Viikon ruoka- ja treenipäiväkirja helmikuulta
Alkuvuosi – ei hyvinvointiblogia ilman ruokapäiväkirjaa. Itse asiassa olen saanutkin pyyntöjä, että jos minäkin voisin pistää viikon ruoka ja treenipäiväkirjan esille, joten mitä muut edellä, sitä minä perässä. Täältä se tulee. 😉
Ajattelin tähän alkuun vähän avata omaa ruokafilosofiaani, taustoja sen syntymiselle käsittelin aiemmin Parempi olo ruokavaliolla-kirjoituksessa, johon kannattaa tutustua. Kuten kerroin siinä, olin ennen melko pitkään vähähiilihydraattisella ja sitten paleoruokavaliolla, mutta nykyään en kokemuksista viisastuneena noudata mitään tiettyä ruokavaliota, vaan juuri sitä omaani. Elin useamman vuoden runsasrasvaisella ruokavaliolla, enkä edelleenkään pelkää rasvaa, mutta olen joutunut raivaamaan ruokavaliooni tilaa vähentämällä rasvaa menneistä vuosista. Mitenkään vähän sitä ei silti kulu. 😉 Gluteenittomuus on ja pysyy, ja kiinnitän huomiota siihen että hiilihydraatteja ja energiaa tulee tarpeeksi. Kituuttelu ei ole hyväksi kilpirauhaselle, etenkin kun harrastaa säännöllisesti liikuntaa (ks. Harhaluuloja hävittävä Aktivoi aineenvaihduntasi-kirja).
Treenin jälkeen pidän huolen paitsi proteiininsaannista, myös muita aterioita runsaammista hiilihydraateista. Yleensäkin ajoitan suurimmat hiilihydraattiannokseni treenin ympärille ja iltaan, jolloin se laskee stressihormoni kortisolin tasoja ja auttaa nukahtamaan. Liikunnassa aerobisen asemaa hoitavat sydäntäni lähellä olevat tanssitunnit, mutta muuten koitan tehdä aerobisen sijaan enemmän salitreeniä kilpirauhasen ja kehon ylikuormittumisen takia. Ruokavalioni rakennuspaloikoina on lihaa, kalaa, maitotuotteita (lähinnä hapanmaitotuotteita ja juustoja), kananmunia, paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä ja juureksia, lisähiilihydraatteja riisistä, ja joskus tapiokasta sekä maissista. Sillä mennään tällä hetkellä. 🙂
Yksi lempitavoistani lisätä hiilihydraatteja päivään: riisiuunipuuro kookosmaitoon ja mansikkachiahilloa
MAANANTAI:
Aamiainen: Kotijuustoa, banaani ja kahvia.
Lounas: Porsaansisäfileetä ja salaattia (babypinaattia, herkkusieniä, avokadoa), lisäksi riisikakkuja.
Välipala: Gluteenitonta Nature’s Path Pumpkin Flax-mysliä ja Jukkolan homogenoimattomaan maitoon tehtyä maustamatonta jogurttia.
Illallinen (treenin jälkeen): Maitorahka mustikoilla ja gluteenitonta marjavispipuuroa.
Liikunta: Show Burlesque-tanssitunti 50 min
TIISTAI:
Työpaikan aamiaistapaaminen: gluteeniton sämpylä juustolla, kinkulla, majoneesilla, salaatilla ja tomaatilla ja pieni hedelmäsalaatti, jäi niin kova nälkä että piti ostaa vielä ProPud-karamellivanukas kylkeen. Kofeiinitonta kahvia.
Ruokalalounas: Broilerin rintaleike kookoskastikkeessa, paistettu banaani ja perunoita, salaattipöydän antimia ja kuppi kahvia.
Illallinen (treenin jälkeen): Porsaansisäfilettä, pari siivua 17 % kermajuustoa ja riisinuudeleita.
Iltapala: Jukkolan maustamatonta jogurttia, chiansiemeniä ja porkkanoita.
Liikunta: Kahvakuula 30 min
KESKIVIIKKO:
Aamiainen: Porsaansisäfileetä, pieni avokado, mustikoita, Jukkolan maustamatonta jogurttia, chiansiemeniä, pari siivua 17 % kermajuustoa ja kofeiinitonta kahvia.
Lounas ruokalassa: Kebabliha-tomaattikastiketta, perunasurvosta, salaattia ja porkkanaraastetta.
Illallinen (treenin jälkeen): Jogurttirahka mustikoilla, gluteenitonta Nature’s Path Pumpkin Flax-mysliä, Jukkolan homogenoimattomaan maitoon tehtyä maustamatonta jogurttia ja riisinuudeleita Kikkomanin gluteenittomalla Tamari-soijakastikkeella.
Iltapala: Banaani, herukkasekoitusta ja pari porkkanaa.
Liikunta: Kuntosali 25 min
TORSTAI:
Aamiainen: Lanttusoseleipää kinkulla ja 17 % kermajuustolla, banaani, suklaakuorrutettuja paraapähkinöitä ja kofeiinitonta kahvia
Lounas: Porsaansisäfileetä, riisikakkuja ja kalakeittoa.
Illallinen: Porsaansisäfileetä, riisiä, porkkanaa ja verigreippi.
Iltapala: Riisikakkuja juustolla ja kinkulla, porkkana.
Lepopäivä
PERJANTAI:
Aamiainen: Raejuustoa, pieni avokado, siivu lanttusoseleipää kinkulla ja yrttiteetä.
Lounastapaaminen ruokalassa: Thaimaalaista kanakeittoa, kidneypapuja, salaattia ja porkkanaraastetta, Valio Profeel Toffee-proteiinijuoma ja kahvia.
Illallinen: Maitorahka vadelmilla, gluteenittomia maissihiutaleita, maustamatonta jogurttia ja pari palaa tummaa suklaata.
Iltapala: Puolikas mango, bulgarian jogurtti ja pari palaa suklaata.
Lepopäivä
LAUANTAI:
Aamiainen: Siemennäkkäriä avokadolla ja hunajapaahdetulla broilerinfileellä, kofeiinitonta kahvia.
Lounas (treenin jälkeen): Proteiinilettuja Aktivoi aineenvaihduntasi-kirjasta, mansikoita, gluteenitonta mansikkavispipuuroa ja pari 6 % sulatejuustosiivua.
Illallinen: Oma versio blankon lammaspastasta: lampaan ulkofileetä, punaista pestoa, kirsikkatomaatteja, rucolaa, pinjansiemeniä, ja Semperin gluteenitonta tagliatellea, pari lasia punaviinia.
Liikunta: Kahvakuula 40 min
SUNNUNTAI:
Aamiainen: Maitorahka vadelmilla, suklaakuorrutettuja paraapähkinöitä ja kofeiinitonta kahvia.
Lounas: Kaalikääryleitä, pari riisikakkua hunajapaahdetulla broilerinfileellä ja rasiallinen kirsikkatomaatteja.
Välipala: Puolikas tuore ananas.
Illallinen (treenin jälkeen): Iso pino riisikakkuja saunapalvilla, pala poikaystävän säästämää Pizzariumin gluteenitonta pitsaa. <3
Liikunta: Zumba 50 min
Mikä viikossa oli tyypillistä:
- Syön säännöllisesti 4-5 kertaa päivässä, enkä ikinä skippaa ateriaa.
- Minulle ei ole mitenkään outoa syödä lihaa tai muuta ”oikeaa ruokaa” aamiaisella, ks. Dekadentisti kakkua ja lihaa aamiaiseksi-kirjoitus.
- Treenin jälkeen syön yleensä puuroa (esim. riisipuuroa, gluteenitonta vispipuuroa tai helmipuuroa), tapiokavanukasta tai välillä gluteenittomia muroja.
Mikä viikossa oli epätavallista:
- Ruokaa tuli tehtyä kotona harvinaisen vähän kiireisyyden takia. Söin lounasta pari kertaa ruokalassa, vaikka yleensä minulla on lähes poikkeuksetta omat eväät töissä mukana, ja rahka korvasi illallisen useampana päivänä.
- Nautin normaalisti tummapaahtoista kahvia, mutta näin stressaavampana ajanjaksona kuluu kofeiinitonta kahvia, sillä kahvikin vaikuttaa stressihormoni kortisolin tasoihin.
- Makeutusaineella makeutetut proteiinivanukkaat eivät yleensä kuulu ruokavaliooni, mutta eivätpä ne sitä kaadakaan.
- Normaalisti käyn salilla 2-3 kertaa viikossa, mutta nyt töissä on sen verran kiireinen kausi että kahvakuulailu kotona on saanut korvata sen silloin tällöin.
Jätän yleensä makeutusaineet mieluiten kauppaan
[…] toukokuun ruoka- ja treenipäiväkirja. ? Tyypillisistä asioista ruokavaliossani voit lukea helmikuun ruokapäiväkirjasta. Maaliskuun ruokapäiväkirjassa avasin miten yksittäinen viikko poikkeaa normaalista, ja […]
[…] blogissa ensimmäistä kertaa ruokapäiväkirjan helmikuussa, ja sen jälkeen olen ottanut tavaksi tehdä kirjoittaa ruoka- ja treenipäiväkirjan blogiin […]