Suomi 100 – Kotitreeni

Teimme viikonloppuna valmennettavieni kanssa ulkotreenin, joka keräsi runsaasti palautetta ryhmältäni. Jengi oli melko kipeänä seuraavana päivänä 🙂 Siis hyvässä mielessä. Miksi treenin nimi on Suomi 100? Se selviää postauksen lopussa.

suomi 100

Soutu kahvakuulilla. Soudun voi tehdä myös esim TRX:llä

FullSizeRender 449

Selkäliike

Järkkäsin insta-storyssani äänestyksen ja ehdoton enemmistö oli sitä mieltä, että treeni pitää saada myös tänne blogiin, jotta useammat pääsevät tekemään sen. Tein itse eilen kyseisen treenin kotona ja se toimi mainiosti myös sisätiloissa. Tässäpä treeniohje siis tulee.

Suomi 100 -treeni

Treeni koostuu viidestä liikeparista:

  1. Kyykky(hyppy) ja Soudut (esim TRX:llä tai kahvakuulilla/käsipainoilla)
  2. Kahvakuulaheilautus ja Russian Twist (vatsakierrot kuulalla)
  3. Vuorikiipeilijä (toistomäärä per puoli!) ja istumaan nousut (vatsaliike)
  4. Askelkyykkykävely (kädet ylhäällä) ja selkäliike
  5. Hyppynaruhyppy (voi tehdä ilman hyppynarua) ja Lankkuvedot (esim TRX:llä, jumppapallolla tai suorinkäsin lankussa hitaasti jalkoja kohti rintaa tuoden)

Jokaista liikeparia tehdään putkeen seuraavat toistomäärät:

40 – 14 (esim ensin 40 kyykkyhyppyä ja sitten 14 soutua)

30 – 12 (seuraavalla kierroksella 30 kyykkyhyppyä ja 12 soutua)

20 – 10 (jne..)

10 – 8

Ensimmäinen luvuista on ensimmäisen liikkeen (esim kyykkyhyppy 40 toistoa) toistomäärä ja toinen luvuista on saman liikeparin toisen liikkeen toistomäärä (esim soutu 14 toistoa ekalla kierroksella).

Liikeparia tehdään siis laskevana sarjana: ensin 40 toistoa ekaa liikettä, 14 tokaa, sitten 30 toistoa ekaa liikettä, 12 toista jne. Kun kaikki neljä sarjaa on tehty siirrytään seuraavaan liikepariin.

suomi 100 kotitreeni

Vuorikiipeilijä. Lankkuvedot voi tehdä samassa asennossa, mutta hitaammin.

FullSizeRender 444

Russian Twist

suomi100 kotitreeni

Kahvakuulaheilautus käden vaihdolla

Ja miksi treeni on nimeltään Suomi 100? Tämä oli erään treeniryhmäläiseni humoristinen heitto, kun tokaisin, että jokaisen liikeparin ensimmäistä liikettä tehdään yhteensä sata toistoa. Aika paljon siis kyykkyhyppyjä, kahvakuulaheilautuksia, vuorikiipeilijöitä, hyppynaruhyppyjä ja askelkyykkyjä!

Tsekkaa liikkeet vielä videolta:

Tein itse kyseisen treenin siis eilen ja pakko myöntää, että jaloissa, erityisesti reisissä ja pakaroissa tuntuu, mutta myös selkä ja keskivartalo on hellänä. Tämä siis todellakin toimii! Aikaa mulla meni noin 25 minuuttia ja sykemittarin mukaan paloi reilu 300 kilokaloria. Tehokasta.

Hauskoja treenejä!

Ja käykäähän taas kertomassa jos teitte, tai kommentoikaa, jos tulee kysyttävää.

<3 Anna

Sinua saattaa kiinnostaa myös: Pikatreeni just sulle ja 7+1 syytä treenata ulkona, plus treeniohjeet

Lue myös edellinen postaukseni: Haluan tietää, mitä sinulle kuuluu!

FullSizeRender 443

suomi sata

Kommentit
  1. 2

    Maria sanoo

    Kiva treeni, kokeilin! Minkä painoisten kahvakuulien ostoa suosittelisit aloittelijalle (muuta urheilua kyllä harrastan,.mutta kahvakuulia en ole ennen käyttänyt) kotitreenejä varten?

    • 2.1

      annasaivosalmi sanoo

      Mahtavaa Maria! Kiva, että tykkäsit 🙂
      Jos ostat vain yhden kuulan, niin suosittelen 10-12 kiloista, jos kerran olet jo jonkin verran treenannut.

      Jos hankit kaksi niin kahdeksankiloiset toimivat ihan ok itselläni. Käytän niitä välillä samaan aikaan, toisinaan vain yhtä kerrallaan. Vähän liian kevyiksi ovat kyllä jääneet 🙂

      Kivoja treenejä!

      Anna

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *