Hyvä, paha punainen liha?

Apua. Nyt tuli taas pitkästä aikaa kirjoitettua varsinainen vuodatusteksti, aiheena mediassa säännöllisesti pomppiva PUNAINEN LIHA ja sen väitetyt haitat. Aiheeseen törmää lähes tulkoon joka päivä, joten enää en malttanut olla hiljaa. Tarkoitukseni ei ole tässä julistaa mitään ainoaa oikeaa totuutta, vaan esitellä keskustelun eri puolia ja tuoda esiin oma mielipiteeni. Olen muodostanut sen lukemani ja kuulemani perusteella, ja koen tutkijana omaavani tietyn määrän tervettä lähdekriittisyyttä. Tutkimustiedon päivittyessä olen kuitenkin valmis päivittämään myös omia käsityksiäni. Tässä kirjoituksessa on kuitenkin tämän hetkiset ajatukseni. 😉


Tacomaustettu naudanpaisti korianterimajoneesilla

Miksi punaista lihaa pidetään haitallisena ja miksei sitten olisikaan haitaksi?

Punaista lihaa parjataan paljon, ja sen syöntiä kehotetaan jatkuvasti välttämään ja vähentämään. Se aiheuttaa syöpää, sydäntauteja, ja varmasti vielä montaa muutakin asiaa on väitetty. Oletko kuitenkaan koskaan itse lukenut yhtäkään tutkimusta aiheesta? Tiedeuutinen ei ole tutkimus, vaan se on toimittajan valitsemat palat tutkimuksesta. Ja mitä toimittaja oikeastaan ymmärtää biotieteistä ja lääketieteistä? On olemassa paljon päteviä, asiaan perehtyneitä toimittajia, mutta kuinka moni oikeasti ymmärtää miten esimerkiksi rasvahapot eroavat toisistaan kemialliselta rakenteeltaan ja mitä merkitystä sillä on elimistön aineenvaihdunnassa?

Huomattavan suuri rooli on sillä, mikä punaiseksi lihaksi kussakin tutkimuksessa lasketaan. Onko ”punainen liha” käsittelemätöntä, punaista lihaa (ja millä ruokitun karjan lihaa), vai lasketaanko punaiseksi lihaksi prosessoidut lihavalmisteet. Esimerkiksi yhteenveto-meta-analyysiartikkeli (Micha et al. 2010, Circulation) havaitsivat prosessoitujen lihavalmisteiden lisäävän sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskiä, kun taas käsittelemättömän punaisen lihan ja sairastuvuuden välillä ei ollut yhteyttä. Valitettavasti punaiseksi lihaksi kelpaa monissa tutkimuksissa ”mikä tahansa”, vaikka maalaisjärkikin sanoo, että hampurilaisella ja luomulehmän pihvillä on eronsa. Ehkäpä punainen liha ei olekaan haitallista, vaan siihen lisätyt nitraatit fosfaatit ja muut lisäaineet ovat ongelma.  Ranskalaisia naisia tutkittaessa löydettiin yhteys prosessoitujen lihatuotteiden ja korkean verenpaineen välillä, mutta prosessoimaton lihan kanssa yhteyttä ei ollut (Lajous et al., 2014, Am J Clin Nutr). 

Yksi punaisen lihan haittoja selittävä tekijä on myös ns. valikoitumisharha (selection bias). Suuressa, monikansallisessa EPIC-tutkimuksessa (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, Rohrmann et al., 2013, BMC) esimerkiksi havaittiin että runsas lihan ja etenkin lihavalmisteiden käyttö oli yhteydessä myös muihin, epäterveellisiin elintapoihin. Esimerkiksi kasviksia ja hedelmiä syötiin vähemmän, tupakointi oli yleisempää ja harvemmalla oli yliopistotutkinto. Onko yhtälössä siis pahinta liha, vain jokin muu? Ehkä olet itsekin huomannut, että kasvissyöjät tuntuvat olevan keskimäärin terveystietoisempia kuin valtaväestö? Ehkä he elävät muutenkin terveellisemmin – eivät esimerkiksi polta tai juo yhtä paljon, istuvat vähemmän, kävelevät enemmän? Voisi myös luulla että he ainakin syövät suositellut määrät kasviksia… EPICissä suurikaan punaisen lihan kulutus ei ollut yhteydessä syövän, sydäntautien, keuhkosairauksien, ruoansulatuskanavan sairauksien tai muidenkaan listattujen sairauksien aiheuttamien kuolemien kanssa. Linnunlihakin sai ”puhtaat paperit” tässä tutkimuksessa, mutta prosessoitujen lihatuotteiden kulutus sen sijaan lisäsi syöpä- ja sydäntautiperäisen kuoleman riskiä. Tutkijat myös ehdottavat, että vähäinen lihankulutus olisi parempi kuin kasvisruokavalio lihan sisältämien ravintoiaineiden, vitamiinien ja hivenaineiden (mm. proteiini, sinkki, rauta, B- ja A-vitamiinit, välttämättömät rasvahapot) takia. Ravintosisällöltään epätasapainoisen kasvisruokavalion epäiltiin myös nostavan kuoleman riskiä.

Lue lisää:
Chris Kresser: The Truth About Red Meat-kokoelmasivu
-väärät käsitykset
-punaisen lihan hyödyistä
-linkkejä muiden kirjoituksiin aiheista

Myös laadulla on väliä

Se mitä eläin syö, vaikuttaa sen lihan koostumukseen ja ravintosisältöön. Rypsiporsas on esimerkki tästä. Possuille syötetään rypsiä, ja näin lihan rasvakoostumus muuttuu. Itse en tosin haluaisi ruokavaliooni lisää tulehdusta ruokkivia omega-6-rasvahappoja
Vuonna 2010 julkaistu yhteenvetoartikkeli (Daley et al., 2010, Nutr J) summaa hyvin ruoholla ruokitun (grass-fed) ja viljalla ruokitun (corn-fed) karjan lihan erot. Ruohoruokinta lisää CLA:n (conjugated linoleic acid, käytetään mm. lisäravinteena rasvanpolttoa tavoiteltaessa, joskin lisäravinteella ja ruoasta saadulla CLA:lla saattaa olla eronsa), sen esiasteen TVA:n (trans vaccenic acid) ja omega-3 rasvahappojen määrää lihassa. Ruokinta ei ilmeisesti juuri vaikuta tyydyttyneiden rasvojen kokonaismäärään, mutta kolesterolineutraalien steariinirasvahappojen (cholesterol neutral stearic fatty acid) ja vähän kolesterolia nostavien tyydyttyneiden rasvahappojen (less cholesterol-elevating saturated fatty acids) osuus on ruohoruokitun karjan lihassa suurempi. Jälkimmäisiin kuuluu mm. rasvahappo myristic acid, joka on yksi niistä hehkutetun kookosöljyn rasvoista. Ruohoruokinnan on myös raportoitu lisäävän A- ja E-vitamiinien esiasteiden määrää, sekä antioksidanttien, kuten glutationin ja superoksididismutaasin (superoxide dismutase) tuotantoa. Juu anteeksi, meni taas vähän tieteelliseksi, mutta olen tosiaan biokemian maisteri ja tätä nykyä tohtorikoulutettava. Olen tällaisen kanssa tekemisissä päivittäin. 😛 Ruohoruokitun karjan liha on keskimääräisesti myös vähärasvaisempaa, ja makuakin kehutaan paremmaksi. Jos itselläni olisi arkkupakastin, ostaisin sen oitis täyteen ruohoruokittua lihaa.

Lue lisää:
Chris Kresser: Why Grass-Fed Trumps Grain-Fed?


Suolakuoressa paistettu picanha

Mihin lähteeseen luottaa?

Lähteiden selaaminen ja niiden luotettavuuden arviointi on vaikeaa. Uskaltanen sanoa, että tieteelliset tutkimukset ovat yleensä luotettavampia ja parempia, kuin nettisivut ja lehtien tiedeuutiset, mutta niissäkin on olemassa tutkimuksia ja tutkimuksia. Tarvitaan melkeinpä alan koulutusta (tai muuten hankittu, hyvin laaja ymmärrys miten tällaisia tutkimuksia suunnitellaan ja toteutetaan), että pystyy näkemään onko tutkimus pätevästi suunniteltu ja onko sen koeasetelmassa järkeä, onko jotain olennaista jätetty pois ja onko muuttujat luokiteltu järkevästi? Muuten tulokset saattavat olla hyvinkin harhaanjohtavat – näin käy helposti kun tutkitaan yhtä puuta eikä koko metsää. Tiedeuutisetkin ovat hyvin usen harhaanjohtavia, kuten kohta tulen esittämään. Niissä monesti poimitaan yksittäisiä, mediaseksikkäitä lauseita, yksinkertaistetaan pohdinnat tuloksiksi, eikä koeasetelmasta kerrota mitään. Esimerkiksi Helsingin sanomat uutisoivat 14.9.15: ”Lapset syövät liikaa lihaa – uudet ravintosuositukset kehottavat kokkaamaan lapsille tofua ja papuja”. Vaikka otsikkoon oltiinkin haluttu taas pistää paljon parjattu liha, ei artikkelissa siitä juuri puhuttukaan. Sanottiin, että punainen liha kolme kertaa viikossa riittää, ja vähärasvainen jauheliha on hyvä valinta. Sen sijaan artikkelissa puhuttiinkin huomattavasti enemmän liiallisesta maitoproteiinin saannista. 😀 Artikkelissa kerrotaan että proteiinin määrän nostavat asiantuntijoiden mukaan turhan suuriksi proteiinimaidot ja -rahkat joiden kulutus on noussut. Lisäksi pienten lasten proteiininsaannin kerrotaan pomppaavan ylös kun siirrytään äidinmaidosta lehmänmaitoon, onko se maito sittenkään siis niin hyvä ratkaisu? Olkaa siis tarkkoja ”terveysartikkeleita” lukiessanne, otsikko ja sisältö eivät aina täysin kohtaa. Suurimpia ongelmia lastenruokailussa oli minun mielestäni on artikkelissakin mainittu fakta että lapset syövät vain noin puolet suositellusta kasvismäärästä. Suurempi kasvisten määrä lautasella vähentää lihankin määrää jokseenkin automaattisesti, jos jollain sitä oikeasti tulee liikaa. ”Lasten kasvisten käyttö on aika vaatimatonta ja lisäksi se on kapeaa.”, sanoo Valtion ravitsemusneuvottelukunnan pääsihteeri Arja Lyytikäinen. Ei yllätä, monessa kodissa kasvisvalikoima tuntuu olevan kurkku, tomaatti ja porkkana. 
Bloggaajiinkin mahtuu rajattomasti itseoppineita terveysguruja. Oma tarkoitukseni ei ole saarnata, vaan tarjota oma näkemykseni ja kertoa mihin sen perustan. 😉 Itse linkkailen tässä omassa kirjoituksessani mm. Chris Kresserin sivuille. Mikä hän on mitään sanomaan? Suhtaudun kaikkeen varauksella, mutta hän ainakin käyttää runsaasti tutkimusviitteitä lähteinä teksteissään. Näin ne ovat helposti jäljitettäviä, ja minäkin voin tarkistaa alkuperäistutkimuksen ja mitä mieltä olen sen hypoteeseistä ja tuloksista. Käytän myös paljon suoraan Pubmediä, joka on bio- ja lääketieteen merkittävin julkaisutietokanta.

Onko runsas proteiinin saanti sitten haitaksi?

Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin proteiinin ja aminohappojen runsaamman saannin olevan hyödyllinen verenpaineen ja verisuonten jäykkyyden ehkäisemisen kannalta (Jennings et al., 2015, J Nutr). Tehot olivat verrattavissa tupakoinnin lopettamiseen ja suolan saannin vähentämiseen. Korkea verenpaine taasen on tunnettu tekijä sydäntautien takana. Runsaan proteiininsaannin sanotaan monesti kuormittavan munuaisia, mutta todellisuudessa riski näyttäisi koskevan vain ennestään poikkeavasti toimivia munuaisia, ei terveitä, jotka meillä useimmilla onneksi on.

Itse syön proteiinia päivittäin noin 2 grammaa per painokilo. Vähempi voisi riittää, jos en harrastaisi liikuntaa, mutta silloinkin pitäisin miniminä grammaa per painokilo. Se tarkoittaisi 60-kiloiselle 60 grammaa proteiinia päivässä. Senkin saadakseen pitäisi syödä reilut 300-400 g lihaa. Tottakai proteiinin lähteitä kannattaa vaihdella, ja ottaa lautaselle eri eläinten lihoja, kaloja, mereneläviä ja kananmunaa. Maidon proteiinia kaseiinia rajoitan itse terveydellisistä syistä (ks. So long, rahka!), mutta laadukasta heraproteiinia käytän välillä treenaamisen yhteydessä. Riisiproteiiniakin kuluu silloin tällöin. Mielestäni parasta olisi saada proteiinit ”oikeasta ruoasta”, mutta jauheet helpottavat kiireessä ja jos suuret määrät lihaa tökkivät vielä ajatuksen tasolla. Monet mieltävät lihan sulavan heikosti, mutta oletteko koskaan nähneet pöntössä lihan kappaletta? Porkkananpalasia, kasvisten kuoria (esim. tomaatti tai paprika) ja pähkinöiden rippeitä sieltä saattaa bongata – mikäköhän siis todellisuudessa sulaa suolistossamme heikosti? Olin itse umpisuolileikkauksessa reilu vuosi sitten, ja sen jälkeen kehotettiin välttämään lihansyöntiä – se kun on niin hankalasti sulavaakin. Mitä minä tein? Pyöräytin routapaistin ja keittelin luulientä (ks. leikkauksen jälkeinen ruokapäiväkirja). 😀 Jos mieliteko lihaan tuntuu kuitenkin vähentyneen, voi syynä olla matalat vatsahappotasot (lue lisää Kaisa Jaakkolan sivuilta).

Miksi ei soijaa?

Hesarin artikkelissa suositeltiin korvaamaan liha soijalla, mutta itse en kyllä lämpene ajatukselle. Soija onkin itseasiassa varsin myrkyllinen kasvi, ja sen syömäkelpoiseksi saaminen on perinteisesti vaatinut varsin tehokasta fermentointia haitallisten aineiden hävittämiseksi. Nykyään soijan käsittely on kuitenkin teollistunut, ja fermentoitia korvataan kemikaalikäsittelyillä. Jes. Jottei tämän kirjoituksen pituus aivan räjähtäisi käsiin, ja joku jaksaisi vielä lukea sen loppuunkin, tyydyn tässä kohdassa antamaan vain muutaman linkin kirjoituksiin, joiden lähteisiin voi itse pureutua tarkemmin. Jos on autoimmuunisairauksia tai kilpirauhasen vajaatoimintaa (kuten itselläni), pysyisin kyllä kaukana soijasta. 

Chris Kresser: The Soy Ploy
Wellnes Mama: Is soy healthy?

Lihansyönnin välttäminen eettisistä syistä onkin sitten eriasia. Parasta olisikin suosia luomua, ja etenkin ns. niittylihaa. Se on juuri sitä ruoholla ruokittua grass-fed karjaa, joka saa yleensä laiduntaa enemmän ulkonakin. Täytä pakastimesi pientuottajan niittylihalla. 🙂 Jos ei punaista lihaa, niin kalaa, mutta huomioi mitä kalaa kannattaa syödä niin eettisyyden kuin ympäristömyrkkyjenkin kannalta. Ei ole helppoa tämä elämä, helpompaa olisi lopettaa kai syöminen kokonaan. 😛

Aiemmin olen avautunut mm. aheista:
Lukustressi
Liian kova treeni, liian vähäinen syöminen
Liivatteen hyödyt
Heraproteiinivalmisteet ja niiden laatuerot laadusta
Maitotuotteiden haitat

(function(i,s,o,g,r,a,m){i[’GoogleAnalyticsObject’]=r;i[r]=i[r]||function(){
(i[r].q=i[r].q||[]).push(arguments)},i[r].l=1*new Date();a=s.createElement(o),
m=s.getElementsByTagName(o)[0];a.async=1;a.src=g;m.parentNode.insertBefore(a,m)
})(window,document,’script’,’//www.google-analytics.com/analytics.js’,’ga’);

ga(’create’, ’UA-66125539-1’, ’auto’);
ga(’send’, ’pageview’);

Kommentit
  1. 1

    sanoo

    Kivasti kirjoitettu ja mielenkiintoinen juttu, on aina mukava lukea asiallisesti kirjoitettuja tekstejä ravinto- ja terveysasioihin liittyvistä näkemyksistä. Lähdekritiikki on minustakin paikallaan yleisesti näihin asioihin liittyvissä artikkeleissa, kaikenlaista juttua sitä tulee vastaan ihan valtamedioissakin.

    • 1.1

      sanoo

      Kiitos palautteesta, Rommirusina! Terveysaiheet ovat nyt tapetilla vähän turhankin paljon, ja mietin pitkään kannattaako minun työntää lusikkaani tähän soppaan, mutta koin onnistuvani ilmaisemaan asiat niin kuin ne itse näen ja perustelemaan mielipiteeni sen sijaan että laukoisin hatusta vedettyjä "totuuksia". Monesti on mediaa seuratessaan saanut huomata että otsikot hämäävät, ja useammankin kerran kun olen kaivanut itse lähdetutkimuksen esiin, ovat havainnot kuullostaneet varsin erilaisilta kuin toimittajan versiota… Kun miettin paljonko itse olen kouluttautunut ymmärtääkseni tutkimusartikkeleita, ei käy kateeksi toimittajia…

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *