Viikon ruoka- ja treenipäiväkirja helmikuulta

Alkuvuosi – ei hyvinvointiblogia ilman ruokapäiväkirjaa. Itse asiassa olen saanutkin pyyntöjä, että jos minäkin voisin pistää viikon ruoka ja treenipäiväkirjan esille, joten mitä muut edellä, sitä minä perässä. Täältä se tulee. 😉

Ajattelin tähän alkuun vähän avata omaa ruokafilosofiaani, taustoja sen syntymiselle käsittelin aiemmin Parempi olo ruokavaliolla-kirjoituksessa, johon kannattaa tutustua. Kuten kerroin siinä, olin ennen melko pitkään vähähiilihydraattisella ja sitten paleoruokavaliolla, mutta nykyään en kokemuksista viisastuneena noudata mitään tiettyä ruokavaliota, vaan juuri sitä omaani. Elin useamman vuoden runsasrasvaisella ruokavaliolla, enkä edelleenkään pelkää rasvaa, mutta olen joutunut raivaamaan ruokavaliooni tilaa vähentämällä rasvaa menneistä vuosista. Mitenkään vähän sitä ei silti kulu. 😉 Gluteenittomuus on ja pysyy, ja kiinnitän huomiota siihen että hiilihydraatteja ja energiaa tulee tarpeeksi. Kituuttelu ei ole hyväksi kilpirauhaselle, etenkin kun harrastaa säännöllisesti liikuntaa (ks. Harhaluuloja hävittävä Aktivoi aineenvaihduntasi-kirja).

Treenin jälkeen pidän huolen paitsi proteiininsaannista, myös muita aterioita runsaammista hiilihydraateista. Yleensäkin ajoitan suurimmat hiilihydraattiannokseni treenin ympärille ja iltaan, jolloin se laskee stressihormoni kortisolin tasoja ja auttaa nukahtamaan. Liikunnassa aerobisen asemaa hoitavat sydäntäni lähellä olevat tanssitunnit, mutta muuten koitan tehdä aerobisen sijaan enemmän salitreeniä kilpirauhasen ja kehon ylikuormittumisen takia. Ruokavalioni rakennuspaloikoina on lihaa, kalaa, maitotuotteita (lähinnä hapanmaitotuotteita ja juustoja), kananmunia, paljon kasviksia, marjoja, hedelmiä ja juureksia, lisähiilihydraatteja riisistä, ja joskus tapiokasta sekä maissista. Sillä mennään tällä hetkellä. 🙂

hiilihydraatit-aineenvaihduntaYksi lempitavoistani lisätä hiilihydraatteja päivään: riisiuunipuuro kookosmaitoon ja mansikkachiahilloa

MAANANTAI:
Aamiainen: Kotijuustoa, banaani ja kahvia.
Lounas: Porsaansisäfileetä ja salaattia (babypinaattia, herkkusieniä, avokadoa), lisäksi riisikakkuja.
Välipala: Gluteenitonta Nature’s Path Pumpkin Flax-mysliä ja Jukkolan homogenoimattomaan maitoon tehtyä maustamatonta jogurttia.
Illallinen (treenin jälkeen): Maitorahka mustikoilla ja gluteenitonta marjavispipuuroa.

Liikunta: Show Burlesque-tanssitunti 50 min

gluteeniton-aamiainen

TIISTAI:
Työpaikan aamiaistapaaminen: gluteeniton sämpylä juustolla, kinkulla, majoneesilla, salaatilla ja tomaatilla ja pieni hedelmäsalaatti, jäi niin kova nälkä että piti ostaa vielä ProPud-karamellivanukas kylkeen. Kofeiinitonta kahvia.
Ruokalalounas: Broilerin rintaleike kookoskastikkeessa, paistettu banaani ja perunoita, salaattipöydän antimia ja kuppi kahvia.
Illallinen (treenin jälkeen): Porsaansisäfilettä, pari siivua 17 % kermajuustoa ja riisinuudeleita.
Iltapala: Jukkolan maustamatonta jogurttia, chiansiemeniä ja porkkanoita.

Liikunta: Kahvakuula 30 min

ruokapäiväkirja

KESKIVIIKKO:
Aamiainen: Porsaansisäfileetä, pieni avokado, mustikoita, Jukkolan maustamatonta jogurttia, chiansiemeniä, pari siivua 17 % kermajuustoa ja kofeiinitonta kahvia.
Lounas ruokalassa: Kebabliha-tomaattikastiketta, perunasurvosta, salaattia ja porkkanaraastetta.
Illallinen (treenin jälkeen): Jogurttirahka mustikoilla, gluteenitonta Nature’s Path Pumpkin Flax-mysliä, Jukkolan homogenoimattomaan maitoon tehtyä maustamatonta jogurttia ja riisinuudeleita Kikkomanin gluteenittomalla Tamari-soijakastikkeella.
Iltapala: Banaani, herukkasekoitusta ja pari porkkanaa.

Liikunta: Kuntosali 25 min

homogenoimaton.maito

TORSTAI:
Aamiainen: Lanttusoseleipää kinkulla ja 17 % kermajuustolla, banaani, suklaakuorrutettuja paraapähkinöitä ja kofeiinitonta kahvia
Lounas: Porsaansisäfileetä, riisikakkuja ja kalakeittoa.
Illallinen: Porsaansisäfileetä, riisiä, porkkanaa ja verigreippi.
Iltapala: Riisikakkuja juustolla ja kinkulla, porkkana.

Lepopäivä

PERJANTAI:
Aamiainen: Raejuustoa, pieni avokado, siivu lanttusoseleipää kinkulla ja yrttiteetä.
Lounastapaaminen ruokalassa: Thaimaalaista kanakeittoa, kidneypapuja, salaattia ja porkkanaraastetta, Valio Profeel Toffee-proteiinijuoma ja kahvia.
Illallinen: Maitorahka vadelmilla, gluteenittomia maissihiutaleita, maustamatonta jogurttia ja pari palaa tummaa suklaata.
Iltapala: Puolikas mango, bulgarian jogurtti ja pari palaa suklaata.

Lepopäivä

porkkanasose-leipa

LAUANTAI:
Aamiainen: Siemennäkkäriä avokadolla ja hunajapaahdetulla broilerinfileellä, kofeiinitonta kahvia.
Lounas (treenin jälkeen): Proteiinilettuja Aktivoi aineenvaihduntasi-kirjasta, mansikoita, gluteenitonta mansikkavispipuuroa ja pari 6 % sulatejuustosiivua.
Illallinen: Oma versio blankon lammaspastasta: lampaan ulkofileetä, punaista pestoa, kirsikkatomaatteja, rucolaa, pinjansiemeniä, ja Semperin gluteenitonta tagliatellea, pari lasia punaviinia.

Liikunta: Kahvakuula 40 min

proteiiniletut

SUNNUNTAI:
Aamiainen: Maitorahka vadelmilla, suklaakuorrutettuja paraapähkinöitä ja kofeiinitonta kahvia.
Lounas: Kaalikääryleitä, pari riisikakkua hunajapaahdetulla broilerinfileellä ja rasiallinen kirsikkatomaatteja.
Välipala: Puolikas tuore ananas.
Illallinen (treenin jälkeen): Iso pino riisikakkuja saunapalvilla, pala poikaystävän säästämää Pizzariumin gluteenitonta pitsaa. <3

Liikunta: Zumba 50 min

Mikä viikossa oli tyypillistä:

Mikä viikossa oli epätavallista:

  • Ruokaa tuli tehtyä kotona harvinaisen vähän kiireisyyden takia. Söin lounasta pari kertaa ruokalassa, vaikka yleensä minulla on lähes poikkeuksetta omat eväät töissä mukana, ja rahka korvasi illallisen useampana päivänä.
  • Nautin normaalisti tummapaahtoista kahvia, mutta näin stressaavampana ajanjaksona kuluu kofeiinitonta kahvia, sillä kahvikin vaikuttaa stressihormoni kortisolin tasoihin.
  • Makeutusaineella makeutetut proteiinivanukkaat eivät yleensä kuulu ruokavaliooni, mutta eivätpä ne sitä kaadakaan.
  • Normaalisti käyn salilla 2-3 kertaa viikossa, mutta nyt töissä on sen verran kiireinen kausi että kahvakuulailu kotona on saanut korvata sen silloin tällöin.

proteiinivanukasJätän yleensä makeutusaineet mieluiten kauppaan

 

Kommentit
  1. 1

    Saara sanoo

    Heh sattuipa sopivasti tosiaan aiemman toiveen mukaan, kiitos tästä😊 Näitä saisi olla lisääkin, ja lisäkuvilla! Ja erityinen kiitos tuosta lopun yhteenvedosta mikä oli tyypillistä ja mikä ei. Niin pitäisi tässä vaiheessa itsekin kirjata ylös, että oppisi huomaamaan mikä toimii ja mikä ei. Helpompi yhdistää langat toisiinsa jos aina esim tietyn ruuan jälkeen olo huononee…
    Jatkan opettelua oman tasapainon löytämisessä, kiitos ihanista resepteistä ja kirjoituksista mitkä matkallani ovat auttaneet!

    • 1.1

      siiri sanoo

      Eipä kestä! 🙂 Ja kiitos tästäkin palautteesta. Katselen vähän miten kirjoitus kiinnostaa, ja seuraavan kohdalla voisin suunnitella kuvat vähän eri tavalla. Nyt koitin pitä niiden määrässä jonkun tolkun, sillä pelkäsin että kirjoitus venyy niin pitkäksi ettei kukaan jaksa lukea sitä loppuun asti. Ilahduttavaa kuulla että sinä olit ainakin selvinnyt noihin lopun huomioihin saakka! 😀

      Tsemppiä sinne tasapainon löytämiseen! <3

  2. 2

    Aino Lehtikangas sanoo

    Mahtavaa, että Jukkolan jogurttia saa Turussakin! Asun itse ihan Jukkolan navetan naapurissa ja jääkaapista löytyy ko. jogurttia:) Se on ihan omaa luokkaansa! Kaikkea hyvää sinulle!

    • 2.1

      siiri sanoo

      Hauska kuulla! 😀 Oli kyllä hyvää jugurttia, ja mielelläni suosin pientuottajia. Olen nähnyt jugurttia parissakin kaupassa täällä päin, muita tuotteita odotellessa. 🙂

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *