Raskausajan treenaaminen

Minulta on paljon kyselty vinkkejä treeneihin raskausaikana. Karkeasti voisi ajatella niin, että puoleen väliin asti voi treenata samalla tavalla kuin aiemmin. Tietysti, jos treenien määrä on ollut enemmän kuin 4-5 kertaa viikossa, ei ehkä niin suuri rasitus ole parasta raskaana, kun väsymys painaa muutenkin 🙂 Treenien määrä on hyvä pitää kohtuullisena. Tärkein mittari tässä on oman kehon viestit. Niitä on syytä kuunnella. 

 

IMG_3004_FotorPuolen välin jälkeen sykkeitä kannattaa alkaa viimeistään tarkkailemaan. Ne voivat nousta hetkellisesti korkeammaksi, mutta pääsääntöisesti itse pidin 150 sykettä rajana, jos tein esimerkiksi tasasykkeistä cardiotreeniä. Nyt loppuraskautena olen tehnyt vaan kevyitä juttuja ja pientä pyöräilyä.

Raskausajan treenisuositukset määräytyvät sen mukaan mitä on tehnyt aiemmin eli millainen on peruskunto. Sen vuoksi mitään raskausajan sääntöä ei voi sanoa treenin suhteen mikä on hyväksi ja mikä ei. Oma olo kertoo kaiken ja jokaiselle se on yksilöllistä.

Toivottavasti tämä minun esimerkkini antaa jotain perspektiiviä:

Treenasin ennen raskautta 3-4 salitreeniä viikossa + 2-3 cardiotreeniä viikossa

  • Kuukaudet 1-3 Kun treenasin, treenasin melko samalla tavalla, vähensin intensiteettiä kuitenkin, koska rasitus treeneissäni oli ollut sen verran kova.
  • Kuukaudet 4-6 Kun treenasin, treenasin sekä salitreenejä painoilla että oman kehonpainon treenejä ja keskityin salitreeneissä lihasten aktivoimiseen. Tein lisäksi myös kuntopyörällä/crosstrainerilla aerobisia treenejä, sykkeiden ollessa max. 150.
  • Kuukaudet 7-9 Kun treenasin, treenasin pelkästään oman kehonpainon treenejä jaloille ja yläkropalle käytin painoja. Aerobiset jäivät oikeastaan vain imuroimiseen ja kaupassa käyntiin loppukuukautena 🙂

Tässä esimerkki jalkatreenistä, mitä tein ilman painoja keskittyen täysin lihaksen supistamiseen:

  • Lämmittely: 4 kierrosta
    • kuminauhakävely
    • takapotkut kuminauhalla
    • kyljellään polvet koukussa ylemmän jalan nostoja
  • supersetti: 4 kierrosta, toistot 10-15
    • yhden jalan suorinjaloin maastaveto
    • pitkä askelkyykky paikallaan
    • yhdenjalan bulgarialainen
  • pliekyykky boxille 4 x 10-12
  • supersetti: 4 kierrosta, toistot 10-15
    • Sissy kyykky jalat leveällä
    • lantion nosto

Olen ihan koko elämäni urheillut erittäin paljon. Toissa vuonna tajusin, etten ollut pitänyt yli 10 vuoteen urheilusta yli 2 viikon taukoa. Nyt taukoja on tullut paljonkin ja se on vaan ja ainoastaan tehnyt hyvää. Laatu korvaa määrän puhutaan sitten raskaana olevasta naisesta, huippu-urheilijasta tai tavallisesta ihmisestä. Nyt olen sen oppinut ja nauttinut tästä ajasta, mutta tietysti on ikävä myös kovaa treenaamista. Jatkossa aion kuitenkin urheilla järkevämmin.

<3:Nanna

Kommentit (6)
  1. Hei, osaatko sanoa, mihin perustat tuon sykkeiden seuraamisen? Olen kuullut niiden olevan vanhentunut neuvo… Kyllähän ihmisten sykerajat vaihtelevat kovasti, eikä vauva urheilun vuoksi voi mistään hapenouutteesta kärsiä.
    Kiitos kivasta blogista 🙂

  2. Mahtavaa kun tulee neuvoja odottajille vaikka ei itselle olekaan ajankohtainen ☺

    Mulla kävi niin että jumppailin odotusaikana ja tein jotain virheellisesti, tuntui viiltävä kipu mahassa ja alkoi heti melko voimakas verenvuoto oli rv 19, kiireellä sairaalaan ja todettiin istukan repeämä. Kamala kokemus, olin ihan varma että menetän vauvan.
    Tilanne kuitenkin korjaantui ja kaikki meni hyvin ☺ siitä viisastuneena pyysit pt tekemään mulle ohjelman ja kaikki liikkeet käytiin ohjattuna perusteellisesti läpi.

    1. nannakaralahti
      29.4.2016, 12:24

      Oi tätä tietysti itsekkin pelkäsin! Onneksi kaikki hyvin <3

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät merkitty *