Ruoka- ja treenipäiväkirja huhtikuulta

Julkaisin blogissa ensimmäistä kertaa ruokapäiväkirjan helmikuussa, ja sen jälkeen olen ottanut tavaksi tehdä kirjoittaa ruoka- ja treenipäiväkirjan blogiin kerran kuussa. Alunperin tämä lähti ihan lukijoiden toiveesta, joten toiveita kirjoitusaiheista saa ja kannattaa esittää! 😉

Ruokavaliooni rakentuu yleensä pitkälti lihalle, kanalle, maitotuotteille, munille ja kasviksille. Kiinnitän huomiota proteiinin saannin lisäksi myös riittävään hiilihydraattien saantiin. Bataatti ja riisi ovat yksiä suosikeistani. Hiilihydraattien tarve on korostunut kilpirauhasen vajaatoiminnan myötä – riittävä hiilihydraattien saanti auttaa kilpirauhashormoneja muuntumaan aktiiviseen muotoon, ja treenien ympärille ajoitetut hiilihydraatit tehostavat treeniä ja kehitystä. Myös iltapalalla nautin yleensä hiilihydraatteja, sillä ne auttavat laskemaan stressihormoneja ja nukahtamaan hyvin.

Kannattaa tutustua myös Parempi olo ruokavaliolla-kirjoitukseen. 😉

inkivääri-raakasuklaaTämän viikon ruokapäiväkirjasta löytyy muun muassa ihanaa, itsetehtyä inkiväärisuklaata 😉

Aiemmissa ruokapäiväkirjoissa olen listannut tarkemmin mikä ruokapäiväkirjassa on ollut tyypillistä ja mitä poikkeuksellista – lukaiskaapa siis helmikuu ja maaliskuu, jos tuo kiinnostaa. 🙂

Lue aikaisemmat ruoka- ja treenipäiväkirjat:
Ruoka- ja treenipäiväkirja maaliskuulta
Ruoka- ja treenipäiväkirja helmikuulta

Moni on varmaan jo esimerkiksi huomannutkin että käytän sekaisin täysrasvaisia ja vähärasvaisia maitotuotteita. En pelkää rasvaa ja täysrasvaiset tuotteet maistuvat usein paremmilta, mutta en tuomitse kevytversioitakaan. Poikaystävän kaapissa on yleensä kaikki kevyttä, ja syön niitä ihan kiltisti. 😉 Poikaystävän luona syön aina tavallista enemmän rahkaa ja muroja. 😀

aamiainen-smoothieMarjoista ja banaanista tehty pehmissmoothie on yksi tämän hetken suosikkiruoistani, katso myös terveellinen kurkumasmoothie

MAANANTAI:
Aamiainen: Raejuustoa, kokonainen avokado ja kahvia.
Lounastapaaminen: Pariloitua broileria, paprika-papuhöystöä ja tattari-feta-punajuurisalaattia, jälkkäriksi mangorahkaa ja kahvia.
Välipala: Pari isoa porkkanaa ja kaksi palaa Lindtin Orange Intense tummaa suklaata.
Illallinen (treenin jälkeen): Maitorahka punaherukoilla ja gluteenitonta mansikkavispipuuroa.

Liikunta: Parisalsa 90 min

ruokapäiväkirjaMaanantain lounas – pariloitua broileria

TIISTAI:
Aamiainen: Broilerinjauhelihaa, luomu maapähkinävoita, pari pala Lindtin tummaa hasselpähkinäsuklaata ja kahvia.
Lounas ruokalassa: Punajuurisosekeittoa, raejuustoa, vihersalaattia, porkkanaraastetta ja tomaattia salaattipöydästä, lasillinen piimää, Dacapo ja kahvi jälkiruoaksi.
Illallinen (treenin jälkeen): Maitorahka vadelmilla ja gluteenitonta mansikkavispipuuroa (ks. resepti).
Iltapala: Pari kalkkunanakkia, banaania, mustikoita, mansikoita ja AB-piimää.

Liikunta: Kotitreeni 30 min kahvakuulailua

gluteeniton-vispipuuroGluteeniton vispipuuro syntyy karkeista riisijauhoista, ks. resepti

KESKIVIIKKO:
Aamiainen: Raejuustoa, kokonainen avokado ja kahvia.
Lounas: Broilerin jauhelihaa, purkki Pirkka oliivi-tomaattipastakastiketta, pari porkkanaa, iso omena ja Nature’s Path gluteeniton välipalapatukka.
Illallinen: Broilerin jauhelihaa, höyrytettyä vihreää parsaa, siivu gruyére-juustoa ja mansikka-mustikka”pehmis”.
Iltapala: Kaksi riisikakkua ja yksi Semperin gluteeniton näkkileipä 14 % ruohosipulituorejuustolla ja goudalla, ykkösviili ja mansikoita.

Liikunta: Lepopäivä

täydellinen-avokadoTäydellinen avokado on hyvä aloitus päivään

TORSTAI:
Aamiainen: Maalaiskinkkua, isk Mansikka-proteiinirahka, rasvatonta, maustamatonta jugurttia, punaherukoita ja kahvia.
Lounas ruokalassa: Seesamilohta, uuniperunoita, kypsiä kasviksia, salaattia, marinoituja herkkusieniä, sienisalaattia, kaksi siivua gluteenitonta näkkäriä ja kahvi.
Illallinen: Marokkolaista sitruunakanaa, hieman ketsuppia, keitettyä vihreää parsaa, paprikaa ja tummaa riisiä.
Iltapala: Paketti Lidlin Exotic Fruit Mixiä (mangoa, mustaherukoita, vadelmia ja kookoslastuja), kaksi porkkanaa ja sitä ihanaa inkivääriraakasuklaata. <3

Liikunta: Lepopäivä, pidempiä lenkkejä koiran kanssa

seesami-lohiTorstain lounas – seesami-lohta ruokalassa

PERJANTAI (poikaystävällä):
Aamiainen: Skyr Lakritsi ja ykkösviili, kiireellä töihin ilman kahvia.
Lounas ruokalassa: Naudan lehtipihvi béarnaise-kastikkeella ja kypsillä kasviksilla, kirkasta perunasalaattia, vihersalaattia ja marinoitua lehtikaalia, jälkiruoaksi gluteeniton muffinssi ja kahvia.
Illallinen (treenin jälkeen): Naudanlihaa ja kasviksia osterikastikkeessa, jälkkäriksi vaniljajäätelöä ja litsejä kiinalaisessa ravintolassa (Yangtze, kannattaa tutusta!)
Iltapala: Poikaystävän tekemää jauhelihapaistosta, pussi pakastemangoa ja whisky sour.

Liikunta: Bike HIIT 30 min

yangtzekiinalainen-jälkiruokaYangtze on nykyään lemppari kiinalaiseni Turussa

LAUANTAI (poikaystävällä):
Aamiainen: Maitorahka banaanilla, kaksi palaa Lidlin 70 % appelsiinisuklaata ja neljä siivua Kippari-juustoa.
Lounas (treenin jälkeen): Maitorahka mangopiltillä, iso annos gluteenittomia maissihiutaleita rasvattomalla maidolla ja pari siivua Kippari-juustoa.
Illallinen: Banaanilettu (tai –munakas), vihreää parsaa, 17 % kermajuustoa ja riisikakku normaalirasvaisella goudalla.
Iltapala: Lidlin Exotic Fruit-boksi (mangoa, mustaherukoita, vadelmia ja kookoslastuja, tortillasipsejä ja tomaattisalsaa.

Liikunta: Salipäivä – keski- ja yläkroppaa, 40 min

smith-kyykkyViikonloppuun kuului salitreeniä – hyvin levänneenä treenikin kulkee! 🙂

SUNNUNTAI (poikaystävällä):
Aamiainen: Maitorahka, banaani ja mustaherukoita Valio Hedelmäpommi-jugurtilla, neljä siivua Kippari-juustoa ja kaksi palaa Lildin 70 % appelsiinisuklaata.
Lounas (treenin jälkeen): Maitorahka, gluteenittomia maissihiutaleita rasvattomalla maidolla ja pari siivua Kippari-juustoa.
Välipala: Iso annos kasvis-papupataa (valkoisia papuja, paprikaa, purjoa, parsaa, tomaattimurskaa), ProPud-suklaavanukas ja kaksi palaa Lidlin hasselpähkinämoussetäytteistä suklaata.
Myöhäinen vappuillallinen: Ankanrintaa ja harissa-porkkanapyreetä Tårgetissa, punaviiniä ja kuohuvaa illan aikana.

Liikunta: Ennen lounasta salilla, jalkapäivä, noin 45 min

tårget-ravintolaVappuna syötiin illallista kaveriporukalla Tårgetissa – ankka on yksi lempilihoistani

Edellinen kirjoitukseni: Horisontissa Kreeta – työn merkeissä

lisko

Ei kommentteja.

Trackbacks

  1. […] Olen elänyt puurokautta jo kohta kaksi vuotta. Se alkoi kookosmaitoontehdystä riisiuunipuurosta, ja nykyään puuroa menee usein treenin jälkeen sekä iltapalana sillä se on hyvä hiilihydraatin lähdeliikunnasta palautumiseen, ja iltahiilihydraatit auttavat myös nukahtamisessa ja unessa pysymisessä (lue lisää Huhtikuun ruokapäiväkirja-kirjoituksesta). […]

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *