Kiire kuntoon synnytyksen jälkeen

Viimeiset kuukaudet ison vatsan kanssa tuo helposti ajatuksiin halun tuntea itsensä kevyemmäksi. Valehtelisin, jos väittäisin, etten ajatellut haluavani raskauden tuomista kiloista nopeasti eroon. En sen vuoksi, että näyttäisin paremmalta, tai no ehkä omaan silmään siksikin, mutta suurimmaksi syyksi siksi, että yleisfiilis olisi reippaampi ja kevyempi. Synnytyksen jälkeen kuitenkin tämä “kilogramma”-ajatus hävisi kuin tuhkatuuleen, sillä sillä itse numerolla (HUOM! Se on vaan numero!) ei ole mitään tekemistä kevyen olon kanssa. Hyvä olo tulee jo siitä, että imetyksen vuoksi juo paljon vettä. Tietysti ruokavaliolla ja liikunnalla saa vielä virkeämmän olon, niinkuin viime postauksessa kerroin. (voit lukea sen täältä). Treenaaminen tulee kuitenkin aloittaa kevyesti ja siksi pyysin ystävääni fysioterapeutti (AMK) ja liikunnanohjaaja (AMK) Astaa kertomaan teille miksi. Hän on itse myös äiti ja omaa crossfit-taustan.

“Synnytyksen jälkeen monella äidillä on kiire päästä takaisin kuntoon. On kuitenkin muutama asia, joihin tulee kiinnittää huomiota harjoittelun alkuvaiheessa.
1. Lantionpohja. Lantionpohja koostuu lihaksista ja sidekudoksesta, jonka tehtävänä on sulkea alhaalla lantion luinen aukko ja tukea lantion alueen elimiä. Se myös osallistuu lannerangan asennon hallintaan. Jo raskauden aikana ja alatiesynnytyksessä lantionpohjaan kohdistuu todella suuri paine ja venytys, minkä palautumiseen kuluu synnytyksestä muutama kuukausi. Lantionpohjan heikko toiminta esiintyy mm. virtsan karkailuna ja paineen tuntemisena.

Lantionpohjan lihasten harjoittelu kannattaa aloittaa vuorokausi synnytyksen jälkeen. Harjoittelu aloitetaan tunnistamisharjoitteista josta edetään kestävyys- ja voimaominaisuuksiin. Lantionpohjan lihasten kunto pystytään testaamaan asiaan perehtyneen fysioterapeutin toimesta.

2. Suorien vatsalihasten erkaantuma. Raskauden aikana suorat vatsalihakset erkaantuvat toisistaan kasvavan vatsan ja hormonien vuoksi, mutta palaa yleensä normaaleihin mittoihin muutama kuukausi synnytyksen jälkeen. Joissain tapauksissa erkaantuma ei kuitenkaan palaudu. Vatsalihasten erkaantuma vaikuttaa keskivartalon tukeen ja voimantuottoon heikentävästi ja sitä kautta koko kropan liikuttamiseen. Heikko tuki taas saattaa johtaa useisiin eri tuki- ja liikuntaelinvaivoihin. Vatsalihasten erkaantumalla on myös yhteys lantionpohjan ongelmiin.

Vatsalihasten erkaantuma voi ilmentyä koukkuselinmakuulla tehdyssä hartiannostossa pitkittäisenä harjanteena vatsan alueella. Tarkempi arviointi kannattaa kuitenkin aina teetättää fysioterapeutilla. Vatsalihasten erkaantumaa hoidetaan ja ennaltaehkäistään syvien vatsalihasten ja lantionpohjan harjoittelun kautta.

3. Harjoitteluasennot. Sopivia asentoja syvien vatsalihasten harjoitteluun ovat koukkuselinmakuu, kylkimakuu ja puoli-istuva asento. Nelinkontin ja etunoja-asennot ovat siitä huonoja, että niissä kohdistuu suuri paine venyttyneisiin vatsalihaksiin. Hengityksen ottaminen mukaan harjoitteisiin vähentää vatsaontelon paineen lisääntymistä ja edistää syvien lihasten toimintaa.

Heti synnytyksen jälkeen arjessa on hyvä välttää suoriin vatsalihaksiin kohdistuva rasitusta esim. vatsamakuulta istumaan nousua eli pyri nousemaan ylös aina kyljen kautta. Myös kiertoliikkeet esimerkiksi vatsalihastreenissä voi siirtää myöhemmälle. Raskaat nostot ja ponnistukset on hyvä jättää vaikka isin tehtäväksi

Jälkitarkastukseen saakka kannattaa ottaa ihan rauhassa ja keskittyä pikkuisen hoitoon. Vaunulenkkeily ja syvien lihasten ja lantionpohjan harjoittelu riittävät varmasti alkuun. Palautuminen on yksilöllistä ja liikunnan lisääminen asteittain on tärkeää. Palautumiseen vaikuttaa äidin aiempi kuntotaso, raskauden kulku ja synnytystapa.”

Asta kertoi hyvin kolme erittäin tärkeää syytä, miksi harjoittelu on aloitettava maltillisesti. Hän lupasi myös antaa hyviä harjoitteluvinkkejä, joista lisää uudessa postauksessa. Asta itse toimii fysioterapeuttina Keravan Foreverin toimipisteessä, jossa me olemme tutustuneetkin töiden puolesta. Ei siis kannata kiirehtiä treenaamisen kanssa synnytyksen jälkeen. Vaunulenkeillä saa erinomaisesti hyvän peruskunnon, jonka pohjalta on sitten hyvä aloittaa kovempi treenaaminen myöhemmin.

Nyt on aika keskittyä olennaiseen <3

Nanna