Fiilikset faktaksi: miksi juoksu tökkii vähillä hiilareilla

Aloittaessani kevään liikunta/ravinto-projektin, kirjoitin: nyt otetaan selvää perin pohjin mitä kropassa tapahtuu liikuntasuorituksen aikana energian suhteen. Milloin kroppa polttaa rasvaa, milloin hiilareita? Onko vähähiilihydraattisella ruokavaliolla ylipäänsä mahdollista treenata kunnolla?

Ryhmaliikunta_

Nyt on sitten otettu selvää ja olen niin paljon viisaampi. :)

Nyt minulle on vihdoin kristallisoitunut fysiologinen selitys sille, miksi olen kokenut jaksavani vhh:lla entiseen tahtiin salitreenin eli painoharjoittelun puolella, mutta kehitys juoksun puolella on jäänyt junnaamaan.

Petteri_Tytti_Mikko

Petteri Lindblad, Tytti Koro ja Mikko Korpeinen

Olen haastatellut kolmea erilaisen taustan omaavaa liikunta- ja ravintovalmentajina toimivaa asiantuntijaa: FitFarmin Mikko Korpeista (koulutus: personal trainer), Optimal Performancen Tytti Koroa (koulutus: tradenomi, Biosignature-valmentaja, life coach) sekä ravitsemusterapeutti Petteri Lindbladia (koulutus: terveystieteiden maisteri). Lindblad työskentelee myös Elixialla personal trainerina. Aiemmissa jutuissani kaipailtiin akateemisen koulutuksen saaneen asiantuntijan näkökulmaa – Lindblad tarjoaa sellaisen. Petteri Lindbladin kotisivu löytyy täältä.

Williams_IMG_1705

Lisäksi olen oppinut valtavan paljon liikuntatieteiden emeritusprofessori Melvin H. Williamsin kirjasta Nutrition for Health, Fitness and Sport, joka on tällaisen tarkan nippelitiedon ystävälle mitä ilahduttavin tietolähde. Williamsin järkälekirja vastaa kaikkiin kysymyksiin mitä minulla on koskaan käynyt mielessä koskien ravintoaineita, elimistön energiankulutusta ja ravinnon ja liikunnan välistä yhteyttä. Käsittääkseni sitä käytetään alan oppikirjana. Kaikki väittämät perustuvat tieteelliselle tutkimukselle ja jokaisen luvun päätteksi on ekstensiivinen lähdeluettelo tutkimuksiin, kirjoihin ja artikkeleihin.

Asiantuntijat olivat muutamia pienempiä yksityiskohtia lukuun ottamatta samoilla linjoilla vastauksissaan. Lindblad vastasi kysymyksiin seikkaperäisimmin ja avasi aihetta tavalla, joka saa blondeimmankin maallikon tajuamaan mistä on kysymys. Lindbladin haastattelusta saisi oman superkiinnostavan artikkelin jonka varmaan julkaisen jossain vaiheessa.

Liikunta1

Materiaalia on runsaasti, joten päädyin jakamaan aineiston useamman artikkelin sarjaan. Ensimmäinen juttu keskittyy ydinkysymykseeni:

Mitä energian lähteitä ja miten elimistö käyttää erilaisten liikuntasuoritusten aikana?

Lindblad summaa asian näin: ”simppelisti sanottuna hiilihydraattien kulutus kasvaa kun liikunnan teho ja kesto kasvavat”.

Levossa ja matalasykkeisessä liikunnassa käytetään energiaksi pääosin rasvaa, tehon kasvaessa hiilihydraattien osuus kasvaa. Korkeasykkeisessä liikunnassa hiilihydraatti, eli lihasten ja maksan glykogeenivarastot, ovat pääasiallinen energian lähde.

Mikko Korpeisen mukaan, kun liikunnan teho on noin 50% maksimaalisesta hapenottokyvystä, kaksi kolmasosaa energiasta saadaan rasvasta. Tehon noustessa 75 prosenttiin on polttoaineena suurimmaksi osaksi glykogeeni. Williamsin kirjassa rasva/hiilarienergiajakauman rajakohdaksi mainitaan noin 65% maksimihapenottokyvystä, tällä teholla elimistö käyttää rasvoja ja glykogeeniä yhtä paljon. Siitä kovatehoisemmassa liikunnassa hiilari nousee tärkeimmäksi lähteeksi, sitä alemmassa tehossa taas rasvat ovat merkittävin polttoaine.

Mitä tämä sitten tarkoittaa käytännössä liikuntamuotojen kuten painoharjoittelu ja juoksu kannalta? Hiilihydraatteja tarvitaan kumpaankin, mutta niiden eriluonteinen suoritusrytmi vaikuttaa hiilihydraattivajeen ilmenemiseen kokemustasolla.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Minua kiinnosti valtavasti selitys sille, miksi en vhh:lle vaihdettuani huomannut tehon laskua salitreenissä (päinvastoin, ruokavalion vaikutus oli enemmänkin suorituksia parantava), mutta juoksussa kehitys on jäänyt junnaamaan ja huomaan satunnaisten runsaampihiilihydraattisten aterioiden nostavan juoksutehoa.

Sekä haastateltavat että Williamsin kirja antavat tähän selityksen, jonka tällainen taikina-aivokin vihdoin ymmärtää. Homman ydin on suorituksen kestossa ja siinä, että en ole ymmärtänyt keston ja tehon muodostamaa yhtälöä.

Sali_IMG_3862

”Salitreeni on ihan oma juttunsa koska kestävyysliikunnassa määrä ja kesto ovat täysin eri maailmasta kuin punttitreenissä”, Lindblad kirjoittaa. ”Esimerkkinä varsinkin yläkropan treeni: hiilihydraattien tarve ja kulutus on aivan eri luokkaa penkkitreenissä kuin 15 km lenkkiä juostessa.”

Mikko Korpeinen vastaa, että painoharjoittelua voi harrastaa vhh-ruokavaliolla ja jopa kehittyä siinä, mutta ilman riittävää hiilihydraattivarastoa ei saada maksimitehoja suorituksiin. ”Salitreeniin tarvitsee myös hiilaria, jos haluaa että lihas kasvaa ja palaudutaan harjoituksesta nopeammin”.

Koska painoharjoittelussa suorituksen kesto on kerralla lyhyt (esim. 3 x 15 toistoa = vie ehkä viisi minuuttia lepotaukoineen), teho ei nouse yli 65% maksimihapenottokyvystä pitkäksi aikaa = glykogeenivarastot eivät tyhjene samaa tahtia kuin harjoituksessa, jossa tämä teho pysyy yllä pidempään. Siksi en ole kokenut erityistä uupumusta salitreenin puolella. Vhh:laisellakin on kuitenkin aina jonkin verran glykogeenia kropan jemmoissa.

(Toki painoharjoitteluakin voi suorittaa löysästi diipaillen niin ettei syke juuri nouse tai hiki pisaroi, mutta nyt puhutaan tehosta joka tuntuu kropassa eli sarjoista, joiden lopussa lihas on väsynyt. ;))

Juoksussa taas ollaan pitkään yhtäjaksoisesti tehoalueella, jossa hiilihydraatit ovat pääsääntöinen energianlähde. Virheeni juoksuharrastukseni suhteen on ollut se, että olen kuvitellut sen olevan matalatehoista. Tämän kuvitelman olen pohjannut sille, että en juokse nopeasti: tahtini on 8 km tuntivauhdin tuntumassa, jos haluan juosta tunnin lenkin. Tätä nopeammalla vauhdilla väsyn liikaa ja joudun keskeyttämään tai hiljentämään kävelyksi ennen kuin tunti on täynnä. Glykogeenivarastoni eivät siis riitä tämän tyyppiseen liikuntaan.

idSalilla_taas

Ehkä uskomustani juoksutehon keveyteen on vahvistanut sekin, että erinomaisen peruskunnon omaava mieheni on lempeästi kuittaillut minulle, ettei alle 10 km:n tuntivauhdilla juokseminen ylipäänsä ole juoksua vaan hölkkäilyä. Ja hölkästähän tulee kaikille mieleen kevyttempoinen liikunta. Kun käymme miehen kanssa yhdessä lenkillä, mies kokee suunnilleen kävelevänsä rinnallani kun itse puuskutan menemään sydän takoen.

Noniin, mutta nyt on siis tullut tämäkin selvitettyä. Ainakin teoriassa – vielä en tiedä, millainen juoksu/hölkkävauhti konkreettisesti on minulle teholtaan yli 65% maksimaalisesta hapenottokyvystä. Pelkkä syke ei kerro sitä, vaikka tietysti antaa osviittaa suorituksen rasittavuudesta. Däämn, minullahan voi olla niin huono peruskunto että jopa ylämäkeen kävely on sen rasitustason liikuntaa jossa glykogeeni rulaa, tätä vahvistaisivat kokemukseni vaelluksilta joissa meno on muuten nohevaa mutta hyydyn aina mäkiin.

Haluan vielä käydä kuntotestissä selvittämässä maksimaalisen hapenottokykyni niin saan asiassa ihan numeraalisen vahvistuksen. (Kun kerran on lähdetty perin pohjin selvittämään…;))

Juoksemaan_IMG_7178

Teho on subjektiivista, ja joku toinen voi totta kai juosta 9 km tunnissa ilman että yhtään hengästyy, ja tällöin hänen suorituksensa on minuun verrattuna matalatehoinen. Tällainen henkilö varmasti pärjää kevyellä lenkillä vajailla hiilareillakin. Lindbladin sanoin, ”Jos pystyy juoksemaan kympin matalatehoisesti niin kyllä, silloin rasvat ovat ensisijaisena energianlähteenä.”

Kaiken oppimani perusteella voin nyt vihdoin heittää romukoppaan myös tämän sitkeässä istuvan myytin: että elimistö alkaa käyttää rasvaa vasta tietyn ajan kuluttua liikuntasuorituksen aloituksesta (usein kuulee puhuttavan 30 minuutin maagisesta rajasta). Olen aiemminkin lukenut että se on kukkua, mutta vasta nyt ymmärrän millä perusteella.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Levossa ja kevyissä arkiaskareissa meistä jokainen käyttää energiaksi pääsääntöisesti rasvaa, noin 60% energiasta tulee rasva-aineenvaihdunnasta. Mitä sitten ylipäänsä tarkoitetaan sillä, että vhh-ruokavalion noudattajan aineenvaihdunta muuttuu ja mukautuu käyttämään rasvoja ensisijaisena energian lähteenä? Onko siinä edes perää?

Kyllä, siinä on fysiologinen perä: mitä suurempi määrä veressä on saatavilla rasvahappoja, sitä suurempi on myös niiden osuus energianlähteenä (Williams, sivu 179). Vhh-ruokavaliolla veren rasvahappopitoisuus on ravinnon koostumuksen vuoksi suurempi kuin ns. sekaruokavaliolaisella. Käytännössä vhh:laisen aineenvaihdunnan mukautuminen rasvaan tarkoittaa sitä, että vhh-tyypin energiantuotannosta suurempi osuus kuin 60% tulee rasvoista ja hän polttaa enemmän rasvaa kuin ns. tasapainotettua sekaruokavaliota syövä.

Mutta tilanne on tämä levossa ja arkiaskareissa, ei liikunnassa. Ja tässä pääsemme toiseen virhepäätelmääni: olen vetänyt yhtäläisyysmerkin kahden toisistaan irrallisen ilmiön välille: kehon tottumiseen korkeaan rasvapolttoon normaaliarjessa ja rasvan käyttämiseen polttoaineena liikuntasuorituksissa. Se, että kehoni on tottunut esimerkiksi käyttämään juustolautasen sisällön paremmin energiaksi kuin korkeahiilarista ravintoa syövän ei tarkoita sitä, että jaksaisin sen paremmin korkeatehoista liikuntaa.

Salihanskat

Pähkinänkuoressa: rasvat ovat hiilihydraattia hitaampi energianlähde, ja kun liikunnan teho nousee tarpeeksi, ei elimistö enää yksinkertaisesti ehdi mobilisoida rasvoista riittävästi energiaa jotta kova teho pysyy yllä. Ilman riittäviä glykogeenivarastoja tulos on se, että henkilön täytyy hidastaa tahtia.

On kuitenkin yksi ryhmä, jonka elimistö on harjoituksen kautta muokkautunut käyttämään rasvoja suhteellisen kovatehoisessakin suorituksessa: ultrakestävyysurheilijat. Tutkimusten (Coggan, A. et al. 2000) mukaan ultrakestävyysurheilijat pystyvät käyttämään rasvoja tehokkaasti vielä suorituksissa joiden teho on 75-80% maksimihapenottokyvystä.

Esimerkki tällaisesta urheilijasta on mm. suomalainen Sami Inkinen, joka treenaa vähähiilihydraattisella ruokavaliolla. Sami ja hänen vaimonsa Meredith Loring soutivat kesällä 2014 Kaliforniasta Havaijille Fat Chance Row –tempauksen nimissä, jolla he halusivat kampanjoida sokerin epäterveellisyydestä ja osoittaa, että sokerittomalla ruokavaliolla vailla mm. urheilujuomabisneksen glukoosiliemiä voi mainiosti suorittaa vaativaa kestävyysurheilua.

Me tavalliset kuntoliikkujat olemme kuitenkin hyvin kaukana Inkisen kaltaisesta ultra-atleettiporukasta, joten voin hyvillä mielin ja täysin perustein viimein luopua kuvitelmistani, että minä vhh:laisena pystyisin jotenkin energisoimaan juoksuharrastustani rasvoilla.

Juoksemaan_IMG_7173

Jos mielin jaksaa juosta, tarvitsen enemmän hiilihydraatteja. Näin se on. :)

Ja sillä tiellä tässä nyt ollaan, selvittämässä mistä kohtaa löytyisi se optimaalinen hiilihydraattitaso ja hiilarien syöntirytmi jolla juoksuharrastuksessa kehittyminen mahdollistuu luopumatta kokonaan itselle muuten mieleisestä vhh-elämäntavasta. Petteri Lindblad kirjoittaa: ”Asian ei tarvitse olla mustavalkoinen: hiilihydraatteja täytyy olla paljon tai niitä ei saa olla ollenkaan – määrät voi ja kannattaa säätää suorituksen luonteen mukaan”.

Myös Tytti Koro sanoo, että vaikka hiilihydraatit ilman muuta parantavat suoritustehoa liikunnassa, ei ole olemassa tiettyä määrää tai hiilihydraatti”sabluunaa” jota noudattamalla yksilö menestyy liikunnassa. Korolla on ollut asiakkaita jotka ovat päässeet liikuntatavoitteisiinsa suhteellisen alhaisillakin hiilihydraattimäärillä. ”Kaikki on yksilöllistä”, Koro painottaa.

Keskiviikko100413_sali

Petteri Lindbladin mukaan koko kestävyysurheilun ja terveyden kulmakiviä on opettaa kroppaa polttamaan rasvaa. Hän kirjoittaa: ”Vhh varmasti opettaa siihen ainakin osittain – jatkuva hiilareiden pumppaaminen kehoon ei ole hyvästä eikä ennen lenkkiä todellakaan kannata aina vetää hedelmää.”

Mielenkiintoista, vai mitäs sanotte?

Hiilihydraattien ajoittaminen ja laatu ovat kysymyksiä, joissa asiantuntijoilla on eniten näkemyseroja. Näistä ja muista ravintoon liittyvistä täsmäseikoista lisää juttusarjan seuraavassa osassa.

Kommentit
  1. 1

    sanoo

    Älyttömän antoisa postaus jälleen kerran ihan ”tavantalliaisellekin”, joka ei vhh-ruokavaliolla ole tai liikunnastakaan ole kiinnostunut siinä määrin mitä pitäisi :D

    • 2.1

      Sanni sanoo

      Eikö olekin? :) Olen niin innoissani että vihdoin, kaikkien liikunnanharrastusvuosien jälkeen, alan tajuta enemmän mitä mun kropassa oikein tapahtuu treenin aikana ja mikä siihen vaikuttaa :)

  2. 4

    Dis sanoo

    Hienoa, Sanni, että olet näin utelias, analyyttinen ja jaksat vielä lukijoillekin avata tätä. Kyllä oli taas mielenkiintoista. Kiitos, blogiasi on todella ilo lukea!

    • 4.1

      Sanni sanoo

      Kiitos Dis :) Aina tosi kiva kuulla jos omasta uteliaisuudesta on hyötyä tai iloa muillekin ^_^

  3. 5

    Vierailija sanoo

    Olipas mielenkiintoinen postaus! Itsellekkin paljon uutta tietoa vaikka olen entinen huippu-urheilija ja istunut vaikka kuinka monella ravitsemusluennolla ^_^

  4. 6

    Siru sanoo

    Aivan huippupostaus, kiitos siitä! :) Tuo kirja alkoi kiinnostamaan, mistä löysit sen?

  5. 7

    Etsivä sanoo

    Vinkkinä: jos liikuntaravitsemus kiinnostaa, mutta englanti ei taivu tieteelliseen lukemiseen, yksi suht tuore suomenkielinen kattava opus on Olli Ilanderin (2014) teos Liikuntaravitsemus – tehoa, tuloksia ja terveyttä ruoasta http://www.vk-kustannus.com/kaikki-tuotteet/liikuntaravitsemus-tehoa-tuloksi/ Toki tätä suosittelen muutenkin, kiinnostavaa asiaa. :)

    Teosta käytetään myös esim. liikuntalääketieteessä ja ravitsemustieteessä yliopistolla tenttikirjana.

      • 7.1.1

        Etsivä sanoo

        …tarkennettakoon, että en tarkoittanut siis sua kommentillani, että jos englanniksi lukeminen ei suju, vaan että jos joku blogin lukija kaipaa asia-asiaa suomeksi, niin tuo on ainakin validi kirjalähde. :)

        • 7.1.1.1

          Sanni sanoo

          tarkennettakoon, että en tarkoittanut siis sua kommentillani,

          Juu, en näin kuvitellutkaan :)

  6. 8

    Minna sanoo

    Tosi mielenkiintoista! Miten tuo Lindbladin kommentti kropan opettamisesta rasvan tehokkaaseen käyttöön käytännössä toteutetaan? Vhh:n lisäksi.

    • 8.1

      Sanni sanoo

      Tätä Lindblad ei avannut vastauksissaan, mutta Patrik Borg (Suomen tunnetuimpia ravitsemusasiantuntijoita) toteaa aiheesta kirjassaan Vinha perä: ”Kunnon kohottaminen, nopeiden hiilihydraattien välttäminen ja rasvan lisääminen ruokavaliossa ovat tyypillisiä keinoja, joilla elimistö saadaan polttamaan enemmän rasvaa. Jos joku kokee vähähiilihydraattisen ruokavalion omakseen, sekin sopii, mutta paras käytännön vinkki minusta on järkevien hiilihydraattien valinta ja liian vähärasvaisen ruokavalion välttäminen. Käänteisesti voisi ajatella, että huonokuntoisella ja liian vähärasvaista ruokaa syövällä henkilöllä rasvanpolttokyky on varsin huono.”

      Eli ”reseptiksi” tiivistettynä kroppaa voi opettaa rasvan tehokkaampaan käyttöön harrastamalla sopivasti liikuntaa, välttämällä sokeria, vehnää, valkoista riisiä (ja puhdistettuja viljoja ylipäänsä) ja lisäämällä ravintoon rasvoja jos on ennen syönyt vähärasvaisesti. :)

    • 8.2

      sanoo

      Minna, harrasta runsaasti matalatehoista (50 – 65 % maksimisykkeestä) kestävyysliikuntaa.

      Hyvä keino on vetää matalatehoinen juoksu- tai kävelylenkki tyhjällä vatsalla ennen aamupalaa. Toimiva setti vois olla 2-3 tunnin kevyttahtinen samoilu (kävelyä) Nuuksiossa ennen aamupalan nauttimista leirinuotiolla. Ennen lenkkiä voi lihasten säästämiseksi napata 15-20 gramman heraproteiinipaukun, jossa ei kuitenkaan saa olla yhtään hiilaria. En missään nimessä suosittele tätä metodia koviin lenkkeihin enkä kesken kovatehoisen harjoituskauden.

      Hyvä jippo on myös nauttia ennen lenkkiä tai sen aikana mustaa kahvia tai kofeiinitabletteja, jotka edistävät rasvanpolttoa. Hiilareita ei myöskään kannata vetää juuri ennen treeniä.

      Petteri

      • 8.2.1

        Karoliina sanoo

        Huh, oon joskus testannut käydä ihan about puolen tunnin kävelylenkillä ennen aamiaista ja itselläni vetäsi kyllä verensokerit niin alas, että hyvä kun selviydyin takasin kotiin pyörtymättä. En varmaan millään pystyisi noin pitkää lenkkiä (vaikkakin matalatehoista) ilman jonkinlaista tankkausta tekemään.

        • 8.2.1.1

          Sanni sanoo

          Mä mietin että oliko tuo Nuuksion 2-3 tunnin lenkki Petteriltä joku läppä vai tarkoittiko hän sen ihan tosissaan..! :D Niin ihanteellista kuin varmasti olisikin lähteä joka aamu metsään ennen auringonnousua, niin harva varmaan pystyisi tuollaista settiä arkeensa integroimaan kovinkaan pysyväksi rutiiniksi… Tunnin lenkin vielä ymmärrän :)

          • 8.2.1.1.1

            sanoo

            Ei tietenkään ollut läppä, kyllä toi on erinomanen rasvanpolttotreeni ja kunnon kasvattaja:). Missään vaiheessa en kyllä kirjottanut että sitä tarvitsis tehdä joka päivä;), viikonloppuna on yleensä paremmin aikaa… Jos haluaa edistää kehon kykyä polttaa rasvaa ja maksimipituus lenkille jonka kerkiää tehdä on 60 min, niin on kyllä huonot lähtökohdat. Jos esim. puolimaratonille treenaa, kyllä pitkä lenkki on ehdoton osa viikko-ohjelmaa.

            • 8.2.1.1.1.2

              Karoliina sanoo

              Okei, entäs mitä mieltä olet niistä HIIT-treeneistä rasvanpolttajana vai toimivatko ne enemmänkin just kunnonkohottajana? Itse olen tässä viime kuun aikana alkanut herätellä entistä urheilijaminääni takaisin henkiin ja oonkin jo ottanut rutiiniksi lihaskuntotreenit joka toinen päivä kotona, joka päivä käyn sellasen tunnin parin lenkin kävelemässä koiran kanssa, mutta olen miettinyt, että jotain ekstraa tohon vielä haluaisin niin oon sitten miettinyt noita HIIT-treenejä juoksun muodossa. Lihava siis en ole, että siinä mielessä ei tarvitse rasvaa polttaa, mutta useamman vuoden vehnän ja sokerin mussutuksen seurauksena on ilmestynyt tollainen maharöllykkä ja sille kaipaisin vähän muutakin apua, kuin pelkästään niiden sokereiden ja vehnän(+suurimman osan gluteenista) pois karsiminen ruokavaliosta.

              • 8.2.1.1.1.2.1

                sanoo

                Hiitti polttaa isosti kaloreita ja sen myötä myös rasvaa. Kropan kykyä polttaa rasvaa on hyvä kehittää mutta jos liikunnassa pyrkii aina itse suorituksessa polttamaan maximaalisesti rasvaa, joutuu jättämään kovatehosen poijes. Kevyt kävelylenkki tyhjällä vattalla polttaa suhteellisesti enemmän rasvaa kuin hiitti mutta hiitti polttaa varmasti enemmän rasvaa pitkässä juoksussa – ja mitä painonhallintaan tulee, tällä on kaikista eniten merkitystä. Ja tietty hiitti on myös erinomainen kunnonkohottaja kuten itsekin mainitsit. Kannattaa harrastaa monipuolisesti, niin ruokaa kuin liikuntaakin. Burpeet on hyviä hiittiin;);) https://www.youtube.com/watch?v=k3XiWWq2zKI

        • 8.2.1.2

          sanoo

          Villi veikkaus mutta voi kertoa huonosta kyvystä polttaa rasvaa/liiallisesta hiilaririippuvuudesta eli siitä että on tottunut painamaan kaikki suoritukset hiilareilla. Ihan käytännön esimerkki omista kokemuksista – jos totutan itseni siihen että nappaan tasaisesti päivän mittaan hiilaria ja esim. ennen treeniä nostan verensokerit hiilaripaukulla, kun sitten joudun jossain vaiheessa olemaan yli 4 h ilman ruokaa (hiilaria), pudottaa sokerit ihan alas ja tulee heikko olo. Tässä mielessä kroppaa voi hyvin vähän haastaa. Kuvaamiasi oireita esiintyy myös diabeetikoilla, joilla liian matala verensokeri voi aiheuttaa tosi pahoja tuntemuksia.

          • 8.2.1.2.1

            Karoliina sanoo

            Jos tämä oli mun kommenttiin tarkoitettu vastaukseksi niin kyllä, oon viime vuosina mussuttanut hiilaria enemmän kun tarpeeksi ja nimenomaan vehnää sekä sokeria, jotka kyllä nyt ihan lähiaikoina olen pudottanut kokonaan pois ruokavaliosta ja olo alkaa taas olla parempi :)

            • 8.2.1.2.1.1

              sanoo

              Joo oli vastaus sulle, jostain syystä heitti mun kommentin tänne alas ihan eri paikkaan, sorry:)

  7. 10

    Jonttu sanoo

    Vihdoin sunnuntai! Oli niin ihanaa saada nukkua pitkään pitkästä pitkästä aikaan (no, töihin tästä on kuitenkin pikapuolin lähdettävä). Avasin ikkunan, ja sieltä tulvahti sisään tuoretta linnunlaulua ja auringonpaistetta. Oli myös ihanaa selailla aamun rauhassa vanhoja Karkkipäivän postauksia. :) Palaan varmasti pikapikaa lukemaan tämän postauksen, on kyllä taas niin supermielenkiintoinen aihe sinulla käsittelyssä (ja luotan siihen, että emme taaskaan joudu jäämään mihinkään pintapuolen juttuihin vaan sukellamme syvälle liikunnan ja ravitsemuksen maailmaan). :)

    Mukavaa keväistä päivää

    • 10.1

      Sanni sanoo

      Kiitos Jonttu :) Olipa ihanan tunnelman välittävä kommentti! ^_^ Mukavaa työpäivää sinulle :)

      • 10.1.1

        Jonttu sanoo

        Kiitos näin jälkikäteen.

        Ja juttuhan oli tietysti taas todella hyvä. :)

        Muuten, tuo vaaleansininen paita + vaellushousut on ehkä sellainen asu, mitä käyttäisin mieluiten ihan joka päivä. :) Yleensä kuljenkin juuri tuon tyyppisissä vaatteissa(tosin paidan väri on eri). :)

  8. 11

    LillyLollo sanoo

    Minun aviomieheni oli samoilla linjoilla: 6 min / km on juoksua ja sen yli hölkkää. Kyllä 8 min / km oli minulle juoksua. Kai silläkin on vähän vaikutusta, onko 150-senttinen vai 185…

  9. 12

    sanoo

    Mielenkiintoista, vaikka en mikään himoliikkuja olekaan. Satuin muuten juuri pari päivää sitten lukemaan suht samat asiat yhdestä pyöräilykirjasta, hyvä kertaus tuli tässä :). Toisaalta nää on ihan hyvä tällaisen sunnuntaipyöräilijänkin tietää, esim. kerran pidemmällä lenkillä tuli ihan mieletön kiukku ja uupumus kesken kaiken. Ei kiva, jos olen jossain huitsin nevadassa ilman, että olet varustautunut. Onneksi miehellä oli sellaista energiageeliä mukana.

  10. 13

    -m- sanoo

    Mainio juttu! Ollenkaan liian usein ei tapaa näin realistista/kiihkotonta lähestymistä urheilu+vhh -aiheesta. Jään suurella mielenkiinnolla odottamaan seuraavaa juttua. Hopi hopi! :)

  11. 14

    sanoo

    Hyvin kirjoitettu juttu! Mä olen kans huomannut niin selkeän eron juoksussa, riippuen mitä on suuhunsa laittanut. Totta se vain on :)

  12. 15

    Aurinkoinen sanoo

    Hyvä kirjoitus, tiivistit hyvin asioita. Mieheni on sanonut minulle, että tehoharjoittelu vaatii hiilihydraatteja. Lisäksi, että rasva palaa sokerin liekeissä eli hiilihydraattia tarvitaan rasvojen hyödyntämiseksi energialähteenä. Kannattaa lukea myös Liikuntaravitsemus -teos, jota jo suositeltiin. Lisäksi myös hieman pelkistetympi versio Lisäravinteet tavoitteen mukaiseen harjoitteluun on tutustumisen arvoinen. Ehkä minäkin innostun lukemaan nyt nuo :)

  13. 17

    mia sanoo

    Olipa informatiivinen juttu, kiitos Sanni tästä. Tuli ihan kauhea into lähteä treenaan, mutta melkein kuukauden kestäneen sairastelun jälkeen lienee pakko ottaa iisisti vielä hetki.

    Sitten asiaan, eli täysin tän aiheen ohi. Osaatko suositella jotain päivävoidetta kuivalle iholle, joka sopii meikin alle ja sisältää korkean (vähintään spf 20 – 25) suojakertoimen? Mun kasvoihin on tullut sellaisia merkkejä, että nyt on korkea aika ryhdistäytyä suojausten kanssa. :D Entä onko sulla ideaa, miten suojata kasvoja saunassa? Torstaina meen laserointiin hankkiutuun yhdestä purkautuneesta verisuonesta eroon kasvoissa. On vaan niin kallista lystiä, ettei siellä ihan joka käänteessä käydä… Kiitos jos viitsit ja ehdit auttaa!

    • 17.1

      Sanni sanoo

      Osaatko suositella jotain päivävoidetta kuivalle iholle, joka sopii meikin alle ja sisältää korkean (vähintään spf 20 – 25) suojakertoimen?

      Esimerkiksi Cliniquen Superfdefense:

      http://www.clinique.co.uk/product/1687/29309/Skin-Care/Moisturizers/Superdefense-Daily-Defense-Moisturizer-SPF-20
      Kyseistä voidetta löytyy Cliniquen ihotyypeille 1/2 (Dry/Combination) ja 3/4 (Combination/Oily).

      Alle lattaisin mahdollisesti vielä kosteusseerumin tuomaan lisäkosteutta, suojakerroin nimittäin vie aina pois tuotteen kosteustehoja. Suojakertoimellinen voide ei koskaan voi olla yhtä kosteuttava kuin sellainen jossa ei ole UV-filtteriä, tämä kannattaa aina ottaa huomioon. :)

      Entä onko sulla ideaa, miten suojata kasvoja saunassa?

      Valitettavasti ei oikein muuta kuin se sama vanha klassikko, eli kosteuttavaa naamiota tai muuten vain tanakkaa kosteusvoidetta kasvoille reilu kerros. Toisaalta, jos iho on arka laserkäsittelyn jäljiltä niin jättäisin varmaan saunan väliin kokonaan varmuuden vuoksi. Kuumuus laajentaa verisuonia enkä tiedä onko iholle ihan hyväksi joutua kuumaan suojattunakin kirurgisen käsittelyn jälkeen… Lääkäri osaa varmasti neuvoa asiassa. :)

  14. 18

    sophie sanoo

    Nyt oli kyllä niin hyvä postaus että! Ihanaa lukea näin hyvin perusteltu ja perehdytty blogikirjoitus urheilusta ja ravinnosta. Harmittavan usein saa lukea ruokavalio- ja urheiluasioista huonosti perusteltuja, ihan ääripäisyyksiin meneviä tai aivan täysin faktapohjattomiakin kirjoituksia blogimaailmassa, joten kiitos tästä ihan hurjasti!

    • 18.1

      Sanni sanoo

      Ilo oli todellakin minun puolellani :) Nimimerkillä ”Takaisin koulunpenkille”

  15. 19

    NG sanoo

    Ihanan näköinen tuo opus! Mahtaakohan sitä löytyä kirjastoista.. ehkä Liikuntaopistojen ja vastaavien urheilupainotteisten opinahjoista…

    • 20.1

      Sanni sanoo

      Joku linkittikin tiedon tuosta dokumentista aiempiin ruokavaliokokeilupostauksiini ja vaikuttaa erittäin kiinnostavalta, aion ehdottomasti käydä katsomassa tuon.

  16. 21

    Jonttu sanoo

    Sitten menee kyllä vielä mielenkiintoisemmaksi, kun aletaan puhumaan eri ravintoaineiden ajoittamisesta liikuntasuorituksen suhteen. Näitä asioita itsekin vasta opettelen.

  17. 22

    Nimetön sanoo

    Mielenkiintoinen aihe. Mutta ihan näin sivusta, jos miehestäsi tuntuu sinun tahtisi liian leppoisalta, eikö selittävä tekijä osittain voi olla myös ihan kokoero? Miehet kun tuppaavat olemaan pidempiä ja myös lihaksistoltaan naisia vahvempia keskimäärin.

    • 22.1

      Sanni sanoo

      Varmasti miesten kokoero selittää jotain, mutta uskon että monet hyvässä kunnossa olevat pariskunnat pystyvät lenkkeilemään yhdessä paljon paremmin kuin meidän kuntoerolla varustettu pariskunta :D

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.