Treenivinkkejä synnytyksen jälkeen

Edellisessä postauksessa kirjoitin siitä, kuinka treenaus tulisi aloittaa synnytyksen jälkeen. Lupasin myös pyytää Astalta treenivinkkejä, joita hän on tähän postaukseen kirjoittanut. Nämä ovat erittäin tärkeitä asioita huomioida ennen kuin kovan treenamisen voi aloittaa. Tässä vinkit:

“Raskauden ja synnytyksen jälkeen kannattaa tarkistaa ryhti. Ison mahan kadottua vartalon painopiste muuttuu radikaalisti – unohtamatta raskauden aikana ja synnytyksessä tapahtuvaa venytystä lantionpohjaan ja vatsalihaksiin. Ryhtiä tarkastellaan sivulta niin, että jalkojen välillä on noin 15 cm ja jalkaterät osoittavat eteenpäin. Lantion tulisi olla neutraalissa jalkojen päällä, ranka jatkeena, hartiat linjassa ja pää painopisteen huippuna. Nilkan ulkosyrjällä olevasta kehräsestä voidaan kuvitella luotisuora polvilumpion, lantion ja olkapään kautta korvanlehteen.

 
Lantionpohjan harjoittelu aloitetaan tunnistamisharjoituksilla. Oikea tapa supistaa lantionpohjan lihaksia on imu sisään ja ylöspäin. Yksi tapa tunnistaa lihakset on esimerkiksi pysäyttää virtsasuihku kesken virtsaamisen. Tätä ei kuitenkaan suositella harjoitteeksi, jottei tästä kehity virtsarakon tyhjenemisongelmia. Lantionpohjan harjoittelu kannattaa aloittaa asennossa, jossa lihakset tunnistaa helpoiten. Makuuasento on yleensä helpoin asento aloittaa, mutta olisi hyvä siirtyä mahdollisimman nopeasti seisoma-asentoon ja normaalin liikkumisen lomaan.

 
Niin kuin muitakin kropan lihaksia harjoitellessa, tulee lantionpohjaa harjoitella eri voiman osa-alueiden näkökulmasta. Maksimivoimaa tarvitaan voimakkaissa ponnistuksissa kuten nostamisessa. Harjoitellessa lantionpohja supistetaan voimakkaasti, supistus pidetään 5 sekuntia ja toistojen väliin 10 sekunnin tauko – tämä toistetaan viidesti.  Nopeusvoimaa tarvitaan äkillisissä ponnistuksissa kuten yskäisyssä. Nopeusvoimaharjoituksessa supistetaan lantionpohja mahdollisimman voimakkaasti ja nopeasti, pidetään taukoa muutama sekunti ja toistetaan tämä 10 kertaa. Kestovoimaa tarvitaan kaikessa päivittäisessä liikunnassa. Lantionpohjan supistus pidetään 10-20 sekuntia, pidetään saman verran taukoa supistusten välillä ja toistetaan tämä 5-10 kertaa. Tämän voi yhdistää esimerkiksi kävelyyn.
Keskivartalon lihaksia lähdetään harjoittamaan staattisilla liikkeillä, joiden tarkoitus on aktivoida poikittainen vatsalihas ja lantionpohja. Seuraavaksi mukaan otetaan vinot vatsalihakset ja vasta lopuksi suorat.

 
1. Asetu koukkuselinmakuulle neutraalilla alaselän asennolla. Hengitä sisään ja uloshengityksellä supista lantionpohja ja vedä kevyesti napaa kohti selkärankaa, pidä jännitys 10s. Pyri hengittämään normaalisti pitojen aikana. Toista tätä harjoitusta päivittäin ja mahdollisimman useasti.

 
2. Kun tämä onnistuu, voit lähteä liikuttamaan raajoja. Huomioi, että poikittaisen vatsalihaksen ja lantionpohjan tuki säilyy! Voit esimerkiksi liu’uttaa vuorojalkaa lattiaa pitkin suoraksi, työntää molempia tai vuorokättä kohtisuoraan kattoa jne. Pilatestyyppiset liikkeet soveltuvat tähän loistavasti.

 
3. Hartiannostoa voi lähteä kokeilemaan, kun edelliset ovat kunnossa. Jos rutistaessa vatsalle syntyy harjanne, ei syvä pito ole riittävä tai vatsalihakset ovat vielä erillään. Alkuvaiheen harjoittelussa voi käyttää apuvälineinä vaikkapa pyyhettä, joka asetetaan selän takaa keskivartalon ympäri niin, että vatsan päältä otetaan ristikkäisistä kulmista kiinni. Rutistuksen aikana vedetään kulmista samalla auttaen suoria vatsalihaksia lähentymään toisiaan. Keskivartalon ympärille voi myös kietoa kuminauhan, joka ei saa rutistuksen aikana venyä.
Lopputarkastuksen jälkeen kaiken ollessa kunnossa voi turvallisesti lähteä harjoittelemaan esimerkiksi salilla kuitenkin kevyesti aloittaen ja asteittain tehoja nostaen. Treenatessa on kuitenkin aina otettavaa lantionpohja ja keskivartalon syvä tuki huomioon. Tämä tuki suojelee rankaa ja linjaa varsinkin alaraajat optimiasentoon, mutta tämän tuen myötä harjoitteluun saa myös lisää tehokkuutta ja voimaa.”

Me olemme kehittämässä Astan kanssa yhtä erittäin mielenkiintoista ja hyvää juttua synnyttäneille äideille. Tulette varmasti tykkäämään 🙂 Siitä lisää hieman myöhemmin, mutta pysykää kuulolla!

Kiirettä takaisin kuntoon ei missään nimessä saa olla, mutta maltillisesti ja oikeaoppisesti takaisin urheilun pariin on hyväksi.

<3:Nanna