Juoksun aloittaminen onnistuu Waldniel -menetelmällä

Keväiset ilmat kutsuvat lenkkeilemään. Entäpä, jos edellisistä juoksuaskelista on aikaa, tai jos talvella on tullut juostua lähinnä motivaation perässä? Juoksun aloittamista tauon jälkeen ei kannata pelätä, tai ainakaan jättää sen takia lähtemättä lenkille. On olemassa hyvin yksinkertainen keino, jolla pääsee sujuvasti taas juoksun makuun. Menetelmä ei ole tarkoitettu pelkästään aloittelijoille. Hyödynnän sitä omassa harjoittelussani säännöllisesti.

FullSizeRender 49

Kevät kutsuu kirmaamaan!

Kyseessä on Waldniel-harjoitusmenetelmä, joka mahdollistaa jopa aloittelijalle pitkät lenkit. Waldniel-harjoitusmenetelmän lanseerasi saksalainen ”juoksutohtori” Ernst van Aaken (1910—1984). Menetelmä on yksinkertainen: esim. neljä minuuttia kevyttä juoksua, yksi minuutti kävelyä. Näitä neljän ja yhden minuutin palikoita laitetaan peräkkäin haluttu määrä, vaikkapa 6-10 kappaletta.

Jos pitkät yhtämittaiset juoksupätkät eivät esimerkiksi huonon kunnon takia onnistu, mahdollistaa juoksun ja kävelyn jaksotus silti pitkänkin lenkin tekemisen. Tarkoitus siis ei ole juosta mitään varsinaisia vetoja, vaikka toki tietynlaisesta intervallitreenistä onkin kysymys.

Waldniel-menetelmän etuihin lukeutuu mm. se, että yhtämittaisessa juoksussa tekniikka alkaa yleensä kärsiä väsymisen myötä. Lyhyt, minuutin kävely juoksun välissä auttaa laskemaan sykettä ja palauttamaan lihaksistoa juuri sopivasti ennen seuraavaa juoksupätkää. Juoksutekniikka pysyy tällöin paremmin hanskassa. Itse varioin juoksupätkien pituutta fiiliksen mukaan. Joskus juoksen seitsemän minuuttia ja kävelen päälle yhden, toisinaan suosin 5-1 -menetelmää.

FullSizeRender 46 kopio

Vakkarireitilläni paistaa!

Waldniel-menetelmää voivat käyttää niin aloittelijat, kuntoilijat kuin huonokuntoisetkin, sekä myös juoksusta taukoa pitäneet. Menetelmä on loistava myös enemmän juoksevalle, ja jopa kilpaurheilijoiden pitkille lenkeille. Vammasta toipuvalle Waldniel on erinomainen tapa palata hieman kevyemmin taas juoksun pariin.

FullSizeRender 46 kopio 2

Kuntojuoksijoiden ongelma on usein se, että harjoittelu aloitetaan liian kovaa ja myös juoksuvauhti on liian nopea. Vammautumisen riski kohoaa, eikä pitkät lenkit välttämättä onnistu, koska kunto loppuu kesken. Siksi omia sykkeitään kannattaa seurailla, jotta oppii löytämään oman peruskestävyysalueensa(pitää pystyä puhumaan). Tällaista kevyttä harjoittelua tulisi sisältyä juoksuohjelmaan määrällisesti eniten. Waldniel-menetelmä on myös oiva apu, kun halutaan suitsia vauhtia ja keskittyä kunnolla juoksutekniikkaan.

IMG_2847

Itse juoksen omat waldniel-lenkkini ajastamalla puhelimeni Timeriin (Tabata Pro) neljän ja yhden minuutin intervallit. Timeri ilmoittaa minulle vauhdinvaihdoksista äänimerkillä, joten puhelinta tai kelloa ei tarvitse vilkuilla.

Juoksu on upea harrastus. Ja nyt kevään tullen oma kotikaupunki näyttää juosten taas ihan älyttömän kauniilta. Harjatut tiet, sulava Aurajoki ja talviuniltaan heräävät turkulaiset!

<3 Anna

Lue myös edellinen postaukseni Opettajasta Keventäjäksi

FullSizeRender 48

Kommentit
  1. 1

    sanoo

    Hyvä teksti Anna! 🙂 Itse tulin juuri pitkältä lenkiltä ja voi että juoksufiilikset on taas katossaan kevätauringon ja sulien teiden myötä! Ihanaa! <3 Piti myös kommentoida, että tuo menetelmä (esim juuri 4+1) onkin tosi tuttu ja sillä itse palailin silloin raskauden jälkeen vähitellen juoksun pariin, mutta en ollut ikinä kuullut, että sitä kutsutaan Waldniel-menetelmäksi! 😀 Mielenkiintoista, aina oppii uutta! 😀 Ihania kevätlenkkejä sinne!

    • 1.1

      annasaivosalmi sanoo

      Kiitos Karoliina! On ihana seurata sun juoksutreenejä instasta. Eihän tässä tosiaan mitään uutta ole ja moni juoksee näin. Ehkä se, että lenkin toteuttaa systemaattisemmin tiettyä aikaa vastaan esim juuri 4-1 menetelmällä, tekee juoksusta päämäärätietoisempaa ja suunnitellumpaa. Ei tule pysähdyttyä silloin, kun mieli tekee, vaan pätkät ovat selkeästi rytmitetty 🙂 Samoin sulle, ihania lenkkejä! T. Anna

  2. 2

    Terhi sanoo

    Voi vitsi, että mä sitten tykkään sun blogistasi! Tämä juttu osui ja upposi taas ihan täysillä. Mulla on pitkä aika kun olen juossut säännöllisesti. Yli kuusi vuotta! Tässä välissä tuli lapset ja kolmen vuoden sairaus kierre. No nyt ollaan taas yrittämässä kuntoon. Valitettavasti kunto on huono ja se, että yrittää heti päästä samaan kuin silloin joskus ei todellakaan onnistu. Yrittänyt veren maku suussa juosta viittä kilometriä huonolla menestyksellä. Ja kun se ei onnistu myös motivaatio pakkaa katoamaan. Taas koin ahaa-elämyksen ja latasin heti timerin puhelimeen. Nyt taas intoa harjoitella, kun ei tarvitse juosta kuin 4 minuuttia kerralla! ;D KIITOS!!

    • 2.1

      annasaivosalmi sanoo

      Kiitos Terhi! Tosi kiva kuulla, että olet palaamssa taas juoksun pariin. Kannattaa todella kokeilla aloitella tällä menetelmällä. Olet ihan oikeassa, että juoksun jaksottaminen varmasti myös vaikuttaa motivaatioon, kun huomaa, että juoksu kulkee. Tsemppiä lenkkeihin ja ihanaa kevättä! t. Anna

  3. 3

    sanoo

    Moikka Anna, olen seuraillut jo pitkään sun blogiasi ja Instagramia ja Instasta olenkin napannut monet hyvät pikajumppaohjeet. Hiki on virrannut! 🙂
    Ja kiitos tästä vinkistä! Mulla loppu just 4 kuukautta kestänyt juoksukoulu. Ei-juoksijasta sain kipinän juoksuun ja nyt menee jo 15 km lenkkejä. Mutta välillä tosiaan nuo pitkät lenkit puuduttavat, joten tämä toisi varmasti mukavaa vaihtelua. Aionkin kokeilla tätä heti seuraavalla pitkällä PK-lenkillä.
    Aurinkoisia kevätpäiviä! 🙂

    • 3.1

      annasaivosalmi sanoo

      Moikka! Onpa kiva kuulla, et olet löytänyt juoksun. Juoksukoulu on varmasti oiva apu! Ja kiitos palautteesta. Aina ihana kuulla, että blogi/insta inspiroivat 🙂 Aurinkoa kevääseen myös sulle ja kepeitä kilometrejä! T. Anna

  4. 4

    Erja sanoo

    Onneksi oli tämä kirjoitus! En ole juossut säännöllisesti moneen aikaan ja nyt oli tarve päästä pitkälle hapelle ja lenkille, mutta tiesin, ettei kunto kestäisi sitä ja oma malttini taas ei pelkkää kävelylenkkiä. 4+1 -tekniikka oli kuin tilauksesta! Plus että samalla huomasin, että niinä neljänä minuuttina juoksuvauhti oli nykylenkkikuntoani nopeampi. Myös maltti kiitti kun maisema vaihtui -täällä maantien laidassakin. Kiitos!

    • 4.1

      annasaivosalmi sanoo

      Hyvä Erja! Tuo tekniikka kyllä toimii. Nyt kun kevät etenee, niin pitkilläkin lenkeillä oikeasti viihtyy. Varsinkin, kun ei tarvitse henkihieverissä mennä. 🙂

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *