Oma ruokavalioni osa 1. – Aamupala

Mitä syön ja kuinka paljon. Olen kirjoitellut omasta ruokavaliostani ennenkin (mm. täällä ja täällä), mutta paljon siitä edelleen kysellään. En noudata mitään erityisruokavaliota ja syön tavallista kotiruokaa. Haluan syödä samoja ruokia, mitä lapsetkin ja välittää näin tervettä suhtautumista ruokaa kohtaan. Toki minulla on omia lemppareita ja esimerkiksi aamupalat ovat meidän perheessä kaikilla vähän erilaiset.

aamu

Arkiviikollani ruokavalioni noudattelee aika pitkälti samaa kaavaa, mutta toki esimerkiksi treenin määrä vaikuttaa nälkään ja siten myös ruuan määrään. Säännöllinen ruokarytmi on mulla ykkösjuttu ja ruokaa on saatava 3-4 tunnin välein. Jos näin ei ole, kostautuu tämä myöhemmin hallitsemattomana syöpöttelynä. En mittaa tai punnitse mitään ruokiani, ja puuronkin teen sen kokoisena, kuin sillä hetkellä nälkä vaatii.

FullSizeRender 50

En jätä aamupalaa koskaan välistä.

Syön nälän mukaan ja kroppani on tottunut saamaan ravintoa tietyin väliajoin. Aineenvaihdunta pysyy näin käynnissä ja vilkkaana koko ajan. Vettä juon heti aamusta noin puoli litraa ja päivän aikana (myös treeneistä riippuen) yhteensä kolmisen litraa.

FullSizeRender 49

Matkalla töihin.

Tässä postauksessa keskityn oman ruokavalioni tärkeimpään ateriaan eli aamupalaan. Sitä en ole jättänyt välistä yli kymmeneen vuoteen.

Annan aamupalat

Aamupalalla vaihtelen yleensä parin-kolmen eri aterian välillä. Arkena turvaudun nopeampiin vaihtoehtoihin, kun taas viikonloppuna on aikaa hifistellä. Yhtä kaikki, aamupalani haluan koostaa täysipainoisesti siten, että se sisältää reippaasti proteiinia, sopivasti hiilihydraatteja ja hyvää rasvaa. Proteiini heti aamusta pitää minut kylläisempänä pidempään. Siksi esimerkiksi pelkkä puuro ei riitä. Hiilareita tarvitsen melko paljon, varsinkin jos treeneissä on ollut juoksua tai muuta kestävyyspainotteista liikuntaa. Hyvät pehmeät rasvat tekevät keholleni hyvää ja pitävät nälän poissa.

Useasti arkiaamupalani on purkillinen maustamatonta rahkaa, kyytipoikana hedelmiä, kuten ananasta, omenaa tai banaania. Lisäksi heitän sekaan aina kourallisen pähkinöitä. Lemppareitani ovat saksanpähkinät, mantelit, cashew-pähkinät ja pecan-pähkinät. Joskus tankkaan lisähiilareita myslistä tai granolasta, jotka tekevät rahka-annoksesta koostumukseltaan mukavan pureskeltavan. Kahvia juon aina, vähintään 3dl. Nopea, täyttävä ja ravitseva aamupala!

FullSizeRender 54

FullSizeRender 53

Rahkaa, marjoja ja pähkinöitä. Lisäksi Paulunsin granolaa.

Toinen aamupalavaihtoehto on kaurapuuro joko keitetyllä kananmunalla tai muanakkaalla. Lisäksi syön vihanneksia, jotka ovat usein jääneet edellisen päivän illalliselta. Aamulla en niitä välttämättä ehtisi/viitsisi pilkkoa. Puuron kanssa maistuvat myös marjat ja raejuusto. Puuron keitän veteen, lisään joukkoon maitoa ja tietysti voisilmän. Pelkkä puuro ei nälkää pidä, joten siksi (valmiiksi edellisenä päivänä) keitetyt kananmunat ovat oiva lisä. Niistä saa reippaasti proteiinia ja myös rasvaa.

FullSizeRender 48

Viikonloppuisin aamupalani näyttää usein tältä.

Kolmas aamupalavaihtoehtoni on smoothie. Tyttäreni syö mieluiten aamuisin jotain raikasta ja siksi surautan usein smoothien hänelle ja itselleni. Smoothien joukkoon laitan lähes poikkeuksetta: banaania, marjoja pakkasesta, rahkaa sekä hieman pähkinöitä plus vettä. Pähkinöistä en kerro tyttärelleni, koska hän ei pidä niistä, mutta eivät ne näytä smoothien joukossa häntä haittaavan.

Äitini on kova poimimaan marjoja  ja siksi meiltä löytyy pakkasesta mustikoita, viinimarjoja, vadelmia, mansikoita, puolukoita ja myös hänen tekemäänsä omenasörsseliä. Näitä käytän ahkerasti smoothiepohjissani. Proteiinin otan rahkasta, luonnonjugurtista tai heraproteiinijauheesta. Joskus teen myös lusikoitavan smoothiekulhon. Silloin vähennän nesteen määrää reseptissä. Smoothiekulho on kiva koristella yhdessä viikonloppuaamuna marjoilla ja hedelmillä.

FullSizeRender 51

Eilen tuli tehtyä valtava smoothie, 1,5 litraa, josta riitti sitten koko perheelle.

Löytyykö minun aamupalalemppareitani sinunkin lautaseltasi? Kertokaahan, mikäli myös päiväni muuta ateriat (lounas, välipalat, päivällinen iltapala) kiinnostaisivat samankaltaisten postausten muodossa. Ja mistä ateriasta olisi mielenkiintoisinta lukea.

Kivaa päivää!

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Mitä painan – Mitä sitten?

Kommentit
  1. 1

    Tiia sanoo

    Mulla on aika samankaltaiset, mutta maitotuotteet korvattuna kasviversioilla. Kokeile Oatlyn kaurajogurttia myös esim. smoothien joukossa jos kiinnostaa! Tuo just sopivasti pehmeyttä. Ja entä ootko kokeillut kananmunaa puuron seassa? 😉

    Iltapalat voisi kiinnostaa! Jos sieltä tulisi jotain uutta vinkkiä omiini vaihteluksi. Ja ehkä kaikkein eniten mä koen välipalat hankalaksi.. leipää en haluaisi hirveästi syödä, mutta esim. riisikakut avokadon&yrttien kera on oiva. Hedelmiä tulee syötyä usein aamusmoothiessa tai iltapalalla jogurtin kera, joten ei viitsisi niitä päivän aikaan niin hirveästi enää napsia piilosokerin muodossa.

    Joka tapauksessa, aina sun postauksista olen oppinut jotain uutta tai saanut muuten vaan inspistä/motivaatiota että kunhan jatkat samaan malliin!:)

    • 1.1

      annasaivosalmi sanoo

      Kiitos Tiia vinkeistä! Tuota Oatlya aion kokeilla. Onko tuo oatly siis ihan maustamaton ja ilman sokeria? Mun täytyy myöntää, etten pysty oikein sekoittamaan puuron joukkoon oikein mitään, paitsi maitoa ja voita. Usein syön marjatkin erillään. Mutta ehkä mun pitäis irtautua ennakkoluuloistani ja kokeilla tuota kananmunaa. Ootko itse kokeillut tuota?

      Iltapaloista ja välipaloista voin kirjoittaa mielelläni. Leipää en itse myöskään hirveästi syö. Ootko sä Tiia kasvissyöjä tai vegaani?

      Kiitos vielä palautteesta!

      T. Anna

      • 1.1.1

        Tiia sanoo

        Maustamaton juu ja vain kauran omaa luontaista sokeria, eikä sitäkään liikaa. Pelkästään syötynä kaikki ei välttämättä mausta pidä mutta smoothiessa pehmentää makua mielestäni.

        Tuo kananmuna on hyvä lisä puurossa kun tietää että edessä on treenipäivä ja keho tarvii enemmän proteiinia. Kun keität puuroa niin heitä loppuvaiheessa yksi kananmuna joukkoon ! Kokeile, haluan sit kuulla mitä tykkäsit 🙂

        Mä olen kasvissyöjä, mutta teen esimerkiksi työssäni lapsille vain vegaanista ruokaa joten itsekin kallistun kokoajan yhä enemmän vegaaniuteen.

  2. 2

    Daniela sanoo

    Tottakai kiinnostaa kuulla myös muista aterioista! Pitkälti syön samalla kaavalla kuin sinäkin. Eli 3-4 tunnin välein. Olisi kiinnostavaa lukea miten koot oman lautasesi.
    Aamupuuro on ehdoton lempparini! Siihen lisäksi marjoja ja mantelimaitoa ja keitetty muna. Proteiinia pitäisi saada lisättyä mutta en saa syötyä kaikkea joten otan sen töissä välipalana. Kesäisin perheen lemppari on smoothie.

    Ruoka kiinnostaa minua tosi paljon. Itse pyrin että perheemme syö puhdasta ja tuoretta kotimaista kotiruokaa. Tottakai makaroonit ja nakit mahtuvat myös ruokalistalle mutta harvemmin.

    Itselläni tutkitaan parhaalla lisämunuaisten toimintaa jotta saataisiin aineenvaihdunta kuntoon. Nälkä on (melkein kokoajan) ja syön terveellisesti mutta kroppa jumittaa. Onko sinulla kokemusta tästä?

  3. 3

    Tupu sanoo

    Kiitos kivoista artikkeleista.
    Ruokapostauksia on aina kiva lukea! Itselläni ruoka noudattaa aina samaa kaavaa, joten kiva saada uusia ideoita, varsinkin perheen teinit toivovat niitä.

    • 3.1

      annasaivosalmi sanoo

      Kiitos kommentista Tupu! Mäkin tykkään lukea ruokapostauksia, koska niistä saa aina jotain uutta ideaa. Mikä siinä onkin, että jumittaa samoissa ruuissa niin helposti viikosta toiseen 🙂 Ihanaa pääsisäistä!

  4. 4

    Mari sanoo

    Mun aamiaiset ovat noudattaneet aika pitkään jo kaavaa ’arkena smoothie-viikonloppuna puuro’.
    Maitorahkaa kyllä kaipaan sen helppouden vuoksi, mutta se on nyt alkanut närästämään heti syötyäni. (Mitä hiukan ihmettelenkin.. muuten voin kyllä käyttää muita maitotuotteita)

    • 4.1

      annasaivosalmi sanoo

      Kuulostaa Mari hyvältä! Pitääkö sulla pelkkä puuro nälän pois? Voisko rahkan tilalle kokeilla jotain muuta: luonnonjugurttia, tai jotain kasvispohjaista(oatlya ym.)? Maitorahka on kyllä vähän liiankin helppo, mutta toimii kiireessä. Ihanaa pääsiäsistä!

  5. 5

    Oona sanoo

    Tässähän tuli hyviä vinkkejä aamuun! Puuroa en ole aamuisin syönyt, sillä se ei yksistään pidä nälkää, niinkuin totesitkin. Täytyy ehkä kokeilla siis keitellä kananmunia kaveriksi! Myös väli- ja iltapalat kiinnostavat. Varsinkin itsellä tuntuu hankalalta kehitellä välipaloja, kun tuntuu, ettei rahkaa ja jugurttia viitsisi monta kertaa päivässä syödä. Myös kasvisten käyttöön kaipaisin vinkkejä, ne jäävät liian usein pois lautaseltani, vaikka sitä ”beigen” ruuan kirousta olen yrittänyt sinun herättelemänä vältellä

    • 5.1

      annasaivosalmi sanoo

      Kiitos Oona viestistä! Kiva, jos vinkeistä oli apua. Proteiini on mulla aamulla ehdoton. Muuten vatsa kurnii jo puoli kymmeneltä. Väli- ja iltapaloista voisin kyllä kirjoitella. Ne moni kokee hankaliksi koostaa monipuolisesti ja sitten tulee aina syötyä sitä yhtä ja samaa 🙂 Kiitos hyvistä postausvinkeistä myös sinulle ja ihanaa pääsiäistä!

  6. 6

    Alina sanoo

    Joka aamu syön puuroa, marjoja, raejuustoa ja nokare rahkaa!
    Ja todellakin kiinnostaa jatko-osat muistakin ruokailusta! 🙂

  7. 7

    Lotta sanoo

    Hyvä postaus ja ehdottomasti täälläkin kiinnostaa muutkin ateriat! Kiitos taas Anna 🙂

    Mulla on hyvin samanlainen aamiainen kuin sulla. Joka aamu syön smoothien (rahkapurkki, marjoja, maitoa, pellavaöljyä) ja päivän ohjelmasta riippuen (eli milloin seuraavan kerran pääsee syömään :D) lisäksi joko kaurapuuroa, voileipä, avokado, banaani..

    Suosittelen erityisesti kokeilemaan tuota pellavaöljyä, sillä saa helposti hyvää rasvaa mukaan aamiaiseen. Samassa sarjassa taitaa olla muitakin öljyjä. Löytyvät luontaistuote-/lisäravinnehyllystä. Joku tuossa jo ehdottikin kananmunan lisäämistä puuroon – itse olin aikanaan kovinkin ennakkoluuloinen mutta se oikeasti toimii! Siis raaka kananmuna sekoitetaan puuroon viimeisillä keittohetkillä. Ei maistu puuron joukossa millekään ja kiireisenä aamuna todella hyvä hiilari+proteiini-kombo.

  8. 8

    sanoo

    Jo pitkään olen syönyt tälläistä aamiaista. Pannulle kesäkurpitsaa, punasipulia ja paprikaa ja siihen kanamuna. Keitettynä parsaa, bataatti, ruusukaali, papuja vaihtelevasti. Lautaselle tomaattia ja avokado ja tietenkin kahviii Pysyy kyllä nälkä pois, mutta kaikki muut ateriat ihan hakoteillä…

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *