Pikatreeni kotona – Just sulle

Päivinä, jolloin on kiire, ei huvita lähteä salille tai lenkille, on vain hetki aikaa, tai on vaikea päättää, miten liikkuisi, tartun usein tähän pikatreeniin, joka toimii aina. Treeni on sen verran simppeli, että se on helppo aloittaa koska vain ja se jää hyvin mieleen, joten sen voi tehdä hetkenkin mielijohteesta vaikka ulkoillessaan.

Pikatreeni 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Kaikkia liikkeitä (6kpl) tehdään ensin 10 toistoa. Vuorikiipeilijät ja askelkyykyt/askelkyykkykävelyt per puoli. Toisella kierroksella toistojen määrä vähennetään yhdeksään, kolmannella kahdeksaan jne. aina yhteen toistoon asti. Jokaisella kierroksella toistojen määrä vähenee, mutta koska lihakset väsyvät, tuntuvat pientenkin toistojen kierrokset.

Liikkeet ovat: kyykky, punnerrus, istumaan nousu, vuorikiipeilijä, askelkyykky ja lankkunousut

Liikkeet:

1. Kyykky

kyykky

Seiso hartioiden levyisessä haara-asennossa polvet ja varpaat samaan suuntaan. Vie takapuolta taaksepäin ja kyykkää kunnolla alas. Pidä hyvä tuki keskivartalosta ja selkä suorana.

2. Punnerrus

punnerrus

Pidä vartalo tiukkana punnerrusliikkeen ajan. Tarvittaessa tuo polvet lattiaan.

3. Istumaan nousut

istumaan nousu

Asetu selinmakuulle ja nosta itsesi vatsalihaksilla istuma-asentoon. Palaa hallitusti alas.

4. Vuorikiipeilijä

vuorikiipeilijä

Tule suorinkäsin lankkuun ja tuo vuoropolvea kohti rintaa niin nopeasti, kuin pystyt. Tee vaadittu toistomäärä kummallekin puolelle (esim 10+10 vetoa)

5. Askelkyykky(kävely)

askelkyykky

Voit tehdä askelkyykyt dynaamisemmin, ottamalla askeleita eteenpäin tai tekemällä joustot paikallaan. Huomaa, että asento on sen verran iso, että etujalan kulma on tarpeeksi suuri (polvi ei rasitu turhaan). Askelkyykkyjen toistot kummallekin puolelle.

6. Lankkunousut

Tule kyynerlankkuun ja nouse siitä suorinkäsin lankkuun. Laskeudu takaisin kyynärlankkuun. Pidä vartalo tiukkana, äläkä päästä alaselkää notkolle.

lankkunousu

lankkunousu

Treenin jälkeen olet tehnyt 55 kyykkyä, punnerrusta, istumaan nousua, vuorikiipeilijää, askelkyykkyä ja lankkunousua. Siis yhteensä 330 tehokasta toistoa.

Kivoja treenejä! Käyhän kertomassa, jos teit ja mitä tykkäsit.

<3 Anna

P.s. Eriparisukat näköjään jalassa 🙂

Lue myös edellinen postaukseni: Jokasyksyisen uuden aloittajan uudet treenikuviot

Kuva: Jenni Virta. Kirjassa: Treenaa kotona 10/20 tai 30 minuuttiia

Kuva: Jenni Virta. Kirjassa: Treenaa kotona 10/20 tai 30 minuuttiia

Kommentit
  1. 1

    Eva sanoo

    Tehty. Ensin metsälenkki koiran kanssa ja tämä treeni päälle. Kiitos treenistä. Hiki tuli. 🙂

  2. 2

    Erja sanoo

    Ihan loistava hätä kovan rankkasateen iltapäivään kun aikaa ei ole jäädä odottelemaan mahdollista taukoa sateessa. Pieni happi alle ja sitten pyramidi alaspäin. Hyvä combo, tackatackar!

  3. 3

    Sanna sanoo

    Moi Anna! Huippu aamujumppa näin syyslomalla. Harmittaa, että en ottanut tästä jumpasta omaa pohja-aikaa, jota vastaan voisi seuraava kerran kilpailla. Ihan mieletön hiki kyllä tuli .Kovasti jo odotan sun uutta kirjaa! Toivottavasti siellä löytyy muita tällaisia yksinkertaisia ja tehokkaita jumppia, joiden toteuttamiseen ei tarvitse mieletöntä väline arsenaalia. Mukavaa syksyä

    • 3.1

      annasaivosalmi sanoo

      Ihan mahtavaa, kun teit jumpan, Sanna! Oot megareipas, ja vielä lomalla 🙂

      Ota aikaa seuraavaksi, niin voit käyttää sitä sitten tavoitteena jatkossa.

      Kirja tulee olemaan täynnä näitä simppeleitä treenejä. Joissain toki on välineitäkin mukana, mutta suurimmasa osassa pärjää ilman.

      Mukavaa syksyä myös sulle!

      Anna

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *