä:

• stressihormonitasot laskevat
• kipukynnys kohoaa
• syke alenee
• verenpaine laskee
• tulee hyvä ja rauhallinen olo

Oksitosiinia aktivoi toisten (turvallisten) ihmisten läheisyys ja lämmin vuorovaikutus. Hyvältä tuntuva kosketus on varma tapa houkutella oksitosiinin eritystä. Hieronta ja muut kosketushoidot tekevät todella hyvää stressaantuneelle keholle.

Rauhoittumisreaktiota edistävät myös lämmin olo ja kylläisyys. Siis syö hyvin, ota lämmin kylpy tai käy saunassa! Kierroksilla käyvää kehoa kannattaa rauhoitella myös tietoisilla hengityshetkillä.

Stressaantunut keho kaipaa rauhallista liikettä

Kroonisesti stressaantuneen tai väliaikaisesti kovaa stressiä kokevan ei kannata lisätä kierroksia enää kovatehoisella liikunnalla. Stressaantunut keho kaipaa erityisesti rauhoittumista, joten rauhallinen liikkuminen sopii silloin parhaiten. Kaikenlainen hyötyliikunta ja kävelylenkit ulkona ovat hyväksi. Samoin mieltä rauhoittavat joogat tai venyttelyt.

Kehoa on hyvä pitää päivän mittaan vähän väliä liikkeessä. Jos tekee istumatyötä, voi laittaa vaikka kännykän hälyttämään puolen tunnin välein muistutukseksi.

Syömiselläkin voi vaikuttaa stressihormoneihin

Mitä ravintorikkaampaa ruoka on, sitä varmemmin keho saa siitä tarvitsemansa. Stressaantuneen kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota siihen, että syö ravitsevasti. Sillä miten syö, on vaikutusta myös stressihormoneihin.

Verensokerin heilahtelu nostaa stressihormonitasoja. Säännöllinen syöminen ja sellaisten ruokien syöminen, jotka eivät nosta verensokeria huippuunsa, ovat stressin kannalta (ja muutenkin) hyvä vaihtoehto.

Liian alhainen energiansaanti kuormittaa kehoa ja mieltä. Kaikenlaiset kitukuurit ja nälkädieetit rääkkäävät kehoa ja laittavat sen sekaisin. Stressaantuneena erityisen huono idea.

Kofeiini kiihdyttää hermoston toimintaa. Stressaantuneena hermosto käy jo valmiiksi kierroksilla, joten kahvin kulutusta kannattaa vähentää stressaavina aikoina.

 

Lähteinä käytetty:

Professori Jyrki Korkeila ja psykiatrian erkoislääkäri, LT Juha Markkula, Stressilääketieteen luennot 2017

Hyvinvoinnin opas, Firstbeat

Kerstin Uvnäs Moberg. Rauhoittava kosketus. Oksitosiinin parantava vaikutus kehossa.

Kuva: Veeterzy