Kesätreeni ulkona kehonpainolla

Eilen vedin treenit itselleni futiskentän reunalla. Kokosin harjoituksen yhteensä neljästä osiosta, ja sainkin treenattua monipuolisesti koko kropan. Moni kyseli instagramissa treeniohjeiden perään, joten tässä ne tulevat. Tämän treenin ehdoton etu on se, että sen voi tehdä missä vain. Treenistä voi tehdä yhden tai pari osiota tai sitten vetäistä kaikki kerralla, kuten itse tein.

Kesätreeni ulkona kehonpainolla

 

Osio 1.

200m askelkyykkykävely, jonka aikana  jokaisella alkavalla minuutilla 10 punnerrusta (EMOM)

Aseta timeri hälyyttämään minuutin välein. Treeni alkaa 10 punnerruksella, jonka jälkeen lähdetään taittamaan matkaa askelkyykkykävellen. Kun minuutti on kulunut, tehdään 10 punnerrusta ja jatketaan matkaa. Osio 1. On valmis, kun koko matka (noin 200m) on askelkyykkykävelty. Itse en mitannut matkaa, vaan etenin jalkapallokentän pidempää laitaa kaksi kertaa edestakaisin. Ehdin tehdä yhteensä muistaakseni 9-10 x 10 punnerrusta.

Kohdistus: Alavartalo (reidet, pakarat), ylävartalo (rintalihakset, olkapäät), keskivartalo

Osio 2.

20 kehonpainokyykkyä + juoksu 200m, 3 kierrosta

Treeni alkaa 20 kyykyllä, jonka jälkeen juostaan 200m. Juoksin taas futiskentän laitaa, joten omasta matkastani en ole ihan varma. Toistin kyykyt ja juoksun yhteensä 3 kertaa, ilman taukoja.

Kohdistus: Alavartalo (reidet, pakarat), sydän- ja verenkiertoelimistö

Osio 3.

21 – 15 – 9 , Burpee + istumaan nousu

Ensimmäisellä kierroksella tehdään 21 yleisliikettä ja siihen perään 21 istumaan nousua (vatsaliike). Toisella kierroksella toistot putoavat 15 ja viimeisellä yhdeksään. Kierrosten välissä pidin pienen juoma ja jutustelutauon.

Kohdistus: Koko vartalo ja suorat vatsalihakset, sydän- ja verenkiertoelimistö

Osio 4.

Mittarimato ja hyppy, 2 x 100m

Lähde etenemään perusasennosta kohti lankkua käsien varassa. Kun olet lankussa suorilla käsillä, kävele jalat takaisin käsien luokse. Tämän jälkeen tee pitkä tasajalkahyppy. Seuraavaksi taas mittarimato, hyppy jne. Pyri pitämään mittarimadossa jalat mahdollisimman suorina ja keskivartalo tiukkana.

Kohdistus: Keskivartalo, Alavartalo (räjähtävä voima)

Liikkeiden suoritustekniikat voi tarkistaa alla olevasta instagramvideosta (@ansaivo). Videolla liikkeet ovat järjestyksessä: 1. Askelkyykkykävely, 2. Punnerrus, 3. Burpee(yleisliike), 4. Istumaan nousut 5. Kehonpainokyykky, 6. Juoksu, 7. Mittarimato + hyppy

 

En osaa sanoa tarkka aikaa, joka minulla treenin tekemiseen meni, olisikohan ollut puolisen tuntia. Höntsäilin nimittäin aina välillä lasten kanssa, hain palloa jne. Tauot osioiden väleissä tuli sitten pidettyä siinä samalla. Aion tehdä tämän treenin ehdottomasti vielä uudelleen. Ainakin tänä kesänä Kreikan lomallamme rannalla.

Kivoja treenejä!

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni: Ystäväni painonpudotus inspiroi! – Jenny pudotti 9kg pysyvästi