Jumppapallolla kesäkuntoon!

Kaivan jumppapallon aina keväisin esille. Se on kesäkuntoni salaisuus! Jumppapallotreeni on paitsi älyttömän tehokas, mutta vahvistaa myös kehon tukilihaksia ja syviä vatsalihaksia, joita perustreenillä ei saa niin hyvin harjoitettua. Koska jumppapallo on kiikkerä, joutuu liikkeissä aktivoimaan huomattavasti enemmän vartalon tukilihaksia kuin tasaisella treenatessa. Nämä tukilihakset ja syvät vatsalihakset ovat myös hyvän ryhdin ja litteän vatsan salaisuus. Ei kannata aliarvioida jumppapallon tehoa!

Tämä jumppapallotreeni on koko kropan treeni, joka tehdään kiertoharjoitteluna. Kaikkia kahdeksaa liikettä tehdään 10-15 toistoa (kunnon mukaan) vuoronperään, 3-4 kierroksen verran. Toimii erinomaisen hyvin myös kotona tehtäväksi.

 

1. Keskivartalo ja käsivarret, rullaus

Pidä keskivartalo ja käsivarret tiukkana rullatessasi jumppapallolla eteen- ja taaksepäin.

 

jumppapallo

 

jumppapallo

 

2. Reidet ja pakarat, seinäkyykky

Aseta jumppapallo seinää vasten. Tee kyykkyjä ylös-alas nojaten palloon.

kyykky

 

3. Alavatsa ja jalat, pallon vienti yläviistoon

Pidä jumppapallo jalkojen välissä, vedä kohti itseäsi koukistamalla polvista, vie takaisin yläviistoon.

 

jumppapallotreeni

 

kotitreeni

 

4. Takareidet ja pakarat, pallon vedot

Alkuasennossa jalat suorana jumppapallon päällä, vedä voimakkaasti jalkoja koukkuun, pidä lantio ylhäällä.

 

takareidet

 

5. Kyljet, pallon nostot sivuttain

Nosta jumppapalloa sivuttain ylös ja alas. Kummatkin puolet!

 

kyljet

 

6. Pakarat ja alaselkä, jalkojen nostot

Nosta pakaroiden avulla jalkoja ylöspäin, ottamalla tukea lattiasta.

 

pakarat

 

7. Vinot vatsat, sivuviennit

Vie palloa puolelta toiselle rauhallisesti. Kädet T-asennoissa sivuilla.

 

vatsat

 

8. Koko core, jalan irrotukset

Haastava keskivartaloliike, jossa tuo vuorojalkoja pallon päältä sivuille. Pidä keskivartalo tiukkana, älä päästä selkää notkolle.

 

core

 

Kaikissa liikkeissä keskivartalo joutuu todella töihin. Tee treeni ainakin kerran viikossa, mieluiten kaksi. Jos koet, että tarvitset ennen kesää ruokavalion tarkistusta, kannattaa lukaista neljän kohdan ruokavalion tarkistusvinkit täältä

 

<3 Anna

 

This total body Gym ball workout is going to strenghten your core and make your body ready for the summer. Perform 10-15 repetitions every exercise in a row, 3-4 rounds. This circuit is perfect to do at home. Gym ball is so effective and I love to use it when training because you have to use also deeper muscles in your body. 

 

Kommentit
  1. 1

    Katarina sanoo

    Jumppapallo ei taida enää jäädä pölyttymään kaappiin: mielenkiintoisia ja hauskoja liikkeitä! 🙁

  2. 2

    Susanne sanoo

    Mahtava treeni Anna!
    Kiitos paljon!!
    Viimeisestä liikkeestä kysymys; ellei pysty siirtämään (vielä) jalkaa sivulle, niin on varmaan hyvä pysyä pallon päällä lankussa? Mutta mikä siihen olisi sopiva aika/ kierros?

    • 2.1

      annasaivosalmi sanoo

      Kiva kuulla! Kyllä, eli sovelsit ihan oikein: lankku riittää alkuun vallan mainiosti. 30 sekkaa lankkupitoa/tavoite/kierros. Terkuin, Anna

Trackbacks

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *