Kesän tehokkain ja nopein treeni kehonpainolla. Nappaa HIIT-ohjeet talteen ja kokeile!

Tee päätös, että nyt lähtee! Nimittäin kesän tehokkain HIIT -treeni. Nappaa ohjeet talteen ja kokeile. Hiki tulee virtaamaan ja sydän hakkaamaan, mutta koko lysti vie sinulta vain noin 20 minuuttia.  Välineitä tai kuntosalia et tarvitse, vain tarmokkuutta päättää, että treenit alkaa NYT.

 

IMG_3205

IMG_3407

 

Tässä tulevat siis ohjeet kesän tehokkaimpaan HIIT treeniin, jonka voit tehdä missä vain: mökillä matkoilla, kotona, tai kuten minä, pihamaalla, ja se vie sinulta noin 20min. Ohjetta tähän kehonpainolla tehtävään HIIT –treeniin toivottiin kovasti. Olen testannut treenin itse muutaman kerran ja ryhmävalmennusasiakkaani (Kello Kuuden treeneissä) joutuivat (vai pääsivät?) myös treenin koekaniineiksi. Treenissä on kolme kierrosta. Yksi kierros kestää aina 5 minuuttia ja se tehdään täysillä!

Treenissä on paljon hyppyjä, mutta ne voi toki jättää poiskin(HIIT -treenin tarkoitus on kuitenkin olla kovatempoinen). Itse otan tavoitteeksi tehdä tämän HIIT -treenin kerran viikossa, koko kesän ajan. Useammin treeniä ei edes kannata tehdä, koska se on niin rankka. Aineenvaihdunta hyrrää ja rasvaa palaa vielä pitkään treenin tekemisen jälkeenkin. Treeni haastaa koko kropan, niin lihaskunnon, kuin hengityselimistönkin osalta, mutta treenin jälkeinen olo palkitsee: Minä tein sen!

Tarvitset ajanottokellon (esim tabata-timer appsi), johon säädät 20 sekunnin työosuuden ja 20 sekunnin lepo-osuuden vaihtelemaan. Huomioi, että liikeparia tehdään aina putkeen 20+20sekuntia ja tämän jälkeen pidetään 20sekunnin tauko ennen seuraavia liikkeitä. Eli liikkeestä toiseen siirrytään suoraan ilman taukoa. Koko kierroksen (10 liikettä) jälkeen pidetään 2 minuutin tauko.

 

Treeniohjeet:

Yksi kierros putkeen:

20s kehonpainokyykkyjä + 20s kyykkyhyppyjä

20s lepo

20s askelkyykkyhyppyjä + 20s punnerruksia (polven eteentuonnilla)

20s lepo

20s leveä kyykky – kapeakyykky -hyppyjä + 20s rapuasennossa vuorojalan kosketuksia

20s lepo

20s burbeita (yleisliike) + 20s linkkuveitsivatsoja

20s lepo

20s kyykkyhyppy X-asentoon + 20s vuorikiipeilijöitä

lepo 2min

toista tämän jälkeen alusta vielä kaksi kertaa.

 

Treeni kuvina:

  1. Kyykyt + kyykkyhypyt 20+20s

 

Kyykky

Kyykky

Kyykkyhyppy

Kyykkyhyppy

Kyykkyhyppy

Kyykkyhyppy

2. Askelkyykky (jalan vaihto hypyllä) + Punnerrus (polven tuonti) 20+20s

Askelkyykky

Askelkyykky

Askelkyykky hypyllä

Askelkyykky hypyllä

Ja sykkeet nousee!

Ja sykkeet nousee!

Punnerrus. Tuo vuoropolvi eteen: saat liikkeestä vielä tehokkaamman

Punnerrus. Tuo vuoropolvi eteen: saat liikkeestä vielä tehokkaamman

Punnerrus

Punnerrus

3. Leveä kyykky – kapea kyykky hypyllä + Rapuasennossa vuorojalkojen kosketukset 20+20s

Kyykky

Leveä kyykky – kapea kyykky hypyllä

 

Ponnista ylöspäin!

Ponnista ylöspäin!

IMG_3195

Rapuasennossa jalkojen kosketukset

Rapuasennossa jalkojen kosketukset

Pidä lantio ylhäällä!

Pidä lantio ylhäällä!

4. Burbee + linkkuveitset 20+20s

Burbee

Burbee

Burbee

Burbee

IMG_3255

Linkkuveitsivatsat

Linkkuveitsivatsat

Linkkuveitsi

Linkkuveitsi

5. Kyykkyhyppy X + vuorikiipeilijä 20+20s

IMG_3195

Kyykkyhyppy X

Kyykkyhyppy X

Vuorikiipeilijä

Vuorikiipeilijä

IMG_3411

IMG_3414

 

 

Laita musiikki soimaan ja kello käyntiin ja anna mennä! Treeni ei ole helppo, mutta lupaan, että 20 minuutin jälkeen, olet kuin uudestisyntynyt.

Jos et kaipaa näin sähäkkää treeniä juuri nyt, kokeile pepputreeniäni tai jumppapallotreeniäni.

Tämä treeni tulee olemaan ehdottomasti osa omaa kesälomatreeniäni, myös ulkomaanmatkalla. Kertokaa, kun olette kokeilleet HIIT -treeniä. Mitä tykkäsitte?

<3 Anna

 

IMG_3414

 

IMG_3255

Kommentit
  1. 1

    Heidi sanoo

    Hei Anna, miten lämmittelet ennen HIIT-treeniä? Vaikuttaa supertehokkaalta, noin intensiivistä treeniä ei varmaan ihan kylmiltään kannata tehdä? 🙂

    • 1.1

      annasaivosalmi sanoo

      Moikka! Lämmittelin tehden samoja liikkeitä, kuin itse treenissäkin, eli tein kyykkyjä, askelkyykkyjä ja punnerruksia. Hypyt jätin pois lämmittelystä. Myös hölkkäily tai esim hyppynaruhyppely käyvät hyvin lämmittelyksi. Näin kovaa treeniä ei kannata lähteä tekemään kylmiltään. Mun ryhmätreeneissä lämmittelyn pituus ennen tätä treeniä oli 15min, mutta näkisin, että lyhyelläkin lämmittelyllä pärjää (varsinkin jos on kiirus aikataulu:) Terkuin, Anna

  2. 2

    Eija sanoo

    Jess.
    Taidanpa Kreetan matkalla koittaa HIITTIÄ parikertaa. Kiva treeni, ja nopea tehdä. Kuntosalista pidän taukoa lomanajan ja korvaan sen ohjeillasi. Kiitos.

    • 2.1

      annasaivosalmi sanoo

      Ihan mahtava kuulla! Mäkin aion tehdä tätä treeniä meidän matkamme aikana 🙂 Hyvää kesää sinulle!

  3. 3

    Emsi sanoo

    Hei. Osaatko kertoa saako appsiin (Tabata timer for Hiit) jotenkin tallennettua useamman erilaisen treenisarjan?

    • 3.1

      annasaivosalmi sanoo

      Heippa! Tuo appsi ei ole valitettavasti tuttu. Itse käytän Tabata Pro Timeria, johon voi asettaa haluamansa työ- ja lepo-osuudet sekä sarjojen pituudet aina kulloisenkin treenin mukaan. Maksoi muutaman euron, mutta on ollut todellakin hintansa väärtti. T. Anna

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *