Sokeriton elämäni

Sokeri_IMG_8870_2

Tänä kesänä tulee kuluneeksi kuusi vuotta siitä, kun jätin sokerin ja monet muut höttöhiilarielintarvikkeet pois ruokavaliostani. Joitain runsashiilihydraattisia ruokia olen palauttanut ruokavalioon kohtuudella ennen kaikkea liikunnan vuoksi, kuten kauran, ohran ja kvinoan, mutta kaksi asiaa pysyy tiukasti poissa: sokeri ja vehnä.

Korvapuustit

Tällaiselle entiselle pullahiirelle (jonka lounas ja päivällinen saattoivat olla rahkapullaa ja vehnäpaahtoleipää Nutellalla…) muutos tuntuu kestävyydessään ja kokonaisvaltaisuudessaan lähes yli-inhimilliseltä. Vanhat, harvemmin tapaamani kaverinikin tuntuvat ihmettelevän että ”Ai vieläkö sinä olet sokerittomalla… miten olet jaksanut näin pitkään?”

Mehän olemme vain ihmisiä. Ja ihmiset retkahtavat helposti mielihyvää tuoviin asioihin ja vanhoihin tapoihinsa.

Pullat

Miten minä, pahimmanlaatuinen pulla- ja keksi-junkie, olen pystynyt jäämään tälle tielle?

Sokerin välttäminen ei vaadi minulta enää mitään itsekuria eikä sokeriton elämäntapa tarkoita uhrausten tekemistä, kompromisseja tai tunnetta siitä, että jäisi jostain paitsi.

Muutoksen pysyvyyden helppous piilee siinä, että kun keho on tottunut pois sokerista, se ei yksinkertaisesti enää kaipaa makeita ruokia. Tottumus ja tarve makean syömiseen poistuu, sitä palikkaa ei ikäänkuin enää ole minun tarvekattauksessani.

Totta, pois-totuttaminen ei tapahtunut ihan hetkessä ja ylimenokausi kesti lopulta noin kolme vuotta, mutta vaikeaksi en kokenut tätä aikaa millään lailla. Sokerittomia makeita vaihtoehtoja herkuille riittää niin paljon, että juuri sokerimakean välttäminen makean mieliteon yhteydessä ei lopulta ole haaste eikä mikään.

sokeriton muffini

Vieroittuminen

Ensimmäiset kaksi viikkoa ovat aina pahimmat kun lähtee vieroittumaan mistä tahansa ruoka-aineesta, sillä makuaistilla kestää kaksi viikkoa tottua johonkin muutokseen. Makean himoon liityvät psykologiset tekijät muuttuvat sitten vähän hitaammin perässä.

Ensimmäiset viikot kamppailin melkein päivittäin jälkkäri- ja välipalakeksitottumustani vastaan ja taltutin mielitekoja mm. stevialla makeutetulla kermavaahdolla ja myöhemmin manteli- ja kookosjauhoon leivotuilla marjapiirailla ja -muffinseilla.

Seuraavien vuosien aikana makean mieliteot vähenivät pikkuhiljaa, asteittain. Varsinainen himo makeaa kohtaan poistui kokonaan sen ensimmäisen kuukauden aikana, mutta makeaa teki edelleen mieli sellaisella ”normaalilla”, kohtuullisella tavalla.

sokeriton täytekakku

Uudet herkut

Aluksi söin makeita vähähiilihydraattisia herkkuja muutaman kerran viikossa, sitten pari kertaa kuussa. Näihin herkkuihin lukeutuivat tumma prosenttisuklaa ja ennen kaikkea itse leipomani kaikenlaiset hauskat leivonnaiset. Innostuin vehnättömästä ja sokerittomaasta leivonnasta noina vuosina ihan valtavasti ja innostuksen seurauksia näkyi tiheästi Karkkipäivässäkin. Porkkanakakkua, muffinseja, piirakoita, täytekakkua. Olin ihan liekeissä uudesta tavasta leipoa!

Suklaasta muodostui omansalainen mittari makuaistini ja makean mieltymysteni muutoksille. Moni ”karppaaja” aloittaa 70-prosenttisella suklaalla ja siirtyy siitä pikkuhiljaa prosenttitikapuilla ylöspäin kun alemmat prosentit alkavat maistua liian makeilta. Näin kävi minullekin; 70-prosenttinen suklaa maistuu nyt ihan maitosuklaalle ja on liian imelää.

SokeritonElama_suklaa_IMG_9125

Tällä hetkellä suosikki-suklaani ovat alkaen 85-prosenttisia, lemppareihin lukeutuvat Lindtin 90% (varmasti vähiten kitkerä noin korkean kaakaopitoisuuden suklaa jonka tiedän) sekä Freyn täyteläinen Extra Dark 85%.

Ja kyllä, suklaassahan on sokeria, myös tummassa suklaassa, mutta paljon vähemmän kuin maitosuklaassa. 90-prosenttisessa suklaassa sokerin määrä on aika mitätön, mutta sokeria siellä kuitenkin on. Tumma suklaa onkin niitä harvoja lisättyä sokeria sisältäviä elintarvikkeita joita olen syönyt ruokavaliomuutoksen alusta saakka. Toinen tällainen elintarvike on soijamaito jossa on ihan ripaus sokeria. Ihan ehdotonta totaalisokerittomuutta en siis noudata, toiminnassa pitää olla järki mukana ja kokonaisuus ratkaisee.

SokeritonElama_soijamaito_IMG_9112

Kevyessä soijamaidossa on 1,4 g sokeria per desilitra (lehmänmaidossa 4,8 g)

SokeritonElama_suklaa_IMG_9114

Rajapyykki

Eräänä päivänä löysin keittiön kaapista vuosi sitten päiväyksensä ohittaneita suklaalevyjä. En ollut syönyt suklaata tai muistanut sen olemassaoloa moneen kuukauteen, ehkä kokonaiseen vuoteen suklaiden päivämääristä päätellen. Tajusin myös, että en ollut enää aikoihin leiponut muffinseja ja pikkuleipiä ja mantelijauhonikin olivat härskiintyneet purkkiinsa.

Olin saavuttanut rajapyykin, jossa makean mielitekoni olivat kadonneet lähes tyystin ja muuttuneet satunnaisiksi, harvinaisiksi ilmiöiksi. Tähän oli mennyt kolmisen vuotta sokerin poisjättämisestä.

Nykyään syön pari palaa suklaata joitain kertoja vuodessa. Leivonnaisia en enää valmista kuin jouluisin.

SokeritonElama_hedelmat_IMG_6756

Se arkinen makea, joka edelleen kuuluu ruokavaliooni viikottain, on hedelmät.

Eksoottiset hedelmät kuten mango ja papaija ovat liian makeita mutta tutut perushedelmät omena ja päärynä maistuvat, niiden makeus on minulle miellyttävällä tasolla.

En tosin syö hedelmiä oikeastaan koskaan yksinään vaan yhdistän ne aina suolaiseen kuten salaattiin tai juustolautaseen. Tämäkin uusia tottumuksia.

SokeritonElama_omena_IMG_9108

Honey Crunch on omenoiden aatelia… <3

SokeritonElama_makeuttajat_IMG_9103

Sokerittomat makeuttajat

Siihen vähäiseen makeutustarpeeseen mikä minulla vielä on, käytän steviaa (käytännössä sekoitus steviauutetta ja erytritolia), puhdasta erytritolia ja Lidlissä myytävää Coloran-nestettä (sisältää syklamaattia ja sakariinia).

Syklamaattiin ja sakariiniin liittyy syöpäepäilyjä (kuten ilmeisesti melkein kaikkiin keinomakeuttajiin, siltä ainakin tuntuu kun vähän googlailee), mutta käyttämäni määrä on niin mitättömän pieni; alle kaksi 300 ml pulloa kuudessa vuodessa, että en ole huolissani. Edellinen Cologran-pullo ehti vanhentua ennenkuin sain sen loppuun, niin käy varmaan tämänhetkisenkin kanssa.

SokeritonElama_stevia_IMG_4732

Tällä hetkellä ainoa ruoka jota ylipäänsä makeutan on soijajogurtti-rahkaseokset, niihin laitan ripauksen steviaa.

sokeriton

Täyteläiset luonnonjogurtit kuten turkkilaiset ja kreikkalaiset eivät makeutusta kaipaa vaan ovat parhaimmillaan ihan itsekseen purkista sellaisenaan lusikoituna <3

*

Lopuksi: vaikka itse olen halunnut jättää lisätyn sokerin lähestulkoon kokonaan pois ruokavaliostani, en sano että täysi sokerittomuus on jotain mitä kaikkien kannattaa tavoitella.

Mutta, sokeria kannatta vähentää. Mikäli päivittäisistä elintarvikkeista kertyy enemmän kuin 50 g lisättyä sokeria (WHO:n sokerinsaantisuositus on 10 energiaprosenttia päivässä, mikä noin 2000 kalorin energiatasolla tarkoittaa 50 g), olisi hyvä miettiä saannin vähentämistä. Piilosokeria on kaikkialla; muroissa, leivässä, salaatinkastikkeissa, pinaattiletuissa, eineslihapiirakoissa… Kyllä, sen välttely käy jo työstä mikäli käyttää taloudessaan paljon jalosteita.

Sokerihiiri_IMG_6002

Kuva: Kauneus & Terveys -lehden artikkeli

Miksi sokeria kannattaa vähentää?

Itsestäänselvien syiden lisäksi (turhaa, tyhjää energiaa vailla ravintoaineita, hampaiden vauriot) sokerilla on vielä pitkä liuta ikäviä vaikutuksia:

  • sokeri voi vaikuttaa mielialaan aiheuttaen ärtymystä ja väsymystä
  • sokeri ylläpitää elimistössä matala-asteista tulehdusta
  • liiallinen sokeri rasvoittaa maksaa
  • mahdollisia vaikutuksia syöpiin
  • sokeri vanhentaa ihoa ennenaikaisesti katkomalla kollageenikudoksia

(lähde: ravitsemusfysiologi Fedrik Paulún)

Loppuun vielä aiheesta ”miksi sokeri koukuttaa”. Sitaatti on Kauneuden & Terveyden viime syksynä ilmestyneestä artikkelista.

Miksi_sokeri_koukuttaa

Jos Sinulla on projektina sokerin vähentäminen, ole sinnikäs ja usko siihen, että vaikka tuntuisi vaikealta ja mieliteot välillä ylivoimaisilta, keho tottuu lopulta uuteen, vähemmän makeaan makumaailmaan. Luota siihen :)

Muista hedelmien ja maitotuotteiden luontainen sokeri ja totuta itsesi pikkuhiljaa niiden makeustasoon. Luonnon tuotteissa on jo valmiiksi valtavasti makeaa, jota sokeroiduista elintarvikkeista turtunut makuaistimme ei vain usein enää maista. Kun lisätyn sokerin nauttimista vähentää tai jättää sen kokonaan pois, eräänä päivänä maustamaton jogurtti marjojen kera tai banaanilla ja taatelilla makeutetut pannukakut saattavat tuoda sinulle saman makeuselämyksen kuin karkit ennen :)

Kokeile näitä sokerittomia (ja vehnättömiä) herkkuja:

Mehevä porkkanakakku

Suklaiset mikrokuppikakut

Mascarpone-omenamuffinit

Sydänsalaatti tonnikalatäytteellä ja paahdetulla kukkakaalilla

Pitkästä aikaa arkinen ruokaresepti yhdellä lempiraaka-aineellani (jos pilvimunia ei lasketa, mutta voiko sitä yksinkertaisuudessaan edes kutsua reseptiksi..? ^_^).

Sydänsalaatti tonnikalatäytteellä

Tiedän että tonnikalareseptit ovat nykyään kyseenalaisia enkä sano, että haluan kannustaa ketään syömään tonnikalaa, mutta monille se on jo talouden asettamien rajoitusten puitteissa yksi keittiön ja nopeiden, täyttävien ruokien kulmakivistä.

Itse käytän edelleen tonnikalaa aika paljon, vaikkakin tietoisuus lajin ylikalastuksesta on jonkun verran vaikuttanut sen käyttöön. Pyrin ostamaan MSC-tonnikalaa mutta ilmeisesti paras vaihtoehto olisi olla ostamatta kokonaan.

Tässä kuitenkin yksi vähän erilainen variaatio arkisesta tonnikalaruoasta. Persoonallisen ja maukkaan lisän ruokaan tuo paahdettu kukkakaali. Kannattaa nähdä paahtamisen ”vaiva” (15 minuuttia uunissa), paahdettu kukkakaali saa todella hienostuneen makuvivahteen. Ei ihme että sitä ja kukkakaalipyrettä käytetäänkin paljon ns. paremmissa ravintoloissa lisukkeena.

Sydänsalaatti tonnikalatäytteellä

Tarvitset:

Sydänsalaattia

Tonnikalaa

Majoneesia (voi jättää poiskin jos ei tykkää)

Kermaviiliä tai ranskankermaa

Punaista paprikaa

Kukkakaalia

Oliiviöljyä

Suolaa ja pippuria

(Sitruunan mehua)

.

Sekoita yhteen tonnikalaa ja pieni määrä majoneesia ja kermaviiliä tai ranskankermaa niin että saat tahnamaisen täytteen. Pilko paprika pieniksi kuutioiksi ja sekoita tonnikalatahnaan. Mausta suolalla, pippurilla ja halutessasi sitruunan mehulla jos kotoa sattuu löytymään sitruunaa.

Annostele tonnikalatäyte sydänsalaatin lehtiin. Sydänsalaatti on rakenteeltaan jämäkkää ja pienen veneen muotoiset lehdet toimivat ihanteellisina alustoina täytteelle. Sydänsalaatti kestää jopa kevyttä grillaamista tai uunissa paahtamista.

Pese ja paloittele kukkakaali ja sivele palaset oliiviöljyllä. Laita pellille paahtumaan 225 asteiseen uuniin noin 15 minuutiksi tai kunnes kukkakaali on saanut väriä.

Tarjoile sydänsalaatti-tonnikalaveneet paahdetun kukkakaalin kanssa.

Sydänsalaatti tonnikalatäytteellä

Pienen kukkakaalimäärän paahtaminen uunissa kuluttaa tietysti vähän turhan paljon sähköä, mutta voit paahtaa samalla vaikka kokonaisen kukkakaalin (tai kaksi..! ^_^, ja heitä saman tien joukkoon muitakin vihanneksia :) :) ja käyttää loput vaikka kukkakaalisosekeittoon. Nams!

Sydänsalaatti on hauska monitoimiveijari joka taipuu vaikka minkälaisiin ruokiin tukevan ja rotevan rakenteensa puolesta. Käytän sitä paljon salaattipohjissa mutta myös alustana erilaisille täytteille.

Olen aiemmin julkaissut blogissa reseptit sydänsalaatista tuorejuustomunavoitäytteellä sekä uunissa paahdettuna kera fetan, manteleiden ja chilijogurttikastikkeen (kuvat alla). Toimii esimerkiksi kivana alkuruokana.

Reseptit näihin sydänsalaatteihin löydät täältä.

Sydansalaatti fetalla, manteleilla ja jogurttikastikkeella

Sydansalaatti munavoilla

Salaatista on muuhunkin kuin vain… salaattiin..! :)

.

Kaikki reseptini eri kategorioihin lajiteltuina löydät RUOKA-osiosta.

Hittiaamiainen: pilvimunat

Nopea:

Söin tänä aamuna uudenlaisen kananmuna-aamiaisen, jonka totesin

a) hauskaksi ja mielenkiintoiseksi joskaan ei erityisen persoonallisen makuiseksi ja

b) näköjään viimeisimmäksi some-ruokahitiksi. Josta en tiennyt mitään ^_^

Pilvimunat

Pilvimunat.

Olimme misterin kanssa yökyläilemässä ystävien luona ja aamiaisella emäntämme läväytti pöytään ruoan, jonka reseptiin hän oli törmännyt Facebookissa: cloud eggs. Ihme kyllä tämä aamiaismunien suurkuluttaja (–> minä) ei ollut reseptistä vielä kuullutkaan. Ruokailua seurannut Google-sessio paljasti kyseessä olevan viimeisimmän some-hittiruoan.

No, lisätään sitten Karkkipäiväänkin jotain ajankohtaista ^_^ Täällä tykätään fiilistellä munaruokia siinä missä shampoita ja silmämeikinpohjustajiakin  :)

Hauska, simppeli ja erilainen tapa valmistaa munat.

Resepti:

  1. Lämmitä uuni 230 asteeseen.
  2. Erottele valkuaiset ja keltuaiset. Vatkaa valkuainen tiheäksi vaahdoksi kuten marengissa. Mausta suolalla. Valkuaisvaahtoon voi lisätä esimerkiksi juustoa tai kinkkua jolloin saa ruokaisamman pilvimunan.
  3. Lusikoi valkuaisvaahtoa ”pilviksi” uuninpellille. Tee kekojen keskelle kuoppa lusikalla. Paista 5-7 minuuttia kunnes valkuainen ruskistuu.
  4. Ota pelti ulos ja kaada keltuaiset pilvien keskelle. Työnnä takaisin uuniin ja paista vielä pari minuuttia. Keltuaisen kuuluu jäädä pehmeäksi.

Pilvimuna

Kivan näköinen mutta ei oikeastaan mitenkään valtavan eri makuinen kuin kananmunat yleensä. Meidän pilvimunissamme ei ollut täytteitä, mikä tietysti vaikutti kokemukseen. Voisin kuvitella, että esimerkiksi parmesaani valkuaiseen lisättynä tekee pilvistä paljon maukkaampia ja kiinnostavamman makuelämyksen. :)

Marenkisten reunojen pehmeä, sienimäinen koostumus on kuitenkin mukavan erilainen tavalliseen paistettuun kananmunaan, kokkeliin tai uppomuniin verrattuna ja tekee pilvimunista ilman täytteitäkin kivaa vaihtelua perinteisiin aamiaismuniin tottuneelle.

Kyllä munista vain on moneksi :)

Aamu_IMG_9472

Oliko teistä moni jo kuullut pilvimunista? Tai valmistanut niitä?